Pentru a dezvolta frumoși mușchi masivi ai gambei, trebuie să includeți în planul de antrenament creșteri de vițel în picioare. Cu siguranță vor oferi vițeilor un volum suplimentar și o formă spectaculoasă. Exercițiul „hard-core” trebuie să fie efectuat cu tehnica corectă pentru a evita posibile vătămări. Ridicările de vițel în picioare sunt un exercițiu de bază care se concentrează pe mușchii gambei și cuplează ușor soleul. Adică, exercițiul vizează antrenarea celor mai "uscați" mușchi ai corpului, care sunt greu de antrenat.
Atunci când efectuați creșteri de vițel cu o bară, nu există o fixare clară a corpului, ca în exercițiile similare din simulatoare. Prin urmare, pe lângă creșterea forței mușchilor gambei și întărirea gleznei, sportivul antrenează și coordonarea întregului corp.
Tehnica și nuanțele exercițiului de ridicare pe șosete în timp ce stai cu bara
Fotografia arată cum se poate face acest lucru în simulator. În ceea ce privește tehnica corectă, creșterea gambei cu bile este destul de dificil de realizat. Nu va fi posibil să vă concentrați pe deplin doar pe mușchii care lucrează, deoarece trebuie să rămâneți în echilibru tot timpul.
Este cel mai convenabil și mai sigur să efectuați exercițiul într-un rack special conceput pentru genuflexiuni. Cu toate acestea, toate simulatoarele, chiar și cele mai noi și cele mai la modă, pot fi lustruite doar, dar nu înlocuite în niciun fel de gantere și gantere native. Iată deci secvența de a face acest exercițiu cu greutatea corect:
- Îndepărtați bara de pe rafturi în același mod ca atunci când vă ghemuiți. Echilibrează-l în poziția inițială - pe umeri sau pe piept.
- Expirați și, cu efortul piciorului inferior, ridicați călcâiele cât mai sus posibil. Țineți această poziție câteva secunde pentru a crea tensiune maximă la vițeii voștri.
- Inspirați și coborâți corpul în jos, atingând podeaua cu tocurile. Ținerea respirației este necesară pentru a vă menține spatele drept.
- Efectuați exercițiul lent, fără a smuci pentru numărul necesar de repetări.
Pentru a profita la maximum de exercițiu, așezați șosetele pe o înălțime de aproximativ 5 cm (pe clătite sau pe o scândură). Acest lucru va crește amplitudinea de lucru și mușchii piciorului inferior se întind mai mult - cu cât călcâiul este coborât, cu atât efectul va fi mai mare. Pentru a crește încărcătura și a diversifica exercițiul, creșterea gambei poate fi efectuată alternativ pe fiecare picior. În punctul cel mai de jos, când se schimbă direcția de mișcare, este imposibil să izvorăști, mai ales cu greutăți mari, pentru a nu „câștiga” o vătămare a tendonului lui Ahile sau a mușchilor gambei.
Pentru a distribui aceeași sarcină între toate cele patru capete ale cvadricepsului, picioarele ar trebui să fie paralele între ele. Dacă doriți, puteți varia rotația șosetelor și, astfel, puteți încărca diferite zone (fascicule) ale mușchilor gambei. Dacă șosetele sunt rotite în lateral și tocurile sunt reunite, atunci sarcina principală va cădea pe partea exterioară a mușchilor gambei, dacă șosetele sunt în interior - partea interioară.
Pentru ca eficacitatea tehnicii să fie „nu șchioapă”, este necesar să abordăm cu seriozitate selecția greutății totale a bilei (bara și clătitele). De-a lungul întregului set, spatele trebuie păstrat drept, cu o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui. În caz de probleme cu spatele, este recomandabil să renunțați la acest exercițiu și să începeți pomparea vițeilor atunci când ridicați degetele de la picioare într-un simulator așezat.
În pauzele scurte dintre seturi, este eficient să mergi pe degetele de la picioare pentru a crește impactul asupra mușchilor piciorului inferior. Astfel, „mușchii dificili” nu vor primi o picătură de odihnă și impactul continuu accentuat îi va stimula să crească.
Creșterile vițelului în picioare se recomandă să fie făcute în combinație cu creșterile vițelului așezat în simulator la sfârșitul complexului general de antrenament. Vițeii nu sunt o presă sau un spate, nu necesită un set de masă musculară și „uscare”, astfel încât ridicările se pot face în mod regulat cel puțin pe tot parcursul anului.
Videoclip despre tehnica efectuării creșterilor de vițel în picioare într-un simulator special și sfaturi:
