Aflați cum să începeți cu un stand de mână acasă și cum să mergeți treptat pe mâini fără asistență. În multe domenii ale activității sportive, un suport vertical este utilizat în mod activ. Mulți oameni sunt interesați de cum să învețe să stea și să meargă pe mâini acasă. Vreau să vă avertizez imediat că acesta este un element destul de complex și că ar trebui să vă acordați munca serioasă.
De ce este nevoie pentru a realiza un stand de mână?
Dacă sunteți hotărât să învățați cum să stați în picioare și să mergeți pe mâini acasă, atunci trebuie să începeți cu o teorie. Trebuie să acordați o atenție specială mai multor lucruri:
- Centrul de greutate - mulți începători se tem să se îndrepte și astfel să facă o greșeală gravă. Brațele lor sunt întinse, iar umerii și abdomenul sunt înapoi. Pentru a învăța cum să efectuați un stand vertical, trebuie mai întâi să determinați corect centrul de greutate.
- Echilibru - pentru aceasta aveți nevoie de forța mușchilor brațelor, pe care nu toată lumea o are. Trebuie să vă amintiți că pentru a menține echilibrul, centrul de greutate trebuie să fie situat exact deasupra punctului de sprijin.
- Poziția „Lumânare” este cea mai ușoară poziție a mâinilor de stăpânit mai întâi. Trebuie să atrageți în stomac, să vă fixați articulațiile umerilor și să vă îndreptați brațele, să le relaxați. Trebuie amintit că calitatea sprijinului este influențată de cât de bine sunt extinse brațele.
- Îmbunătățirea poziției - există două modalități de a face acest lucru. În primul caz, trebuie să luați o poziție așezată, sprijinindu-vă mâinile pe pământ. După aceea, împingeți cu picioarele și aruncați-le în sus. Când utilizați a doua metodă, trebuie să vă așezați mâinile pe pământ în timp ce stați în picioare. Apoi, împingând cu piciorul drept, aruncă în sus stânga. Încercați să vă mențineți picioarele drepte.
- Echilibru - dacă ați stăpânit deja poziția „Lumânare”, nu vă opriți aici și continuați să vă îmbunătățiți. În primul rând, îndoiți articulațiile genunchiului pentru a îmbunătăți stabilitatea, deoarece centrul de greutate va fi deplasat în jos în acest moment.
Pregătește-te pentru faptul că în timpul antrenamentului vei cădea adesea. Dar dacă vrei să știi cum să înveți să stai în picioare și să mergi pe mâini acasă, cu siguranță acest lucru nu te va opri.
Cum să înveți să stai pe mâini acasă?
Subiectul de astăzi despre cum să înveți să stai în picioare și să te plimbi pe mâini acasă este format din două părți și acesta este modul în care trebuie să stăpânești aceste elemente gimnastice. Este destul de evident că, fără a învăța cum să efectuați un stand de mână, nu vă veți putea mișca în această poziție. Cu toate acestea, mai întâi aș dori să vorbesc despre contraindicații:
- Presiune intracraniană crescută.
- Prezența formelor acute de boli inflamatorii.
- Probleme ale coloanei vertebrale.
- Leziuni articulare.
Fără îndoială, suportul vertical este un truc foarte eficient care îi poate uimi pe ceilalți. Dacă vrei să știi cum să înveți să stai în picioare și să mergi pe mâini acasă, atunci ar trebui să începi antrenamentul efectuând exerciții pregătitoare speciale. Am spus deja mai sus că, pentru a efectua scurgeri verticale, trebuie să aveți suficientă forță în mușchii brațelor. De aici ar trebui să începi.
Desigur, echilibrul este, de asemenea, important, dar fără mâini puternice, pur și simplu nu puteți ține poziția. Vă recomandăm să acordați o atenție deosebită flotărilor și diferitelor tipuri de „scânduri”. Este important să ne amintim aici că toate aceste exerciții ar trebui făcute cu un corp drept de la coroană până la tocuri. Când faceți flotări, puteți face o pauză la punctul final inferior al traiectoriei pentru a crește eficiența exercițiului.
Toți oamenii care doresc să știe să învețe să stea și să meargă pe mâini acasă ar trebui să aibă în vedere flexibilitatea. Fără această calitate, va fi foarte problematic să îndeplinești elementul. O modalitate excelentă de a dezvolta flexibilitate este exercițiul de punte. Începeți cu cea mai simplă versiune a exercițiului și, când este perfecționat, treceți la una mai complexă. Următorul exercițiu pregătitor poate fi un suport pentru cap și antebraț. Pe măsură ce punctul de sprijin crește, va fi mai ușor să efectuați acest element. Cu toate acestea, la început, ar trebui să obțineți sprijinul unui prieten sau să vă antrenați împotriva unui perete pentru a evita rănirea. Când această poziție este stăpânită de dvs., continuați cu studiul „corbului” asana. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii umerilor.
După ce ați parcurs toți pașii descriși mai sus, veți fi gata să stăpâniți stocul principal disponibil. Cu toate acestea, aici mulți oameni se confruntă cu frică, ceea ce este de înțeles, deoarece poziția cu susul în jos este nefirească pentru noi. Trebuie să muncești din greu pentru a depăși sentimentul de frică.
Stand de mână cu suport
Pentru a evita rănirea, antrenează-te împotriva unui perete sau cu un prieten. Luați o poziție în picioare la o distanță de 25-30 de centimetri de suport (perete). Îndoiți trunchiul și sprijiniți-vă mâinile pe sol, care ar trebui să fie la nivelul articulațiilor umărului. După aceea, împingeți cu un picior și îndreptați corpul, întinzându-vă picioarele de-a lungul peretelui.
Nu vă recomandăm să rămâneți în poziție verticală pentru o lungă perioadă de timp la început, ci mai degrabă să îl măriți treptat. Acest lucru vă va permite să vă măriți scorul de rezistență.
Stand de mână fără suport
Odată ce ați însușit elementul anterior, probabil că veți dori să continuați să vă îmbunătățiți. Pentru a face acest lucru, trebuie să refuzați ajutorul din exterior. Totuși, totul trebuie făcut treptat. După ce ați luat o poziție cu sprijin în perete, începeți să vă ridicați încet picioarele de pe suprafața sa. Mai întâi, faceți-o alternativ cu fiecare picior, apoi cu două simultan. Când acest exercițiu este stăpânit, măriți distanța până la perete. Dar la început, ar trebui să fiți încă localizat nu departe de acesta.
După obținerea rezultatului dorit, puteți continua antrenamentul într-un spațiu deschis. Cu toate acestea, nu ar trebui să refuzați imediat ajutorul unui prieten. Experiența dvs. de mână nu va fi probabil cea mai lungă la început. Cu toate acestea, timpul va crește treptat, principalul lucru este să continuați să vă antrenați în mod regulat. Rețineți că cel mai dificil suport de mână este cel care se execută cu suport pe barele inegale.
Principalele greșeli atunci când faci un handstand
Este obișnuit ca începătorii să facă greșeli, chiar și cu un mentor experimentat. Dacă o persoană stăpânește ceva pe cont propriu, atunci îi angajează și mai des. Vom analiza acum câteva greșeli frecvente atunci când facem o mână verticală:
- Mâinile întinse prea larg - acest lucru duce la faptul că centrul de greutate se îndepărtează de punctul de sprijin și devine imposibil să se mențină echilibrul.
- Brațele îndoite - am spus deja că brațele ar trebui să fie cât mai drepte posibil. Dacă mușchii nu sunt suficient de puternici, atunci acest lucru nu va funcționa.
- Îmbinările umărului împinse înainte - complică sarcina de a menține echilibrul.
- Spate arcuit sau rotunjit - de asemenea, nu vă permite să mențineți echilibrul.
Dacă vrei să știi cum să înveți să stai și să mergi pe mâini acasă, atunci trebuie să înveți cum să cazi corect. Când vă pierdeți echilibrul, atunci încercați să vă deplasați rapid greutatea corpului înainte și să îndoiți picioarele, să vă odihniți călcâiele pe pământ. Pentru a înmuia lovitura, faceți o capră normală, îndoind brațele și apăsând bărbia pe piept. Dacă cădeți înapoi, încercați să îndoiți rapid spatele și să deveniți în poziția „pod”.
Cum să înveți să mergi pe mâini acasă?
În general, este acceptat faptul că este dificil pentru începători să adopte un stand de mână sau să meargă într-o astfel de poziție din cauza slăbiciunii musculare. Acest lucru este adevărat, dar nu trebuie să renunțăm la sentimentul de frică, pe care l-am menționat deja. De fapt, frica ne face dificilă mutarea centrului de greutate, deoarece subconștient tuturor le este frică de căderi necontrolate pe spate. Mâinile puternice te vor ajuta să învingi frica.
Vom presupune că ați studiat prima parte a articolului și ați stăpânit suportul de mână. Rămâne să înveți să mergi vertical cu capul în jos. Nu încercați să începeți imediat să vă mișcați de pe un suport. Pentru început, trebuie doar să stai cu capul în jos, astfel încât corpul să se poată adapta ușor. După aceea, ridicați o mână de pe sol și faceți un mic pas. Repetați mișcarea celei de-a doua. Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să învățați să vă plimbați pe mâini.
Un stand de mână poate fi o modalitate excelentă de a vă antrena în continuare mușchii brațului. Pentru a face acest lucru, puteți face flotări în poziție verticală. Cu ajutorul acestuia, puteți întări perfect mușchii pieptului, deltelor și tricepsului. Dacă utilizați suport atunci când efectuați flotări, atunci mușchii stabilizatorului nu participă la muncă. Cu toate acestea, chiar și în această versiune, exercițiul poate fi considerat eficient.
Rețineți că mulți sportivi care au stăpânit tehnica mersului pe mâini spun că în acest caz este mult mai ușor să mențineți echilibrul decât atunci când îndepliniți o poziție în picioare. Acest fapt are propria sa explicație. Când începeți să vă mișcați, centrul de greutate se deplasează înainte și pentru o perioadă scurtă de timp mușchii nu mai experimentează o sarcină puternică. Acest lucru are un efect pozitiv asupra stării lor, deoarece nu obosesc atât de mult atunci când se deplasează în comparație cu o poziție statică. Principala dificultate aici constă în aceeași frică de a-ți arunca picioarele puțin mai departe de corp, precum și de a-ți lua mâinile de pe sol. Cu exerciții fizice regulate, veți putea merge pe o distanță decentă pe mâini. Amintiți-vă că orice elemente acrobatice pot fi stăpânite numai cu o practică constantă.
Siguranța mâinilor
Înainte de fiecare antrenament, trebuie să vă încălziți corect. De asemenea, este necesar să organizați un loc pentru antrenament, creând condiții pentru o cădere sigură. Am spus deja că vă veți confrunta adesea cu pământul, ceea ce este destul de normal. Asigurați-vă că folosiți asistență în etapele inițiale ale antrenamentului sau căutați ajutorul unui prieten. Nu ar trebui să stăpâniți mâna fără plasă de siguranță.
Încă o dată, aș dori să vă reamintesc prezența unui nivel suficient de fitness fizic. Dacă nu, atunci faceți mai întâi timp pentru antrenamentele de forță. Într-o perfecțiune cu risc special, atunci când efectuați un suport de mână, există încheieturi și mâini. Pentru majoritatea oamenilor, acestea sunt cele mai slabe părți ale corpului. Articulațiile umărului și cotului, precum și spatele și partea inferioară a spatelui, sunt grav stresate. Nu uitați de antrenamentul acestor mușchi.
De asemenea, pericolele unui headstand includ o grăbită bruscă de sânge în cap atunci când îți arunci picioarele în sus. La primele etape ale antrenamentului, nu trebuie să rămâneți în poziție mult timp, astfel încât corpul să aibă posibilitatea de a se adapta. Este posibil ca la început să aveți senzații neplăcute în cap. Dacă nu dispar pentru o lungă perioadă de timp, gândiți-vă cu atenție dacă trebuie cu adevărat să stăpâniți mâna.
Următorul videoclip conține informații utile despre cum să înveți să stai pe mâini:
Și iată antrenamentul despre cum să mergi pe mâini:
