Aflați tehnica secretă de întindere care vă va ajuta să dezvoltați o flexibilitate incredibilă și să stați pe una dintre cele mai dificile împărțiri într-o lună. Mulți oameni doresc să stăpânească tehnica firului încrucișat. Fetele cu acest lucru își pot demonstra flexibilitatea, iar băieții - agilitate. Este un element foarte popular în gimnastică, arte marțiale și unele forme de yoga. Acum puteți afla cum să stați pe o despărțire laterală.
Este sfoară încrucișată bună pentru sănătatea ta?
Pentru început, acest exercițiu dezvoltă perfect flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor picioarelor, coloanei lombare și gleznelor. În plus, ischișorii sunt întinși. Sfoara transversala mareste flexibilitatea sacrului, face inghinele, coapsele si vițelii mai elastice și mai tensionate.
Practicând sfoara laterală, puteți trata și preveni multe boli ale spatelui inferior, precum și relaxa mușchii coapsei. Pe tot parcursul zilei, apare o tensiune puternică în regiunea lombară și coapsă, iar cel mai eficient mijloc de ameliorare este tocmai sfoara transversală. Acest exercițiu este util și pentru prevenirea bolilor micului bazin și ale cavității abdominale.
Acest lucru se datorează creșterii vitezei fluxului de sânge în această zonă a corpului. Acest lucru face ca sfoara să fie un tratament eficient pentru bolile sistemului genito-urinar și digestiv. Sfoara ajuta la normalizarea ciclului menstrual. În plus, mulți experți recomandă să învețe cum să stea pe o sfoară transversală pentru femeile care se pregătesc pentru concepție. Sfoara poate fi utilizată ușor și în timpul sarcinii pentru a pregăti corpul pentru naștere.
Acum vă puteți familiariza cu un set de exerciții speciale care vă vor ajuta să stăpâniți rapid sfoara încrucișată. Antrenamentele trebuie făcute de trei ori în timpul săptămânii, iar durata fiecărei sesiuni este de aproximativ 20 de minute. Odată cu implementarea regulată a acestor mișcări, veți putea să stați pe o divizare transversală în două sau trei luni de la momentul în care începeți antrenamentul.
Exerciții pregătitoare pentru sfoara transversală
Înainte de a începe complexul, ar trebui să efectuați o încălzire de înaltă calitate. Pentru a face acest lucru, va trebui să petreceți nu mai mult de zece minute. Încălzirea trebuie să includă următoarele elemente fără greș:
- Alerga.
- Lucrul cu o frânghie.
- Squats.
- Mișcări de rotație ale picioarelor.
- Când practicați yoga, urmați complexul Surya Namaskar.
Ar trebui să înțelegeți că încălzirea este o parte importantă a activității dvs. Dacă îl ignorați, ați putea fi grav rănit. Dacă ați decis pentru dvs. că doriți să știți cum să stați pe o sfoară încrucișată, atunci începeți cu acest complex. Mișcările de mai jos vă vor ajuta să vă pregătiți corpul.
- Înclinarea capului spre articulațiile genunchiului (janu shirshasana). Această mișcare vă va permite să creșteți mobilitatea articulațiilor șoldului, precum și să întindeți mușchii picioarelor. Acest lucru este foarte important pentru orice fel de sfoară. Luați o poziție așezată cu picioarele întinse în fața dvs. În acest caz, șosetele trebuie îndreptate în sus. Cu piciorul stâng îndoit la genunchi, așezați călcâiul în zona picioarelor și așezați piciorul pe coapsa interioară. Piciorul ar trebui să fie pe sol. Dacă în acel moment când cobori articulația genunchiului piciorului stâng la pământ, simți un disconfort, atunci pune un obiect moale sub el, de exemplu, o pătură. Cu spatele drept, întoarceți-vă corpul ușor spre piciorul drept și aplecați-vă înainte. Apucând degetul piciorului drept, începeți să vă întindeți stomacul spre șold și bărbia spre articulația genunchiului. Este foarte important să vă asigurați că spatele nu se rotunjește atunci când efectuați panta. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci nu vă îndoiți adânc.
- Fluture (badha konanasana). Făcând această mișcare, puteți crește elasticitatea inghinalei și vă puteți întinde mușchii coapsei. Dacă acești mușchi nu au o elasticitate suficientă, atunci îți va fi dificil să stai pe despărțirea laterală. Ia o poziție așezată și întinde-ți picioarele în fața ta. După aceea, îndoiți articulațiile genunchiului și trageți-vă picioarele cât mai aproape de pelvis. Conectează-ți picioarele, apăsându-ți tocurile și întinde-ți degetele de la picioare, ca și când ai deschide o carte. Așezați articulațiile cotului pe șolduri și înclinați înainte. Ține-ți spatele drept.
- Poziția unghiului drept (upavista konasana). Această poziție vă permite să deschideți articulația șoldului, fără de care este pur și simplu imposibil să stați pe despărțirea transversală. Intră într-o poziție așezată și îndreaptă-ți spatele. Apoi, trebuie să vă aplecați ușor înapoi și să vă întindeți picioarele în unghi drept. Șosetele ar trebui să fie îndreptate în sus. După aceea, ar trebui să înclinați înainte. Întindeți-vă burta spre pământ, păstrând în același timp spatele drept. Ar trebui să vă rotiți în zona șoldului, nu în detrimentul spatelui. Dacă totuși nu puteți menține spatele drept, vă puteți îndoi ușor articulațiile genunchiului. Dacă această mișcare nu ți-a fost foarte dificilă, atunci coboară mai întâi stomacul la pământ, apoi pieptul. Ca urmare, coloana vertebrală ar trebui să se întindă în linie dreaptă. Durata mișcării este de la unu la trei minute.
Exerciții de bază pentru sfoara transversală
- Panta cu picioarele departate. Luați o poziție în picioare cu picioarele de două ori mai largi decât articulațiile umărului. După aceea, trebuie să efectuați o îndoire profundă, dar spatele nu trebuie rotunjit în același timp. Greutatea corporală trebuie să fie în mijlocul picioarelor, iar pelvisul să fie deasupra călcâielor.
- Mortar. Luați o poziție similară mișcării anterioare, în timp ce întindeți picioarele în lateral. După aceea, efectuați o ghemuit, extinzând șoldurile larg, trăgând cozile înainte și eliminând devierea în coloana lombară. Articulațiile genunchiului atunci când faceți genuflexiuni trebuie rotite în direcții opuse. Asigurați-vă că corpul este situat strict într-un plan vertical.
- Lunges fixe. Efectuați plămânii laterali. Pentru a face acest lucru, este necesar să îndoiți articulația genunchiului piciorului drept, în timp ce îndreptați stânga. Piciorul drept ar trebui să fie orientat spre exterior și degetele de la picioare stângi în sus. Întindeți-vă inghinala spre pământ. Ar trebui să rămâi în această poziție câteva minute. Și apoi fugi în sens invers.
- Rolls-lunges. Efectuați exercițiul anterior într-o parte și apoi mișcați-vă ușor corpul în direcția opusă. În timpul rulării, pelvisul trebuie să fie cât mai jos posibil până la sol. În total, ar trebui efectuate două duzini de rulouri, care vă vor permite să încălziți perfect mușchii înainte de a vă așeza pe sfoara încrucișată.
- Poziția broaștei. Această mișcare vă va permite să vă exersați cât mai bine mușchii interiori ai coapsei. Când puteți face cu ușurință acest exercițiu, atunci foarte curând sfoara încrucișată va deveni disponibilă pentru dvs. Luați o poziție pe toate cele patru picioare și apoi întindeți articulațiile genunchiului în lateral. Începeți să vă întindeți inghinala spre sol și asigurați-vă că nu există nicio deviere în regiunea lombară. Ar trebui să rămâi în poziția finală câteva minute.
Cum să te așezi pe sfoară fără să te rănești?
Când efectuați cu ușurință toate exercițiile din complexul principal, puteți începe să încercați să stați pe o sfoară transversală. În acest caz, trebuie acordată o atenție specială poziției picioarelor în poziția de plecare. Trebuie să fie paralele. Cu alte cuvinte, tocurile trebuie îndreptate spre exterior, iar degetele de la picioare trebuie direcționate spre interior.
Începeți să vă întindeți picioarele cât mai mult posibil pe laturi, în timp ce răsuciți bazinul înapoi, eliminând astfel devierea din regiunea lombară. Procedând astfel, trebuie să vă sprijiniți pe întregul picior. Coborâți încet picioarele mai întâi, apoi înghinele la pământ. Este foarte important ca în momentul în care stai pe sfoară încrucișată să nu apară durerea. De îndată ce vă simțiți inconfortabil, încetați să coborâți.
Dacă doriți să știți cum să stați pe o despărțire laterală în câteva săptămâni, atunci scoateți acest gând din cap. Acest lucru este pur și simplu imposibil și veți avea nevoie de câteva luni pentru asta. Desigur, dacă aveți o flexibilitate fantastică, atunci veți avea nevoie de mai puțin timp. Pregătiți-vă pentru contracarări temporare la fiecare etapă de pregătire. Acest lucru este inevitabil și nu trebuie descurajat. Dacă ați decis serios să vă atingeți obiectivul, atunci cu siguranță veți avea succes și trebuie doar să arătați răbdare. Este dorința și răbdarea de care aveți nevoie pentru a vă așeza pe sfoară.
Un set de exerciții care vă vor ajuta să stați rapid pe o sfoară transversală în acest videoclip:
