Aflați cum să pompați sânii lui Hercule și să creați trunchiul pe care îl prezintă cei mai buni culturisti din lume. Pentru a construi orice grup muscular, aveți nevoie de programul de antrenament potrivit. Mulți sportivi fac diverse greșeli și, ca urmare, nu obțin rezultatele dorite. Cineva folosește exerciții neeficiente, uneori exercițiile sunt de intensitate excesivă. Astăzi veți putea să vă familiarizați cu sfaturile lui John Hansen și să învățați cum să pompați sânii în culturism.
John Hansen Chest Muscle Training
Pentru antrenamentul eficient al mușchilor toracici, este suficient să efectuați două mișcări principale. Cele mai eficiente sunt presa de bancă și banca de înclinare. Aceste exerciții permit sportivilor să folosească greutăți mari și să încarce perfect mușchii țintă. Tricepsul cu delta frontală este, de asemenea, implicat în muncă.
Aceste mișcări pot fi completate prin ridicarea brațelor cu gantere. Această mișcare folosește doar mușchii pieptului și exclude tricepsul de la muncă. În același timp, întinde perfect mușchii, provocând contracția lor puternică. Acest lucru are un efect pozitiv asupra dezvoltării mușchilor pectorali. Când folosiți gantere în loc de mașini de exerciții, inclusiv blocuri, puneți mai mult stres pe mușchii țintă și stimulați dezvoltarea acestora.
Prese cu gantere întinse, ridicări ale brațelor pe o bancă înclinată și scufundări ale barelor sunt cele mai bune pentru antrenamente eficiente la nivelul pieptului inferior. Cu toate acestea, nu ar trebui să le folosiți pe toate odată, deoarece acest lucru nu vă va permite să îmbunătățiți ușurarea.
Este important să înțelegem că ameliorarea depinde în primul rând de cantitatea de grăsime subcutanată. Cu cât mai puțină grăsime din corpul tău, cu atât mușchii sunt mai vizibili. Prin dezvoltarea părții inferioare a pieptului, sportivul va putea adăuga volum acestei părți a corpului, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra aspectului pieptului. Pentru a face acest lucru, este suficient să folosiți una dintre mișcările de mai sus. De multe ori, mușchii pectorali inferiori răspund bine la presă. Este important ca tu însuți să le simți munca. Folosiți o priză largă și deschideți coatele larg. Cu cât prinderea barbellului este mai îngustă, cu atât tricepsul este mai inclus în lucrare, iar acest lucru ar trebui amintit.
Dacă nu aveți multă experiență de antrenament, atunci nu ar trebui să creșteți intens intensitatea antrenamentului. În primul rând, aceasta se referă la utilizarea diferitelor metode speciale, de exemplu, seturi de drop. Este suficient pentru tine să efectuezi trei mișcări și să folosești greutăți mari.
De asemenea, trebuie să vă amintiți despre o nutriție adecvată. Cantitatea de compuși proteici consumați trebuie să fie de cel puțin două grame și jumătate pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă greutatea dvs. este de 83 de kilograme, atunci trebuie consumate cel puțin 225 de grame de compuși proteici pe zi. În plus, carbohidrații complecși ar trebui incluși în dietă, sursele cărora pot fi cereale, pâine integrală sau cartofi dulci.
Metoda de antrenament a picioarelor John Hansen
John Hansen recomandă să faceți 10 seturi în fiecare exercițiu pentru a dezvolta quads și hamstrings. Cele mai bune exerciții pentru cvadriceps sunt genuflexiuni, iar pentru jambiere, bucle pentru picioare. Acestea ar trebui să fie efectuate în fiecare lecție și, de preferință, primul care efectuează apăsări pe picioare, în timp ce aveți încă multă energie.
Această metodologie de formare se bazează pe volum, care trebuie crescut pe parcursul întregului ciclu de formare, a cărui durată este de la șase la opt săptămâni. Această tehnică este opusul antrenamentului de refuz comun. Dacă lucrați în mod constant până când sunteți complet epuizat, mai devreme sau mai târziu vă veți simți foarte obosit. Tehnica lui Hansen este lipsită de acest dezavantaj, dar în același timp este foarte eficientă.
După cum am spus mai sus, trebuie să efectuați 10 seturi în fiecare exercițiu. În acest caz, numărul de repetări se schimbă în fiecare săptămână, în funcție de greutatea de lucru utilizată. Pe măsură ce creșteți greutatea, trebuie să reduceți numărul de repetări.
Înainte de a efectua seturi de lucru, ar trebui să vă încălziți calitativ. Cel mai bine este să folosiți ridicări pe bancă înclinate și ridicări de genunchi înainte de a efectua apăsări de picioare și extensii de picioare înainte de genuflexiuni. Desigur, chiar și după aceasta, ar trebui să efectuați câteva seturi de încălzire în fiecare dintre mișcările principale.
Este suficient să vă antrenați picioarele doar o dată la șapte zile și să efectuați ambele exerciții în această lecție. De asemenea, ar trebui să vă măriți greutatea de lucru timp de trei săptămâni, reducând în același timp numărul de repetări. Apoi creșteți greutatea de pornire comparativ cu prima săptămână de antrenament și creșteți numărul de repetări. În practică, arată astfel:
- 1 săptămână - 5 repetări cu o greutate de 150 de kilograme.
- Săptămâna 2 - 4 repetări cu o greutate de 165 de lire sterline.
- 3 săptămâni - 3 repetări cu o greutate de 175 de kilograme.
- Săptămâna 4 - 5 repetări cu o greutate de 165 de kilograme.
- Săptămâna 5 - 4 repetări cu o greutate de 180 de lire sterline.
- Săptămâna 6 - 3 repetări cu o greutate de 190 de kilograme.
Acesta este un schiț general al unui ciclu de șase săptămâni. Desigur, trebuie să selectați greutatea de lucru și numărul de repetări din fiecare set în mod individual.
Vedeți cele mai bune antrenamente pentru piept în acest videoclip:
