Fiecare sportiv are propriile sale secrete atunci când face exercițiul. Aflați cum să pompați cu gantere. Secretul este împărtășit de culturisti profesioniști. Într-o anumită perioadă de timp, când un atlet devine suficient de experimentat, își găsește propriile particularități în aproape fiecare exercițiu. Datorită acestui fapt, este posibilă creșterea eficienței antrenamentului. Sportivii profesioniști au o mulțime de astfel de secrete și de foarte multe ori le spun publicului larg despre ele. Astăzi vrem să vă facem cunoștință cu secretele presei cu gantere în culturism de la Michael Eyzis.
Tehnica de presă cu halteră
Așezați-vă pe o bancă cu spatele vertical cât mai adânc posibil. Este foarte important ca în timp ce faceți acest lucru, spatele dvs. să fie puternic apăsat pe spatele băncii. Puneți picioarele pe pământ și strângeți abdomenul. Echipamentele sportive sunt situate ușor în fața articulațiilor umerilor, articulațiile cotului sunt larg separate între părți, iar palmele sunt îndreptate înainte.
După inhalare, țineți-vă respirația și apăsați puternic scoicile într-o traiectorie de arc. După ce ai trecut de cel mai dificil punct al traiectoriei, expiră. Este foarte important ca la punctul final al traiectoriei ganterele să fie situate cât mai aproape unele de altele. Coborâți cojile încet, controlând mișcarea.
Pentru a maximiza performanțele bancnotei, nu ar trebui să rămâneți în poziția joasă mult timp. Acest lucru va permite să nu eliminați încărcarea din delte. Când atingeți poziția superioară a traiectoriei, puteți face o scurtă pauză. De îndată ce cojile au coborât, începe imediat o nouă presă pe bancă.
Nu ar trebui să folosiți inerția atunci când vă deplasați în sus și să cedați la greutatea cochiliilor atunci când acestea se deplasează în jos. Orice mișcare bruscă în timp ce stați poate provoca răniri. Ținerea respirației după inhalare este necesară pentru ca pieptul să se extindă și astfel să ofere un sprijin suplimentar coloanei vertebrale. În plus, astfel vă puteți mobiliza înainte de a trece un segment dificil al traiectoriei.
Nu trebuie să urmăriți greutățile cu gantere sau să înșelați. În primul caz, pur și simplu nu veți putea menține amplitudinea maximă, iar în al doilea, riscul de rănire crește.
Ce mușchi sunt implicați în presa cu gantere?
În munca umărului, mușchiul supraspinatus este important, precum și deltele centrale și anterioare. Mușchiul supraspinos este mic și nu este vizibil, dar ar trebui dezvoltat. Dintre mușchii centurii umărului, romboidul, mușchiul dentat anterior, precum și părțile superioare și inferioare ale trapezului, iau partea maximă în lucrare. Trapezul este un mușchi mare și cu dezvoltarea sa puternică seamănă cu un diamant. Din acest motiv, este adesea confundat cu mușchiul romboid situat chiar sub trapez. Mușchiul anterior serratus este situat sub braț și acoperă cutia toracică.
Sarcinile principale ale mușchiului și deltelor supraspinatus sunt ridicarea brațului într-o poziție orizontală. În același timp, contracția maximă a trapezului poate fi realizată în momentul în care brațul trece secțiunea de la articulația umărului la extensia completă.
Mușchiul anterior serratus, împreună cu trapezul superior și inferior, sunt reduse cât mai mult posibil atunci când scapula se rotește. Cu funcția mușchiului care ridică scapula, totul este clar din numele său. Folosind apăsarea cu gantere, nu veți putea doar să rezolvați deltele, ci și mușchii spatelui superior. Presa pe bancă folosește o mulțime de mușchi diferiți. Din acest motiv, articulația umărului este mult mai sigură în comparație, de exemplu, cu îndoirile laterale. Dezvoltarea acestor mușchi este importantă în multe discipline sportive.
Sfaturi de presă pentru bancă ale lui Ronnie Coleman
Ronnie repetă foarte des în interviurile sale că presa cu gantere este unul dintre cele mai preferate exerciții. Nici o lecție care vizează antrenarea mușchilor brâului de umăr la Coleman nu este completă fără o presă pe bancă.
Poziția inițială pe care o ia Coleman înainte de a efectua presarea pe bancă este exact așa cum este descris mai sus. Potrivit acestuia, acest lucru vă permite să izolați umerii cât mai mult posibil.
În poziția superioară a traiectoriei, proiectilele trebuie reduse, dar în același timp nu trebuie să se atingă. Ronnie nu folosește greutăți mari în timpul exercițiului, dar face multe repetări. De asemenea, folosește tri-seturi și superseturi. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui adesea efectuate pentru a nu exagera musculatura.
Ronnie dedică o lecție antrenamentului mușchilor brâului. Din acest motiv, mușchii nu sunt încălziți și trebuie mai întâi să efectuați două duzini de repetări de încălzire în două abordări. Abia atunci puteți efectua seturi de lucru care conțin 12 până la 15 repetări. De asemenea, observăm că Coleman antrenează brâul de umăr separat doar o dată la șapte zile. În același timp, restul mușchilor funcționează de două ori pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că o încărcătură mare cade pe mușchii umerilor în clasele rămase.
Consultați tehnica lui Ronnie Coleman pentru a face o presă pe gantere de 90 kg:
