Aflați ce exercițiu de culturism vă poate maximiza mușchii pieptului fără a fi nevoie de mișcări de izolare. Presa pe bancă cu gantere este o metodă de bază pentru antrenarea mușchilor pieptului. Împreună cu aceasta, pot participa delte și triceps. Presa de bancă, întinsă cu o mână sau așezată, aduce utilitate în multe moduri, dacă aveți unele cunoștințe despre caracteristicile implementării lor.
Ce este o presă orizontală cu gantere?
Cel mai adesea în culturism și powerlifting, este necesar un exercițiu - o presă cu gantere. Un astfel de proiectil este dotat cu o pluralitate de calități pozitive, cărora li se poate atribui acțiunea unei cantități uriașe de mușchi.
În primul rând, trebuie remarcat faptul că presele cu gantere sunt de diferite tipuri: presele cu ambele mâini și apăsarea cu o mână. Prese cu două mâini sunt, de asemenea, destul de eficiente și eficiente. Sunt folosite cel mai frecvent pentru a viza deltoidul lateral și mușchii pectorali. Toate metodele de exercițiu trebuie efectuate sincron.
În acest caz, ne vom uita la presa cu o singură mână. Fiecare mână se repetă reciproc, ca într-o imagine în oglindă. Dacă această recomandare nu este respectată, se pot construi mușchi asimetrici. Cel mai important, nu vă îndoați niciodată mâinile înainte sau înapoi. În caz contrar, este posibil să vă răniți cu ușurință în articulația umărului.
Fiecare set de exerciții include și triceps, deci este recomandabil să efectuați astfel de exerciții în perioada în care programul dvs. este conceput pentru a crește tricepsul. Apăsarea unei gantere înseamnă prezența etapei anterioare. Dar, cu această metodă, există un indicator negativ, care constă în includerea fiecărei mâini pe rând. Cu acest exercițiu, potențialul de forță se pierde mai repede.
Prin urmare, atunci când faceți presa cu o mână, ar trebui să faceți repetări ale aceluiași exercițiu pentru ambele mâini, dar acest lucru este destul de dificil. Acest antrenament devine mai puțin eficient. Oboseala poate fi blocată la fiecare exercițiu. Presa cu o singură mână nu este suficient de confortabilă. De aceea merită să includeți și alte exerciții în curs cu el.
Tehnica exercițiilor
- Așezați-vă orizontal pe o bancă. Ar trebui să iei o ganteră în mână și să te așezi pe capătul unei bănci orizontale. Palmele ar trebui să fie orientate una față de cealaltă.
- Când vă culcați, merită să vă ajutați împingând coapsele superioare. Așezați-vă ușor pe el, aruncând o ganteră în piept și îndreptați-vă brațul în sus.
- Cu cealaltă mână, trebuie să prinzi capătul băncii pentru a fi mai stabil.
- Picioarele sunt cel mai bine amplasate larg. Întoarceți mâna astfel încât palma să fie orientată în fața voastră. Această poziție se numește poziția de plecare.
- Coborâți gantera la piept, în timp ce luați articulația cotului în lateral pentru a pompa pieptul. Când expirați, strângeți mâna în sus. Este necesar să vă controlați mișcările și să efectuați exercițiile extrem de atent.
- Mențineți-vă echilibrul până când sunteți complet încrezători.
- Merită să faceți câteva repetări, până la apariția oboselii, apoi să schimbați mâinile și să efectuați exercițiul cu cealaltă mână. Principalul lucru este să păstrezi proporția în cantitatea de exercițiu.
- Îndepărtați-vă picioarele de pe podea, îndoindu-le la genunchi, ar trebui să fie după sfârșitul exercițiului. Întoarceți încheietura mâinii astfel încât să puteți întoarce cealaltă parte a articulației șoldului. Această mișcare poate ajuta la transformarea într-o poziție diferită. În această poziție, merită să puneți gantere.
Avantajele presei cu un singur braț
- Sunt implicate grupurile de mușchi pectoral.
- Tipul de bază al exercițiului.
- În plus, afectează articulația umărului și tricepsul.
- Este un exercițiu de forță.
- Sunt necesare doar gantere.
- Poate fi potrivit atât pentru sportivi cu experiență, cât și pentru sportivi începători.
Caracteristici și recomandări pentru efectuarea exercițiului
Acest exercițiu este cel mai bine efectuat în anumite situații.
- La antrenarea mușchilor asistenți, care sunt responsabili pentru echilibrul și stabilitatea corpului.
- Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea coordonării musculare, adică a performanței combinate a diferitelor grupe musculare, care vizează îndeplinirea anumitor sarcini complexe.
- Antrenează partea corpului care rămâne în urmă în dezvoltare. Cu exercițiile obișnuite de tracțiune, o mână nu este prea implicată, atunci merită să măriți sarcina. Nu trebuie să continuați exercițiile cu o mână întârziată, deoarece mușchii nu se vor dezvolta proporțional.
De asemenea, atunci când efectuați exercițiul, merită să vă coborâți coatele treptat și fără să vă distrageți atenția. Când vă confruntați cu durere sau disconfort, merită să întoarceți ganterele unul față de altul cu palmele. Apoi, sarcina va fi ușor redusă, iar exercițiul va deveni mai confortabil și nu va reduce eficiența.
Toate nuanțele de a face o presă orizontală cu gantere în acest videoclip de la Denis Borisov:
[media =
