Învață să fii într-o formă excelentă înainte de concurența ta de culturism pentru a minimiza pierderile musculare și a arde excesul de grăsime cât mai mult posibil. De foarte multe ori sportivii nu reușesc să intre într-o formă bună înainte de competiție. Sarcina principală a culturismului este dezvoltarea armonioasă a corpului, dar creșterea în greutate și arderea grăsimilor este un lucru. Adesea, excesul de masă grasă este cel care împiedică sportivii să se descurce bine. Cu siguranță știți numele lui Mike Mentzer, care, fără exagerare, poate fi numit un maestru al câștigării condițiilor sportive.
A devenit primul sportiv care a câștigat Olympia după introducerea cântăririi hidrostatice, o metodă de determinare a compoziției corpului. În timpul triumfului său (acest lucru s-a întâmplat în 1980), greutatea lui Mike a fost de 105 kilograme, iar conținutul de grăsime subcutanată nu a depășit trei procente. Să aflăm cum Mentzer a reușit să realizeze această artă a realizării definiției musculare în culturism.
Cum să vă evaluați forma actuală de culturism?
Mike este convins că primul lucru pe care un atlet trebuie să-l învețe să-și evalueze forma. Acest lucru vă va permite să determinați timpul necesar pentru a atinge condiția competitivă necesară și să elaborați un plan pentru a atinge acest obiectiv. Desigur, cu cât corpul tău conține mai puțină grăsime atunci când începi antrenamentul, cu atât îți va lua mai puțin timp pentru a te forma.
În acele zile, sportivii foloseau cel mai adesea metoda calipometrică pentru a le determina forma, dar Mentzer a folosit întotdeauna metoda hidrostatică mai precisă și mai costisitoare. Esența sa se reduce la o combinație de cântărire convențională și cântărire sub apă. Deoarece țesutul muscular este mai greu decât apa, pare să se scufunde și poate fi cântărit. Diferența dintre rezultatele cântăririi este raportul dintre grăsime și masa uscată.
Multe alte metode sunt folosite astăzi pentru a determina compoziția corpului. De exemplu, există o procedură foarte rapidă care utilizează aer comprimat. Nu durează mai mult de cinci minute pentru ao finaliza. În același timp, tehnica calipometrică continuă să fie populară. Măsurarea grosimii pliurilor de grăsime și a calculelor ulterioare nu este cel mai precis mod, ci cel mai ieftin.
Dar există un mod și mai simplu și complet gratuit - o oglindă. El este recomandat de Mentzer. Pentru a determina compoziția corpului, trebuie să încercați să vă ciupiți pliul de grăsime în diferite zone ale corpului. Dacă grosimea sa este mai mare de 2 cm, atunci va dura aproximativ două luni și jumătate pentru a obține condiții competitive. Cele mai precise rezultate pot fi obținute dacă această procedură se efectuează în regiunea lombară.
Cum arde grăsimile culturistii?
Trebuie să scăpați de grăsime, dar, în același timp, să mențineți masa musculară câștigată. Pentru a face acest lucru, nu ar trebui să pierdeți mai mult de un kilogram de masă în timpul săptămânii, deoarece altfel mușchii vor fi, de asemenea, arși. Există două metode pe care le puteți utiliza pentru a combate eficient grăsimile.
Primul este să continui să folosești activități de intensitate mare până la începutul competiției. Procedând astfel, trebuie să reduceți valoarea energetică a dietei. Dacă trebuie să arzi grăsimile mai repede, atunci introduce cardio în programul de antrenament.
Dar există câteva nuanțe aici. Oxigenul este necesar pentru arderea grăsimilor și dacă folosiți antrenamentele de forță doar pentru pierderea în greutate sau cardio de intensitate ridicată, atunci oxigenul nu are timp să intre în țesuturile adipoase, iar organismul folosește glicogenul ca sursă de energie.
Potrivit lui Mike, cea mai bună soluție în această situație ar fi reducerea treptată a intensității antrenamentului cu aproximativ două săptămâni înainte de începerea turneului și introducerea încărcărilor cardio în programul de antrenament aproximativ o lună sau jumătate.
Mai întâi trebuie să se utilizeze antrenamentele de forță de intensitate ridicată și sesiunile de cardio scurte. Pentru aceasta, o bicicletă de exerciții este perfectă, pe care ar trebui să lucrați cu o viteză moderată pe o distanță de doi kilometri. Faceți aceste activități aerobice o dată sau de două ori pe parcursul săptămânii, completându-le sau înlocuindu-le cu alergare pe aceeași distanță.
Am spus deja că intensitatea cardio ar trebui să crească, iar antrenamentul de forță ar trebui să scadă. Folosiți bicicleta staționară de două ori în timpul săptămânii timp de o jumătate de oră și două alergări pe o distanță de 3 kilometri. De asemenea, este important ca sesiunea de cardio să se desfășoare într-un ritm „conversațional”. Dacă nu puteți vorbi în timp ce faceți jogging sau folosiți bicicleta staționară, intensitatea este mare.
De asemenea, ar trebui să reduceți conținutul de calorii al programului de nutriție, dar nu o faceți brusc. Începeți cu 500 de calorii și apoi reduceți 200 de calorii în fiecare săptămână. Trebuie amintit că, odată cu scăderea conținutului de calorii, scade și stocarea de energie a corpului. Dacă ați definit corect formularul și ați făcut un program rațional pentru aducerea la condiții competitive, atunci veți reuși. Utilizați un program nutrițional echilibrat, antrenament intens și sesiuni de cardio pentru a arde grăsimile.
Aflați cum să determinați creșterea masei musculare slabe în culturism din acest videoclip:
