Aflați cum să vă antrenați corect pentru a parcurge distanțe lungi, ca un maraton în mijlocul oboselii. Pentru a rula un maraton, trebuie să faci un antrenament de calitate. Ne amintim cu toții ce s-a întâmplat cu războinicul din Grecia Antică, care a adus lucruri vesele despre victorie la Atena - abia având timp să termine sarcina, a murit. Astăzi vă vom spune cum să vă antrenați pentru un maraton într-un an. Acest lucru va permite sportivilor să evite leziunile, hipoglicemia, dezechilibrul electrolitic și alte lucruri neplăcute. Să aruncăm o privire mai atentă la această problemă.
Durata pregătirii pentru maraton
Nu întâmplător vorbim despre cum să ne antrenăm pentru un maraton într-un an. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de o astfel de perioadă de timp. Acest lucru vă va permite să creșteți sistematic sarcina și să evitați consecințele nedorite. În același timp, perioada minimă de pregătire este de 23 de săptămâni, dar nu ar trebui să forțați evenimentele și dacă nu sunteți încrezători în abilitățile dvs., atunci ar trebui să amânați participarea la cursă pentru anul următor.
Pentru a parcurge cu succes distanța de 42,2 kilometri, este necesar să se creeze suficiente rezerve de glicogen în mușchi. Dacă această substanță nu este suficientă în organism, atunci apare hipoglicemia, iar consecințele acesteia pot fi foarte triste. Pentru comparație, să spunem că o persoană medie are aproximativ 380 de grame de glicogen, în timp ce un sportiv instruit are 800 de grame din această sursă de energie.
Cum să alegeți un loc și un timp pentru a vă antrena pentru un maraton?
Atunci când vă pregătiți pentru o cursă de maraton, trebuie luată în considerare și locația antrenamentului. Puteți chiar să vă pregătiți pentru competiție pe banda de alergat din sala de sport sau să alergați în parc. Indiferent de locul în care alegeți să studiați, există anumite nuanțe pe care ar trebui să le amintiți.
- Activitati in aer liber. Încercați să efectuați antrenamente într-un parc cât mai departe posibil de autostrăzi; în plus, ar trebui să existe suficientă verdeață în el. Joggingul pe trasee, mai degrabă decât trotuarele pavate, vă poate îmbunătăți rezistența și stabilizarea musculară. De asemenea, trebuie amintit faptul că în aerul proaspăt corpul se reconstruiește mult mai repede și de asta avem nevoie pentru a parcurge distanța de la maraton. Există o altă nuanță destul de importantă în activitățile în aer liber. Vorbim acum despre rezistența la vânt. Dacă doriți să știți cum să vă antrenați pentru un maraton într-un an, atunci antrenamentul în parc poate fi mai pregătit.
- Cursuri în sala de gimnastică pe simulator. Această metodă de antrenament are și avantajele sale și, în primul rând, vorbim despre absența diverselor distrageri de la antrenament. Acest lucru contribuie la creșterea motivației pentru exerciții fizice. De asemenea, folosind simulatorul, vă puteți îmbunătăți tehnica de rulare și puteți dezvolta indicatori de viteză. Dacă banda de alergare este înclinată mai mult de 5,5 grade, va fi posibilă întărirea mușchilor picioarelor. Cu toate acestea, există câteva dezavantaje pe care ar trebui să le aveți în vedere. Cea mai importantă dintre acestea este capacitatea de a supraîncărca corpul. Nu putem recomanda un loc pentru instruire și aici trebuie să luați o decizie pe cont propriu.
- Timp pentru ore. Amintiți-vă că vorbim despre cum să vă antrenați un an pentru un maraton și timpul orelor este, de asemenea, o problemă de actualitate pentru mulți. Când construiți un program de antrenament, trebuie să țineți cont de propriile bioritmuri. Oamenii de știință cred că cel mai bun moment pentru a face mișcare este seara sau după-amiaza. În același timp, riscul de rănire este semnificativ mai mic dimineața. Dacă aveți probleme cu rezervarea unei ore sau două pentru a vă antrena seara, asigurați-vă că există suficient timp pentru a vă încălzi.
Echipament de pregătire a maratonului
Un maraton este un eveniment serios și vorbind despre cum să te antrenezi pentru un maraton într-un an, ar trebui să vorbești și despre echipamentul de care ai nevoie.
- Adidași. În primul rând, trebuie să cumpărați adidași speciali care sunt proiectați special pentru alergarea pe distanțe lungi. Acum toate mărcile globale din industria confecțiilor sportive produc astfel de pantofi și ar trebui să întrebați un consultant de magazin. Este foarte important ca talpa să aibă o amortizare bună pentru a compensa sarcina de șoc pe articulații. De asemenea, pantofii de alergare trebuie să fie stabili, iar picioarele să nu se miște în adidași. Greutatea pantofilor trebuie să fie minimă, iar materialele sunt de înaltă calitate.
- Îmbrăcăminte. Alegeți îmbrăcăminte cât mai revelatoare posibil (crește convenția corpului) și îmbrăcăminte care nu este suficient de strânsă. De asemenea, acordați atenție materialului îmbrăcămintei, deoarece acesta trebuie să treacă bine aerul. Sportivii se confruntă cu supraîncălzirea la distanță, ceea ce reprezintă unul dintre cele mai grave pericole pentru orice alergător de maraton. Chiar și pe timp răcoros, la patruzeci de minute de la începutul cursei, temperatura corpului crește peste 39 de grade. Dacă procesele de termoreglare a corpului sunt perturbate, sunt posibile consecințele cele mai grave. Dacă temperatura corpului crește sau scade, atunci corpul își direcționează toate resursele pentru a elimina această situație. Alergătorii profesioniști de maraton transpira aproape de la început, ceea ce îmbunătățește termoreglarea și reduce oboseala.
- Dispozitive. Pe lângă haine, unele gadgeturi îți vor fi utile și, în primul rând, acesta este un monitor de ritm cardiac. Nu subestimați acest dispozitiv, deoarece vă ajută să vă monitorizați ritmul cardiac, ceea ce este foarte important. Al doilea dispozitiv care vă ajută să vă pregătiți pentru maraton este jucătorul dvs. Cu muzica, vă puteți regla și ritmul cardiac.
Reguli pentru desfășurarea antrenamentelor în pregătirea unui maraton
Așa că ajungem la partea principală a răspunsului la întrebarea cum să te antrenezi un an pentru un maraton - organizarea orelor. Pentru a obține rezultate bune, principiul supraîncărcării este utilizat în orice disciplină sportivă. Esența acestei tehnici este de a folosi sarcini ușor mai mari în comparație cu cele pe care corpul este obișnuit să le tolereze.
Acest lucru va duce la faptul că corpul se adaptează la ele și dacă creșteți constant încărcătura, atunci veți progresa. De asemenea, trebuie să vă amintiți că procesele de adaptare ale corpului sunt activate numai în timpul odihnei. Este foarte important să creșteți sarcina treptat și să nu vă lăsați purtați cu ea. Pentru maratonienii începători, vă recomandăm să măriți volumul de antrenament cu nu mai mult de zece procente în ultima sesiune.
O activitate intensă ar trebui să fie urmată de odihnă sau exerciții fizice ușoare. Principala provocare în pregătirea pentru un maraton este creșterea rezistenței. Un număr mare de procese din organism sunt responsabile pentru acest lucru și ar trebui să încercați să le îmbunătățiți pe toate.
Un alt dintre cei mai importanți factori care vă vor ajuta să efectuați cu succes este tehnica dvs. de alergare, care trebuie perfecționată. Tehnica nu trebuie subestimată, deoarece vă permite să conservați rezervele de energie și să mențineți un ritm de rulare ridicat pe întreaga distanță. Desigur, există orientări generale în această privință, dar trebuie să alegeți combinația optimă de frecvență și lungime a pașilor. Acesta este un parametru pur individual și aici nu trebuie să vă așteptați la niciun sfat din exterior.
Viteza pentru alergătorii de maraton este importantă în ceea ce privește îmbunătățirea stării generale de fitness. Iată trei tehnici care vă vor ajuta să îmbunătățiți această valoare:
- Creșteți ritmul - pe măsură ce faceți mișcare, vă măriți treptat viteza de alergare.
- Alergare intermitentă - este necesar să efectuați accelerații scurte la o distanță de 200-500 de metri cu o frecvență cardiacă dublată și apoi să treceți la alergare obișnuită cu un impuls de 100-120 bătăi pe minut timp de două minute și jumătate.
- Fartlek - accelerațiile se efectuează de îndată ce sportivul este gata, urmate de jogging.
Este important să includeți alergarea în sus în programul de antrenament. Acesta este un element de antrenament extrem de important pentru orice alergător de maraton. Datorită acestor exerciții, veți putea crește rezervele de energie ale corpului, precum și să modificați compoziția fibrelor musculare. De asemenea, pe întreaga perioadă pregătitoare, este necesar să efectuați exerciții pentru a întinde mușchii. Mai mult, acest lucru trebuie făcut nu numai la începutul lecției, ci și după finalizarea acesteia.
Pentru mulți sportivi, problema alegerii unui program de antrenament este relevantă. În multe privințe, nivelul dvs. de formare este esențial aici. Puteți găsi programe de antrenament pentru toate categoriile de sportivi de pe net și nu ne vom concentra asupra acestuia.
Dar merită să spui câteva cuvinte despre nutriție. Mulți oameni cred că nutriția sportivă trebuie folosită doar de culturisti sau de reprezentanții altor discipline sportive de forță. Cu toate acestea, unele suplimente vor fi benefice și pentru alergătorul de maraton. Să ne gândim la pierderea de lichid în timpul alergării și la echilibrul electrolitic. Maratonistul mediu pierde aproximativ un litru și jumătate de apă în transpirație la distanță. Dar, în același timp, electroliții, de exemplu, sodiul, sunt excretați și din corp.
Dacă observați că mușchii dvs. sunt crampe periodice, atunci trebuie să introduceți o sursă suplimentară de calciu în dietă. Sodiul și calciul asigură starea normală a mediului intracelular etc. Amintiți-vă că în corpul nostru toate sistemele sunt strâns interconectate, iar perturbările în activitatea unuia dintre ele le vor afecta cu siguranță pe alții.
Chiar și un singur deficit de micronutrienți poate duce la performanțe slabe. Pe lângă mâncare, acordați suficientă atenție regimului dvs. de băut. Puteți vorbi despre cum să vă antrenați pentru un maraton într-un an pentru o lungă perioadă de timp, iar astăzi am luat în considerare doar principalele nuanțe ale procesului pregătitor.
Cum să rulați primul dvs. maraton, cum să vă pregătiți pentru acesta, vedeți următorul videoclip:
