Factori care afectează flexibilitatea corpului uman. Reguli și modalități de îmbunătățire în condiții de siguranță la domiciliu. Exerciții eficiente de la aerobic pe apă, yoga, fitness. Flexibilitatea corpului este gradul de mobilitate al șoldului, gleznei, genunchiului, cotului și articulațiilor umărului. Este activ, realizat numai cu ajutorul propriilor mușchi și pasiv (sub influența exteriorului). Este determinat de gama de mișcare și de adâncimea devierii coloanei vertebrale. Cineva a avut norocul să se fi născut cu el, dar încă mai mulți oameni trebuie să-l dezvolte.
Ceea ce determină flexibilitatea corpului
Abilitatea înnăscută este primul lucru care afectează flexibilitatea corpului nostru. Unele persoane, datorită trăsăturilor lor anatomice, pur și simplu nu sunt capabile să se răsucească, ca și yoga, chiar și după un antrenament îndelungat. De asemenea, este foarte important dacă o persoană a fost implicată în sport în copilărie. Dacă nu, atunci îi va fi mult mai dificil să obțină rezultate remarcabile.
Iată câțiva factori care afectează flexibilitatea corpului:
- Vârstă … Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât mobilitatea articulațiilor sale devine mai mică.
- Genul uman … Femeile sunt mult mai capabile în acest sens decât bărbații. Mușchii lor sunt mai puțin strânși și se întind mai repede.
- Condiție articulară … Mobilitatea lor este semnificativ limitată după leziuni și boli (artrită, bursită, osteocondroză etc.).
- Întinderea mușchilor … Este mai mult despre spate și picioare. Nu poți sta pe un pod frumos, chiar și cu spatele cel mai flexibil, dacă picioarele tale sunt slab întinse.
- Starea emoțională … Flexibilitatea este semnificativ redusă de stres. În acest caz, se petrece mult mai mult timp pentru încălzire.
- Tipul corpului … Oamenii grași nu sunt la fel de plastici ca oamenii subțiri. Supraponderalitatea le face mai greu să-și controleze corpul. Sarcina este oarecum complicată de înălțime: cu cât fata sau tipul sunt mai înalte, cu atât trebuie să depuneți mai mult efort în clasă.
Important! Chiar și cea mai flexibilă persoană, dacă nu se întinde mult timp (mai mult de 1-2 ani), devine treptat „stoarsă”. Acest lucru se datorează faptului că există o slăbire a cadrului muscular și coloana vertebrală își pierde elasticitatea.
Reguli pentru creșterea flexibilității corpului
În primele luni, nu trebuie să vă încărcați puternic, ceea ce amenință să deterioreze articulațiile și tendoanele. Întinderea trebuie făcută încet, lin, cu o creștere treptată a dificultății exercițiilor. În primul rând, se antrenează de 1-2 ori pe săptămână, după 20 de zile intervalul este redus, ajungând treptat la antrenamentele zilnice. Durata lor optimă este de la 20 la 60 de minute.
Iată câteva alte lucruri de luat în considerare:
- Pregătirea corectă … Înainte de a începe să dezvoltați flexibilitatea corpului uman, trebuie să faceți o baie caldă (duș) sau să vă încălziți corect mușchii. Este doar ideal să faceți acest lucru după o alergare, o distanță de 1 km este suficientă, mai ales vara. Dacă această opțiune nu este potrivită, puteți să vă antrenați pe o bandă de alergat, o bicicletă staționară sau o elipsă, vor fi suficiente 5-10 minute.
- Timpul pentru ore … Este indicat să alegeți dimineața, să studiați până la ora 12. Atunci mușchii și tendoanele sunt cel mai relaxat, așa că se vor întinde ușor și fără multă durere.
- Relaxare … Ajută la obținerea celui mai bun efect și la înregistrarea rezultatelor obținute. Trebuie să vă relaxați la fiecare 10-15 minute. Puteți folosi pranayama din yoga. Așezați-vă în Siddhasana Pose - țineți spatele drept și încrucișați-vă picioarele cu picioarele deasupra. Întindeți-vă mâinile ușor în față peste genunchi. Apoi respirați cu nasul și după 10 secunde, luați rapid aerul cu gura și eliberați-l. Repetați acești pași de 10 ori.
- Durata și cantitatea de exercițiu … Dacă vorbim despre o formă statică, atunci trebuie să stați într-o poziție timp de cel puțin 10 secunde. În acest caz, articulațiile vor fi dezvoltate fără mișcări bruște, evitându-se astfel leziunile lor. Trebuie să repetați același exercițiu de 3 până la 30 de ori, atât timp cât vă va permite corpul.
- Nici o durere … Crunchii și lumbago-ul la genunchi nu sunt permise, de îndată ce apare un disconfort sever, trebuie să opriți imediat antrenamentul. Tot ce trebuie să simțiți în timp ce faceți acest lucru este o senzație de întindere și tensiune musculară.
- Pose … Este important să combinați culcat, erect, sedentar, alternând între ele. În același timp, mișcările de greutate sunt întotdeauna mai greu de făcut, necesită mai multă rezistență.
Important! Pentru a evita estomparea rapidă a efectului obținut, este necesar să exersați fără pauze lungi (cel puțin de 2 ori pe lună). Este foarte util să începeți ziua cu întinderea în pat pentru dezvoltarea flexibilității în corpul uman.
Cum să dezvoltați flexibilitatea corpului rapid și fără durere
La început (primele 2-3 luni), cel mai bine este să faceți exerciții în apă sau folosind diverse obiecte - fitball, cărămizi, curele. Pentru comoditate și siguranță, puteți implica un partener. Asana de la yoga și Pilates, exercițiile statice și balistice ajută bine.
Cum să creșteți flexibilitatea corpului în apă
Acesta este cel mai sigur mod de a dobândi plasticitate. Cel mai bine este să alegeți un corp de apă stagnantă sau mare în absența valurilor, refluxurilor și mareelor puternice. Pentru a preveni rănirea, ar trebui să existe nisip în partea de jos, nu pietricele pe care să alunece cu ușurință. Nu este nevoie să mergeți adânc, este suficient să fiți în apă, astfel încât abia să ajungă în partea inferioară a spatelui. Bineînțeles, aerobicul în apă este exclus în sezonul rece.
Instrucțiuni pas cu pas pentru efectuarea unui set de exerciții eficiente:
- Înapoi … Așezați picioarele împreună și îndreptați unul înainte, extinzând degetul cât mai mult posibil. Păstrați-vă spatele drept în acest moment și întindeți brațele în sus. Simțiți tensiunea din corp și repetați-o de câte ori puteți. Apoi, înclinați-vă înapoi și, susținându-vă sub fese, continuați să vă scufundați în apă până când sunteți complet scufundat în ea. Duplicați același lucru de încă 9 ori.
- Gât … Intinde-te pe spate in apa si incearca sa te intinzi cat mai mult. Ridicați corpul deasupra suprafeței, făcând o îndoire în zona coapsei, apoi capul. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde și repetați procedura exact.
- Mâini … Culcați-vă pe apă, dar acum pe burtă și întindeți brațele înainte și apoi în lateral. În acest moment, este important să nu vă ridicați gâtul și fața prea sus.
- Picioare … Stând drept, aduceți piciorul stâng înapoi cât mai departe posibil și apucați piciorul cu mâna dreaptă. Trageți-l cât mai departe posibil și apoi în sus. Acum repetați aceleași acțiuni cu piciorul drept și brațul stâng.
- Umeri … Întindeți brațele în sus și, fără a mișca corpul corpului, duceți-le cât mai departe posibil în lateral. Faceți acest exercițiu de 10 ori pe fiecare parte, apoi încrucișați degetele în spatele dvs. și întindeți-le înapoi, nepermițând spatele să se archeze.
În apă, este permis să efectuați absolut orice exercițiu - îndoire, răsucire, întindere, rotire și lansare cu picioarele. Mișcările circulare ale brațelor, umerilor și șoldurilor sunt deosebit de eficiente. Principalul lucru este că apa nu pătrunde în ochi și urechi. Poți purta ochelari speciali și o pălărie.
Important! Este posibil să se dezvolte flexibilitatea corpului într-un rezervor chiar și cu osteocondroză, vene varicoase și alte boli, atunci când sarcinile de putere sunt contraindicate.
Cum să dezvolți flexibilitatea corpului acasă cu ajutorul obiectelor improvizate
Veți avea nevoie de un fitball de dimensiuni medii, lemn sau cărămidă, scaun, frânghie sau centură strânsă. Toate acestea vor elimina durerea și vor evita rănile. Astfel de exerciții sunt relevante în special atunci când există probleme cu articulațiile. Pentru comoditate, veți avea nevoie și de mai multe pături, pe care va trebui să le întindeți sub voi.
Caracteristici ale utilizării articolelor improvizate:
- Cărămizi … Vor avea nevoie de 2 bucăți, care trebuie așezate una față de cealaltă la distanța umerilor. Apoi întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă călcâiele spre tavan și încordați-vă picioarele. Între timp, îndoiți brațele spre coate, întindeți degetele cât mai larg posibil și ridicați-vă deasupra suprafeței. Apoi, coborâți încet umerii până la suport și mențineți-vă corpul în greutate, astfel încât genunchii să nu atingă salteaua. După 20 de secunde, reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru de 5 ori.
- Scaun … Așezați două covoare îndoite în treimi pe podea. Așezați-le astfel încât să fie sub spatele vostru. În acest caz, gâtul ar trebui să fie aproape complet pe ele. Așezați un scaun la o distanță de aproximativ 25 cm de suport. Apoi, întindeți-vă pe podea cu spatele la el, intrați în „mesteacăn”, întinzându-vă picioarele în sus și coborâți-le ușor la gradină unul câte unul. Trebuie să faceți acest exercițiu de cel puțin 5 ori, dar dacă vă simțiți amețit, odihniți-vă. Acest lucru este destul de normal, deoarece în această poziție sângele se repede brusc spre cap. Apoi, puteți face acest lucru: stați pe un scaun, apucați-l de spate cu mâinile și, încercând să nu mișcați corpul, întoarceți capul și umerii în lateral.
- Frânghie … Este mai bine să folosiți o centură în loc. Orice ai alege, aruncă-l în picioare. Apoi întindeți-vă pe covor și trageți frânghia spre dvs., astfel încât acestea să fie la un unghi de cel puțin 45 de grade. Nu eliberați dispozitivul timp de 2-3 minute. Dacă apasă puternic, slăbiți mânerul.
- Suporturi … Trebuie să fie puse unul peste altul. Apoi întindeți-vă pe podea, astfel încât să fie direct sub partea inferioară a spatelui. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și uniți-vă mâinile în spatele capului și întindeți-le înainte. Apoi, îndreptați-vă stomacul în sus, ducându-vă șoldurile și omoplații pe podea. Nu uitați să respirați profund în timp ce faceți acest lucru. Pentru a dezvolta rapid flexibilitatea corpului, mențineți această poziție timp de 5-7 minute.
- Fitball … Culcați-vă cu spatele pe podea la aproximativ 0,5 m de suport și așezați picioarele pe minge. Drept urmare, genunchii trebuie să fie îndoiți, iar capul și brațele să se întindă la suprafață. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 3 minute. Un alt exercițiu: puneți spatele pe minge, puneți mâinile în spatele capului și mișcați-vă încet puțin spre podea. Drept urmare, șoldurile ar trebui suspendate și genunchii îndoiți. După ce ați fixat bine în această poziție, încercați să ridicați corpul de pe podea și să-l țineți cel puțin 10 secunde. Repetați aceste mișcări de 5-10 ori. Dezvoltă perfect coloana vertebrală, șoldurile și omoplații.
Dezvoltarea flexibilității corpului cu yoga asanas
Această opțiune vă permite să vedeți îmbunătățiri în 2-3 luni de practică constantă. Exercițiile propuse sunt suficient de simple chiar și pentru un începător. Pot fi efectuate în condiții de siguranță pentru osteocondroză și alte probleme în reumatologie. Provocarea inițială este de a aprofunda întinderea mușchilor și de a lucra articulațiile.
Asane de yoga populare pentru flexibilitatea corpului:
- Viralasana … Poza pisicii se realizează după cum urmează - urcă pe patru picioare, așează-ți mâinile strict sub umeri. Genunchii trebuie să fie sub șolduri, mâinile să fie sub bărbie, tocurile să fie orientate spre tavan. Ridicați coada și capul în același timp. Faceți o îndoire profundă în piept și în spatele inferior. Relaxați-vă mușchii gâtului și rămâneți în această poziție cel puțin un minut.
- Bhujangasana … Pentru a efectua pozarea Sfinxului, ne întindem pe stomac, ne îndreptăm brațele, punem palmele pe podea la nivelul urechii și ne întindem corpul superior spre tavan. Fața trebuie să fie orientată în sus, iar tocurile să fie orientate spre șolduri. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și repetați exercițiul de 10 ori.
- Ushtrasana … Această asana este mai bine cunoscută sub numele de Camel Pose. Pentru a intra în el, puneți-vă în genunchi, conectați-i împreună cu picioarele și îndoiți-vă înapoi. Luați-vă capul cât mai departe posibil până la tocuri. Țineți degetele de la picioare cu mâinile. Repetați aceiași pași timp de 3 minute.
- Anjaneyasana … Așezați-vă pe fese și, cu mâinile, trageți picioarele întinse de piept, ținându-vă de degetele de la picioare. Nu vă pierdeți echilibrul, respirați. Asigurați-vă că spatele nu se îndoaie, dar este plat. Nu părăsiți asana timp de 10 secunde, apoi coborâți ușor picioarele și faceți 5 repetări ale acestui exercițiu.
- Ubhai Padangustasana … În această poziție, suprafețele posterioare și anterioare ale coapsei, spate inferioare, omoplați sunt perfect întinse. Mai întâi, puneți-vă pe doi genunchi și mutați-l pe cel drept ușor înainte, astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade. Apoi trageți piciorul stâng înapoi, așezându-l pe podea. Încrucișează-ți brațele peste cap și ia-le în spatele capului, astfel încât să se formeze o ușoară deviere în spate. Acum schimbați picioarele. Se recomandă repetarea acestei asana de 7-10 ori într-o singură practică.
- Crownchasana … Această postură este necesară pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor șoldului, genunchilor și gleznelor. Începem prin a ne așeza pe fese, după care îndoim piciorul stâng sub noi și ridicăm piciorul drept în sus. În acest caz, trebuie să țineți piciorul cu ambele mâini. Încercați să vă mișcați piciorul cât mai mult posibil, dar fără durere, și așteptați 30 de secunde. Apoi repetați același lucru cu piciorul drept. Nu vă suprasolicitați mușchii și nu faceți mai mult de 15 dintre aceste exerciții odată.
- Adho Mukha Svanasana … Așezați picioarele de-a lungul liniei umerilor și coborâți palmele până la podea. Deschideți degetele cât mai larg posibil, acestea ar trebui să fie paralele cu picioarele. Apoi, faceți un pas înapoi pentru a crea o arcadă bună în spate. Apoi, cu o expirație, ia-ți fesele înapoi și bicepsul înainte, încercând să reduci spațiul de sub tine. Rămâneți în poziție 1 minut, apoi ridicați-o și repetați-o de 10 ori.
Pentru a nu vă face rău, cursurile de yoga pentru a dezvolta flexibilitatea corpului în primele șase luni nu ar trebui să dureze mai mult de o oră. În acest moment, ar trebui să luați poza copilului la fiecare 10 minute. Trebuie să stai pe genunchi, să cobori pelvisul până la călcâi și pieptul la picioare, să întinzi brațele în fața ta. În același timp, capul ar trebui să se întindă pe podea, să încerce să întindă omoplații în lateral.
Important! După prima lecție, spatele, omoplații, umerii, brațele, partea inferioară a spatelui vor fi foarte dureroase. Nimic în neregulă cu asta, dă-ți doar o săptămână liberă și apoi continuă să-ți îmbunătățești flexibilitatea.
Exerciții balistice pentru flexibilitate completă a corpului
Înainte de a începe încărcarea, trebuie să vă încălziți timp de 10-15 minute. Este bine dacă transpiri puțin în timp ce faci asta. Acest lucru va încălzi mușchii și articulațiile, evitând ruperea ligamentelor și tendoanelor. Exercițiile balistice funcționează cel mai bine împreună cu exercițiile statice. În primul rând, primii sunt executați, apoi al doilea. În viitor, după 3-5 luni, pot fi alternate.
Cele mai eficiente exerciții:
- Balansați-vă picioarele … Așezați-le la lățimea umerilor și ridicați alternativ brusc cât mai sus posibil. Mai întâi duceți-le înainte și apoi înapoi. Apoi repetați același lucru, dar cu piciorul în lateral. Dacă aveți încă un control slab al corpului, vă puteți sprijini pe spătarul scaunului. De fiecare parte, trebuie să faci 10 leagăne.
- Rotația bazinului … Stai cu picioarele sub umeri. Așezați-vă mâinile pe șolduri și ghidați-le în sensul acelor de ceasornic, dreapta-spate-stânga-înainte. După finalizarea unui cerc, mișcați-vă în direcția opusă. Faceți 10-20 din aceste rotații.
- Moară … Așezați picioarele la lungimea brațului și, aplecându-vă, atingeți piciorul drept cu mâna stângă. Cealaltă mână în acest moment trebuie îndreptată deasupra capului. Repetați cu piciorul stâng. Faceți doar 10-20 din aceste coturi.
- Îndoire în spate … În timp ce stați în picioare, încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile peste spate. După ce ați făcut acest lucru, rămâneți în această poziție timp de 5-10 secunde. Intră în această poziție de încă 10 ori și apoi odihnește-te puțin.
- Rulouri … Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, lăsând șoldurile în aer. Extindeți piciorul stâng în lateral și transferați-vă greutatea corpului. Acum repetați aceiași pași cu piciorul drept și așa mai departe de 10 ori.
Important! Pentru a evita rănirea, nu faceți scuturări bruște. Toate îndoirile, îndoirile, rolele și rotațiile trebuie efectuate fără probleme, fără grabă.
Exerciții statice pentru a dezvolta flexibilitatea corpului
Aceasta este cea mai importantă etapă, deoarece rezultatele obținute sunt consolidate și îmbunătățite. Astfel de exerciții se efectuează întotdeauna numai după o încălzire bună și încălzirea mușchilor. În primele 2-4 luni, vă puteți bandaja genunchii și picioarele cu un bandaj elastic pentru a preveni rănirea tendoanelor și ligamentelor. Ar fi frumos să folosiți o cremă de încălzire înainte și după curs - „Analogos”, „Venoruton”, „Nikoflex”.
O selecție a celor mai bune exerciții statice:
- Permanent … Întindeți picioarele de-a lungul umerilor și întindeți brațele drepte spre podea. Dacă este posibil, așezați palmele pe o suprafață și așteptați 30 de secunde. Apoi, îndoiți genunchii alternativ și direcționați-i prin spate către cap, în măsura în care flexibilitatea corpului permite. După aceea, pune mâna dreaptă în spatele capului și stânga în spate și încrucișează degetele. Schimbați-le după 30 de secunde. Acum faceți un alt exercițiu - un pod. Pentru a face acest lucru, mergeți cu atenție pe perete până la podea. Pentru a evita rănirea, întindeți o pătură pentru dvs.
- Stând … Fesele trebuie să fie pe podea, iar picioarele să fie cât mai îndepărtate posibil. Sarcina dvs. este să vă întindeți mai întâi înainte, apoi dreapta și stânga, persistând în fiecare poziție timp de 30 de secunde. Apoi puneți picioarele împreună și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Dacă este posibil, stați așa cel puțin 10 secunde.
- Minciuna … Fața ta ar trebui să fie orientată spre podea. Îndoiți-vă picioarele și apucați degetele de la picioare. Apoi, încearcă să-ți aduci șoldurile cât mai aproape de gât, imitând un coș. În același timp, nu întindeți prea larg picioarele, altfel nu va exista niciun efect special. Apoi puteți face următorul exercițiu: fără a ridica pieptul și șoldurile de pe podea, ridicați brațele și mențineți-le în greutate timp de 10-20 de secunde paralel cu corpul. O altă modalitate este să-ți întinzi picioarele în lateral în timp ce stai întins pe spate.
Cum să dezvoltați flexibilitatea corpului - vizionați videoclipul:
Chiar dacă aveți o flexibilitate redusă a corpului, nu disperați, exercițiile și sfaturile sugerate în articol vor ajuta cu siguranță la rezolvarea acestei probleme. Drept urmare, veți câștiga un mers ușor și încredere în sine!
