Aflați în ce fel fitnessul este fundamental diferit de culturism? Și de ce există diferite principii de antrenament în fitness pentru a câștiga masa musculară și a usca corpul. În cadrul acestui articol, vom încerca să spunem cât mai mult posibil și într-un mod accesibil despre principiile antrenamentului eficient în fitness. Dacă doriți să obțineți rezultatul maxim de la cursurile dvs., atunci trebuie să urmați cu strictețe aceste principii. Deși astăzi există un număr mare de metode diferite de formare, principiile de bază formulate de Joe Weider continuă să fie relevante.
Principiul progresului încărcării
Acesta este cel mai important principiu datorită căruia este posibilă creșterea în greutate. Mușchii tăi vor crește în volum și vor deveni mai puternici numai dacă trebuie să se adapteze constant la stres. Acest lucru poate fi realizat prin progresia lor. Pentru a face acest lucru, nu numai că puteți crește greutățile de lucru ale echipamentelor sportive, dar puteți crește și numărul de seturi și puteți reduce durata de odihnă între ele. Pentru a urmări evoluția încărcăturii, ar trebui să țineți un jurnal al activităților.
Setați principiul sistemului
Pentru a maximiza sarcina fiecărui grup muscular, ar trebui efectuate mai multe seturi de lucru în fiecare mișcare. Aceasta este singura modalitate de a activa mecanismele de creștere a celulelor țesutului muscular.
Principiul șocului muscular
Dacă folosești în mod constant un singur program de antrenament, atunci foarte repede corpul tău se adaptează la aceste sarcini. Ca urmare, acest lucru va duce la o încetinire în curs de desfășurare și apoi la oprirea sa completă. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să se facă periodic modificări la programul de instruire. Schimbați exercițiile, ordinea în care sunt efectuate, puteți schimba și numărul de seturi și repetări.
Principiul de izolare
Pentru a încărca doar mușchii țintă, este necesar să îi izolăm cât mai mult posibil de alți mușchi. Acest lucru se aplică în primul rând mușchilor mici, cum ar fi piciorul inferior sau tricepsul. Aparatele de exerciții sunt cele mai frecvent utilizate pentru a izola grupurile musculare. Dar acest principiu poate fi eficient numai după unul sau doi ani de culturism continuu. Sportivii începători trebuie să efectueze doar mișcări de bază.
Principiul piramidei
Esența acestui principiu este creșterea treptată a greutății de lucru de la set la set. Să presupunem că greutatea ta maximă în gheață este de 150 de kilograme. Începeți să lucrați în primul set cu o greutate de 90 de kilograme, în al doilea - 105 etc. De asemenea, puteți utiliza o piramidă completă. Ideea din spatele acestei metode este că, după atingerea greutății maxime, începeți să o reduceți cu fiecare nouă abordare.
Principiul priorității
Conform acestui principiu, la începutul lecției, trebuie să lucrați la grupele musculare care rămân în urmă în dezvoltare. Acest lucru este asociat cu o cantitate mare de energie și veți putea încărca mușchii la intensitate maximă.
Principiul seturilor intermediare
Ar trebui să faceți seturi pentru mușchi greu de lucrat (vițel, abdomen etc.) între seturi pentru alți mușchi.
Principiul tensiunii statice
După finalizarea numărului planificat de seturi pentru fiecare grupă musculară, ar trebui să creați tensiune statică în ele. De exemplu, după efectuarea unei mișcări pentru biceps, încordați-l imediat câteva secunde. Acest lucru îmbunătățește definiția și separarea mușchilor.
Principiul superset
Dacă efectuați două mișcări la rând pe mușchii antagoniști fără pauză, vă puteți accelera semnificativ progresul.
Principiul abordărilor combinate
Esența metodei este de a efectua cel puțin două exerciții pe un grup muscular fără pauză. De exemplu, după ce faceți bucle bicep, mergeți direct la bucle ciocan. În funcție de nivelul dvs. de fitness, puteți crește treptat numărul de exerciții efectuate la trei sau mai multe.
Pre-oboseală
Mai întâi trebuie să efectuați o mișcare izolată și apoi una de bază pe același grup muscular. Acest lucru va îmbunătăți semnificativ calitatea dezvoltării musculare.
Principiul contracției maxime (de vârf)
Contracția musculară de vârf trebuie înțeleasă ca tensiunea finală a mușchiului care lucrează în momentul contracțiilor de vârf. De exemplu, pentru biceps, acesta va fi punctul extrem extrem al traiectoriei.
Principiul amplitudinii parțiale
Esența principiului este de a efectua câteva repetări în ultimul set cu un interval incomplet de mișcare. Apăsați pe ultimul set până la eșec și apoi faceți două repetări numai în partea de sus a traiectoriei proiectilului.
Reluări parțiale
Conform acestui principiu, este necesar să se lucreze doar într-o anumită parte a traiectoriei. Recent, această metodă a devenit foarte populară, deoarece aproape toți pro-sportivii o folosesc.
Reluări forțate
Aici veți avea nevoie de ajutorul unui camarad. Când ați ajuns deja la eșec și nu puteți continua să efectuați mișcarea, atunci un prieten vă ajută să faceți acest lucru. Aceasta este o metodă de antrenament destul de complexă și nu ar trebui să o folosiți des, deoarece puteți pur și simplu să vă antrenați.
Repetiții negative
S-a constatat că mușchii sunt capabili să exercite mai multă forță atunci când proiectilul se deplasează în jos. Astfel, un prieten te ajută să ridici proiectilul și îl cobori singur, controlând complet mișcarea.
Odihnă - pauză
Efectuați o mișcare cu o greutate care vă permite să nu faceți mai mult de trei repetări. După aceea, ar trebui să vă odihniți maxim un minut și să repetați setul. În total, puteți efectua trei sau patru astfel de seturi.
Efectuați mișcări de bază cu greutate liberă
Sportivii ar trebui să utilizeze exerciții de bază ca bază a programului lor de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că, ca răspuns la împlinirea lor, corpul secretă cantitatea maximă de hormoni, deoarece un număr mare de mușchi participă la mișcare.
Încearcă să lucrezi în picioare
Această metodă este similară celei anterioare. Dacă există o alegere, atunci ar trebui să se acorde preferința să stea în picioare sau să se aplece asupra muncii, mai degrabă decât să stea și să se întindă.
Cum se antrenează bikinista de fitness Ekaterina Krasavina, veți afla din acest videoclip:
