Cum se poate evita stresul articulațiilor genunchiului în culturism și cum întărește fierul ligamentele? 10 minute de timp și vei schimba ideea de culturism. Recent, a existat o tendință în powerlifting pentru a lucra cu greutate maximă în timp ce se utilizează cea mai scurtă traiectorie. Sportivii caută în mod constant noi tehnici, de exemplu, mărind arcul de ridicare al unui echipament sportiv în presă și folosind pantofi de balet atunci când efectuează ascensiuni. Cu toate acestea, cea mai mare transformare a fost transformarea în ghemuit.
Echipamentele de asistență sunt în mod constant îmbunătățite, iar regulile pentru rezistența la flexia genunchiului au devenit mai democratice. Toate acestea au dus la faptul că genuflexiunile adânci sunt acum mai degrabă ca niște îndoituri cu bile.
Acest lucru duce la minimizarea sarcinii pe quad-uri și powerlifters în acest mod, încercați să excludeți cât mai mult lucrul la picioare din acest exercițiu. La rândul său, acest lucru duce la o încălcare a dezvoltării armonioase a cvadricepsului, ceea ce crește riscul de rănire a articulațiilor genunchiului. Să aruncăm o privire la legătura dintre genuflexiunile adânci de culturism și sănătatea genunchiului.
Mulți antrenori doresc să adapteze programul de antrenament cât mai mult posibil la nevoile sportului lor, ceea ce nu permite ca toți mușchii corpului să se dezvolte. De exemplu, este foarte important ca jucătorii de volei să sară în sus și să dezvolte această abilitate, de multe ori nu fac ghemuituri adânci. Desigur, acest lucru va crește forța saltului, dar mușchii nu se dezvoltă uniform, ceea ce poate duce la tendinita articulației genunchiului.
Pentru a corecta dezechilibrele musculare, a fost creat un program de antrenament care face posibilă perfecționarea mușchilor mediali ai coapsei. Acest mușchi este situat deasupra articulației genunchiului și are formă de V. Acest mușchi este foarte important pentru stabilizarea articulației genunchiului și, dacă este bine dezvoltat, poate reduce semnificativ riscul de accidentare a genunchiului. Printre reprezentanții diferitelor sporturi, acești mușchi sunt cel mai bine dezvoltați în halterofili. Acest program se numește instruire VMO.
Elementele esențiale ale instruirii VMO pentru genunchi sănătoși
Ghemuiturile sunt principalul exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor, iar pentru a lucra mușchii mediali, sportivul poate folosi o poziție specifică a picioarelor, se poate concentra pe punctul inferior al intervalului de mișcare sau o combinație a ambelor. Activitatea mușchilor picioarelor este foarte influențată de receptorii situați pe tălpile picioarelor. Sunt foarte sensibili la presiune și din acest motiv participă activ la propriocepție. Dacă transferați sarcina principală pe degetele de la picioare, atunci mușchii mediali ai coapsei vor fi implicați maxim în muncă. Schimbarea accentului sarcinii pe degetele de la picioare se realizează cu ușurință datorită poziției înguste a picioarelor și mișcării simultane a centrului de greutate al corpului înainte folosind orice obiect adecvat plasat sub tocuri.
Pentru a maximiza utilizarea mușchilor mediali, poate fi utilizată o creștere a muncii în poziția inferioară a intervalului de mișcare. Acest lucru se datorează faptului că, împreună cu bicepsul șoldului, mușchii mediali sunt, de asemenea, responsabili de ridicare. Acest lucru este posibil doar atunci când se ridică dintr-o ghemuit profund. Leziunile la genunchi sunt frecvente în rândul sportivilor de forță. Cel mai probabil, principalul motiv pentru aceasta este raportul de rezistență incorect între cvadriceps și hamstrings. La rândul său, această încălcare este o consecință a genuflexiunilor superficiale, care sunt acum foarte răspândite în rândul sportivilor.
În plus, acest dezechilibru este influențat de un număr mare de mișcări parțiale efectuate, de exemplu, ridicarea barei la piept dintr-o atârnare. De asemenea, oamenii de știință din sporturi de renume cred că genuflexiunile superficiale pot slăbi flexibilitatea și propriocența. Dacă doriți să vă protejați articulațiile genunchiului, atunci ar trebui să acordați o atenție deosebită următoarelor două exerciții.
Ciclist ghemuit adânc
Acest exercițiu face parte dintr-un program de antrenament pentru cicliștii de nivel înalt care ating o înălțime mare în sport. Pentru a face această variantă ghemuit, picioarele tale ar trebui să aibă o lățime de 10 până la 15 centimetri, iar tocurile să fie pe o bară.
Cel mai bine este să folosiți o bară de pană în acest scop, care vă permite să reduceți presiunea pe tocuri. Cu cât unghiul de pană al barei este mai mare, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor mediali. De asemenea, în timpul exercițiului, puteți vedea că, dacă utilizați o bară de pană, atunci ghemuitul va deveni mai vertical, ceea ce face posibilă reducerea sarcinii pe fese. De asemenea, trebuie remarcat faptul că atunci când utilizați o pană, echilibrul va diferi semnificativ în comparație cu ghemuitul clasic. Cel mai bine este să faceți mai multe seturi de încălzire decât faceți de obicei.
Ghemuituri adânci „unu și un sfert”
Acest exercițiu este folosit de schiorii de nivel olimpic și vă permite să vă pregătiți articulațiile genunchiului pentru situații critice în care se pot afla oricând.
Coborâți timp de cinci secunde până când ajungeți la cea mai joasă poziție a traiectoriei. Apoi ar trebui să ridicați trei sferturi din amplitudine, într-un ritm lent, menținând o mișcare lină. După aceea, ghemuiți-vă cât mai jos posibil și controlați în același timp mișcarea.
Când hamstrings sunt în contact complet cu vițeii, începeți să vă ridicați până când genunchii sunt aproape complet extinși. Aceasta este o singură repetare.
Ambele exerciții trebuie efectuate în 5 seturi cu câte 6-8 repetări fiecare. După cum puteți vedea, numărul de repetări este destul de mic, ceea ce este asociat cu prezența unui număr mai mare de fibre rapide în mușchii mediali în comparație cu alți mușchi care alcătuiesc cvadricepsul.
Pentru mai multe informații despre ghemuiturile adânci de culturism și efectele acestora asupra sănătății genunchiului, consultați aici:
