Aflați cum să vă maximizați mușchii cu zimți cu exerciții simple pentru a vă spori atletismul. Fiecare program de antrenament ar trebui să implice pomparea tuturor grupurilor musculare. Pentru a deveni proprietarul unui trunchi pompat, nu îți este suficient să lucrezi doar la laturi, piept sau abdomene.
Pentru ca această grupă musculară să fie accentuată calitativ, ar trebui, de asemenea, lucrați mușchii zimțați. Deși este un grup mic, are o mare valoare estetică. Astăzi vom vorbi despre cum să construim mușchii zimțate.
Scopul musculaturii zimțate
Mușchiul anterior este conceput pentru a deplasa scapula înainte și în afară. Prin interacțiunea cu alți mușchi, vă permite să vă ridicați brațele deasupra orizontului. În plus, cu participarea sa activă, are loc și extinderea pieptului. Această funcție a mușchiului pe care o luăm în considerare astăzi determină alegerea mișcărilor cu care o puteți rezolva cât mai eficient posibil. Trebuie să vă amintiți că exercițiile naturale din punct de vedere fiziologic pentru mușchiul țintă vor oferi cele mai bune rezultate.
Cu toate acestea, în practică, este destul de dificil să se determine alegerea mișcărilor necesare. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că mușchii dentate iau parte și la exercițiile exercițiilor destinate altor mușchi. Drept urmare, nu se pretează la izolare. Sarcina maximă asupra grupului apare atunci când se lucrează pe delte și pe mușchii toracici. Pentru a dezvolta cel mai eficient program de antrenament, ar trebui să alegeți mișcările care utilizează mușchii țintă atunci când instruiți alte grupuri. Acum puteți merge direct la examinarea întrebării - cum să pompați mușchii zimțați.
Exerciții pentru antrenarea mușchilor zimțate
Pentru a lucra mușchii dentate într-o manieră de calitate, trebuie acordată o atenție specială exercițiilor statice. În acest caz, puteți utiliza sarcina sau puteți lucra fără ea. Cel mai eficient este exercițiul static al lats.
Pentru a profita la maximum de oricare dintre mișcările care alcătuiesc programul dvs. de antrenament, trebuie să studiați temeinic tehnica lor. Luați o poziție în picioare și puneți mâinile pe corp. Picioarele ar trebui să fie la nivelul articulațiilor umărului. Mișcarea va fi efectuată de secțiunea superioară a corpului. Mai întâi, trebuie să vă încordați laturile și, în același timp, să îndoiți partea inferioară a spatelui, împingând astfel cutia toracică înainte. Ca urmare, articulațiile umărului și cotului trebuie să se miște mai întâi înapoi și apoi înainte. Este foarte important să vă asigurați că omoplații sunt cât mai îndepărtați și înainte în timpul exercițiului.
Când simțiți tensiunea musculară maximă, rămâneți în această poziție. În acest moment, mușchii dentate sunt în tensiune statică maximă. După finalizarea exercițiului, ar trebui să relaxați mușchii și să vă întindeți ușor. Nu faceți mai mult de trei seturi.
Am spus deja că este posibil să pompăm mușchii zimțiți folosind o sarcină. Cea mai bună mișcare pentru aceasta este un pulover cu gantere. Luați o poziție culcată pe o bancă și ridicați un echipament sportiv. Mai mult, gantera trebuie ținută cu mâinile la un capăt. Brațele trebuie ridicate și ușor îndoite la articulațiile cotului.
Fără a îndoi articulațiile cotului, începeți să coborâți încet proiectilul din spatele capului. În acest moment, trebuie să inspiri și vei simți cum se strâng mușchii pieptului. La tensiunea lor maximă, este necesar să faceți o pauză.
Deoarece proiectilul este situat deasupra feței, asigurați-vă că verificați fiabilitatea încuietorilor înainte de a efectua mișcarea. De asemenea, urmăriți-vă respirația și inspirați în momentul în care gantera cade. În total, ar trebui să faceți de la 3 la 5 seturi cu câte 15-20 de repetări fiecare. Acest exercițiu este excelent pentru pomparea mușchilor zimțate, precum și a laturilor, capcanelor, abdomenului și pieptului. Când efectuați mișcarea, vă puteți poziționa atât de-a lungul băncii, cât și peste. Dacă a fost aleasă a doua opțiune, atunci este necesar să așezați numai partea superioară a spatelui pe bancă și să vă odihniți bine picioarele pe pământ. Rețineți că pelvisul și capul nu trebuie să fie pe bancă. Echipamentul sportiv trebuie pus mai întâi pe bancă și, după acceptarea poziției inițiale, luați-l în mâinile voastre.
O altă mișcare eficientă pentru rezolvarea mușchilor zimțate este scândura. Luați accentul într-o poziție predispusă asupra articulațiilor cotului îndoit. În acest caz, nu trebuie să ridicați bazinul și să îndoiți partea inferioară a spatelui. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă. Respirați fluent și profund, ceea ce este esențial pentru mișcare. Mușchii țintă își experimentează sarcina maximă în momentul în care coastele încep să crească în timpul inhalării. Faceți 5 seturi, fiecare cu una sau două repetări.
Pentru mai multe informații despre antrenarea serratusului, consultați acest videoclip:
