Toată lumea care merge la săli de sport vrea să obțină rezultate excelente cât mai repede posibil. Dar cel mai adesea, acest lucru nu se întâmplă. Cum să construiți mușchi și se poate face acasă? Veți găsi răspunsurile la aceste întrebări în articol. Conținutul articolului:
- Etape de creștere musculară
- Faza pregătitoare
- Hipertrofie musculară
- Hiperplazia musculară
- Adaptarea sistemului
Acest subiect va fi întotdeauna relevant și fiecare începător în culturism se întreabă cât de repede poate vedea rezultatele. Cu toate acestea, adesea nimeni nu încearcă nici măcar să-și planifice etapele de creștere musculară. Și acest lucru se aplică nu numai sportivilor începători, ci și antrenorilor cu experiență. Dar acest lucru este foarte important, după cum arată practica.
Poți pompa repede? Pentru aproape fiecare antrenor, această întrebare te face să zâmbești la început, dar mai târziu începe să enerveze. Pur și simplu nu există un răspuns clar la astfel de întrebări. Fiecare persoană are propriile caracteristici și două persoane diferite pot lua timp diferit pentru a obține aceleași rezultate.
Puteți începe chiar cu faptul că fiecare tânăr, care vine la sală, are o motivație și o dorință diferite. Totul aici este foarte subiectiv, dar se poate spune un singur lucru: dacă îți stabilești o sarcină și faci tot posibilul pentru ao rezolva, atunci rezultatul va veni cu siguranță.
Etape de creștere musculară
Este foarte important să stabiliți obiective realizabile. Dacă tot vorbim despre exemple reale, atunci puteți alege bărbatul mediu care are o înălțime de 178 cm și o greutate de 70 kg. Potrivit, din nou, capacităților sale medii, poate mânca suficient de bine, ceea ce este, de asemenea, de o mare importanță. În acest caz, puteți obține următorul grafic al progresiei sale:
- Faza pregătitoare - de la 2 la 4 luni;
- Faza de hipertrofie - mai mult de 2 ani;
- Faza de hiperplazie - 1-2 ani;
- Adaptarea sistemului.
Timpul mediu petrecut pentru progres poate fi calculat cu ușurință pe cont propriu și obține un răspuns la întrebarea: este posibil să pompăm? Și acum este necesar să parcurgem fiecare dintre etapele de mai sus mai detaliat, astfel încât toată lumea să-și poată imagina ceea ce îi așteaptă înainte.
Faza pregătitoare
După cum puteți vedea din diagrama de mai sus, acesta este cel mai scurt dintre toți cei patru pași. Cu toate acestea, este și cel mai important. Aici atletul pune bazele pentru viitorul său progres, de calitatea căruia depinde și viteza sa.
Antrenamentul în sala de sport este asociat cu o mare activitate fizică, iar corpul trebuie să se reorganizeze pentru a reduce cheltuielile de energie în viitor. Primul care se schimbă este sistemul de alimentare cu energie. Acest lucru se datorează necesității de a da mai multă energie mușchilor. La rândul său, acest lucru necesită acumularea de mai mult glicogen și ATP în țesuturile musculare. De asemenea, apar modificări semnificative în activitatea enzimelor responsabile de schimbul de energie din organism.
Concomitent cu aceste procese, mușchii trebuie, de asemenea, să își restructureze munca pentru a cheltui cantitatea minimă posibilă de energie. Pentru aceasta, sistemul nervos central începe să acționeze diferit asupra mușchilor, astfel încât aceștia să funcționeze mai consecvent.
În practică, aceasta înseamnă o creștere a forței. De exemplu, dacă la începutul orelor un atlet ar putea lucra cu o bară de 50 de kilograme, atunci după câteva luni această greutate va crește deja la 60 sau chiar 70 de kilograme. Acest lucru s-a întâmplat nu din cauza creșterii mușchilor în sine, ci din cauza muncii lor mai eficiente. Toți cei care studiază deja ar putea fi convinși personal de acest lucru.
Primele 2-3 luni de antrenament nu ar trebui să urmărească o creștere constantă a greutăților. Este mult mai eficient să lucrați cu greutăți mici, dar efectuați toate exercițiile cât mai tehnic posibil. Toți cei care încep să se angajeze în culturism ar trebui să acorde o atenție specială exact tehnicii. Acest lucru vă va permite să învățați cum să vă controlați mușchii, care la rândul lor vor funcționa treptat mai eficient. Când se întâmplă acest lucru, nu mai rămâne decât să adaugi greutate.
Alte sisteme ale corpului - metabolismul, aparatul osteo-ligamentos - trebuie, de asemenea, să se adapteze noilor condiții. În momentul creșterii țesutului muscular, numărul vaselor de sânge care le alimentează crește în consecință. Acest lucru implică schimbări în sistemul de transport.
La câteva luni după începerea exercițiului, mușchii cresc ușor, dar acest lucru nu se datorează creșterii miofibrilei, ci datorită creșterii tuturor sistemelor însoțitoare. Dar după un timp, mușchii încetează să crească, deoarece procesul de creștere în sine nu a avut încă loc. Acest lucru se va întâmpla numai în a doua etapă.
Hipertrofie musculară
Această etapă va începe la numai două sau chiar patru luni de la începutul orelor, când corpul este pregătit pentru creșterea țesutului muscular. În acest stadiu, fibrele musculare încep să se "umfle", ca să spunem așa. Mai mult, contrar credinței populare, acest proces nu este atât de lung. Din anumite motive, un număr mare de oameni, inclusiv sportivi, sunt încrezători că vor trebui să treacă mulți ani pentru a obține rezultate. Cu toate acestea, nu este.
O celulă musculară este capabilă să atingă dimensiunea maximă în medie în câțiva ani. Cu alte cuvinte, doi ani vor fi suficienți pentru realizarea potențialului inerent unei persoane (de fapt, aceasta se numește hipertrofie).
Pentru a fi mai clar, pot fi citate următoarele cifre. În termen de două luni, un atlet începător își poate crește propria greutate de la 70 la 74 de kilograme. Apoi, în primul an, datorită creșterii fibrelor musculare, masa sa poate crește cu 10 sau chiar 15 kilograme, iar în al doilea an - cu încă 5 sau 10 kilograme. Astfel, în doi ani, cu un efort adecvat în antrenament, puteți adăuga cu ușurință până la 20 de kilograme.
Este demn de remarcat faptul că acum conversația nu se referă la sportivi care se antrenează profesional, ci la oameni obișnuiți care vor să știe cum să pompeze acasă. Prin urmare, nu va fi o masă sportivă pură, ci cu un conținut scăzut de grăsimi (de obicei în jur de 5%). Cu toate acestea, pentru cei care doresc doar să-și îmbunătățească aspectul corpului, acesta este un rezultat foarte decent.
Astfel, am ajuns la punctul în care fibrele musculare disponibile și-au atins dimensiunea maximă. Dar asta nu înseamnă că mușchii nu vor mai crește în dimensiune. Abia acum este necesar să creăm fibre noi care să aibă propriile rezerve pentru creștere. Acest lucru se va întâmpla în timpul celei de-a treia etape.
Hiperplazia musculară
În acest moment, trebuie să treceți la antrenamente ușoare și cu volum mare. Acest lucru va face ca fibrele musculare să se împartă și să crească ulterior la dimensiunea maximă.
Acei oameni care au reușit să atingă maximum de hipertrofie în timpul celei de-a doua etape începând să folosească antrenament de volum mare, sunt capabili să-și construiască mușchii într-o măsură semnificativă. Dacă reveniți la cifre, atunci în unul sau doi ani puteți adăuga de la 5 la 10 kilograme de masă musculară. Astfel, dacă ne întoarcem la exemplul de mai sus, atunci în stadiul de hiperplazie, un începător cu 70 de kilograme poate ajunge la 95 sau 100 kg.
Este demn de remarcat faptul că o mulțime de culturisti combină etapele de hipertrofie și hiperplazie într-una din clasele lor, care durează de obicei patru ani. Aceasta este o mișcare foarte corectă. Dezvoltând simultan hiperplazie și hipertrofie, se poate obține un succes mult mai mare. Se vor ajuta reciproc și orele vor deveni mai eficiente.
Trebuie amintit că potențialul maxim pentru creșterea țesutului muscular este atins pe parcursul a trei sau patru ani. După aceea, procesul va încetini și, ca urmare, se va opri cu totul. Astfel, începe ultima fază.
Adaptarea sistemului
Esența etapei este destul de simplă: este necesar să se mărească capacitățile acelor sisteme corporale care inhibă creșterea musculară.
În ultima etapă, este necesară extinderea bazei care a fost pusă în prima etapă. După cum puteți vedea, construirea propriului corp este foarte asemănătoare cu procesul de construire a unei case. Dacă, după construcție, casa la un moment dat a devenit mică pentru dvs., trebuie să o extindeți, consolidând în același timp fundația.
Astfel, trebuie să lucrați din nou la toate sistemele descrise la începutul articolului. Când își pot extinde capacitățile, creșterea musculară va începe din nou.
Din păcate, este imposibil să spunem cu certitudine cât de mult poate dura etapa adaptării sistemice. Dacă reușiți să-i înțelegeți esența, atunci vă puteți numi în siguranță un profesionist. Puteți decide singur la ce trebuie să acordați o atenție suplimentară și cum puteți schimba ceva. Cu diligența necesară în lucrare, această înțelegere va veni cu siguranță. Este dificil să judeci din exterior, dar persoana însăși simte toate schimbările și poate influența dezvoltarea corpului său.
În concluzie, aș dori să menționez că, înainte de a vă întreba dacă puteți face pompă, trebuie să vă definiți un obiectiv. Dacă există dorința de a avea mușchi mari, atunci ar trebui întocmit un plan de dezvoltare. Luați câteva luni pentru a vă pregăti corpul. Abia după aceea puteți trece la fazele de hiperplazie și hipertrofie. Va dura aproximativ cinci ani în medie.
Când acest obiectiv este atins, este necesar să începeți să lucrați la sistemele corpului. Există multe cazuri cunoscute când băieții au îngrășat aproximativ 30 de kilograme timp de 4 sau 5 ani. Cu toate acestea, ei nu au folosit realizările farmacologiei sportive moderne.
Dacă v-ați pus întrebarea: cum să vă pompați acasă și ați decis să vă atingeți obiectivul, atunci eficiența ridicată și dedicarea vă vor ajuta în acest sens.
Video despre cum să construiți mușchi acasă:
