Nu se poate progresa liniar? Mușchiul nu crește de peste un an? Aflați cum să folosiți înțelepciunea strategiei secrete „piramidă” fără farmacologie. S-au spus multe cuvinte despre nutriția în culturism. Sportivii sunt conștienți de cât de important este acest lucru pentru progresul lor. Cu toate acestea, ele deseori dau prioritate greșită sau urmează fanatic numeroase recomandări și adoptă o abordare prea responsabilă a acelor probleme care nu sunt atât de importante. Nu trebuie să vă gândiți mult timp la întrebarea când trebuie să utilizați un câștigător, la jumătate de oră după curs sau după 25.
Astfel de fleacuri doar irită, dar nu pot aduce rezultate. Trebuie să aveți un plan clar al acțiunilor dvs. și să plasați corect accentele. Trebuie să respectați regulile de bază ale nutriției și să înțelegeți bine ceea ce faceți și de ce. Astăzi vom vorbi despre piramida creșterii musculare în culturism. Acesta este un set de reguli de bază pentru nutriție, aranjate în funcție de importanța lor. Cu cât principiul nutrițional este mai mare pe listă, cu atât este mai important.
Dieta cu calorii pentru creșterea musculară
Majoritatea sportivilor, atunci când își elaborează programul de nutriție, se concentrează pe suplimente sportive și diferite medicamente care stimulează creșterea musculară. Această abordare este fundamental greșită. Corpul trebuie să obțină cea mai mare parte a energiei sale din calorii și acest fapt este baza pentru progresul constant în câștigarea masei.
Pentru creșterea musculară, energia este necesară pentru două procese - sinteza compușilor proteici, din care vor fi create noi țesuturi, precum și recuperarea după antrenament.
Ce trebuie făcut?
Trebuie să consumi zilnic între 32 și 40 de kilocalorii pentru fiecare kilogram din greutatea corporală. De exemplu, pentru creșterea mușchilor unui sportiv care cântărește 90 de kilograme, conținutul caloric al dietei zilnice ar trebui să fie de la 2880 la 3600 kilocalorii.
Compuși proteici și creșterea musculară
Țesuturile corpului, inclusiv mușchii, sunt compuse din compuși proteici, care sunt lanțuri de aminoacizi. Este important să ne amintim că compușii de aminoacizi sunt folosiți și de organism ca sursă de energie. Când energia este deficitară, aceasta este extrasă din aminoacizi. În același timp, atunci când corpul are multă energie, dar nu suficientă proteină, atunci noile fibre musculare nu vor avea nimic de creat.
Ce trebuie făcut?
Ai nevoie pentru fiecare kilogram de corp să consumi zilnic două grame de proteine. Când acest lucru nu duce la creșterea musculară, creșteți doza zilnică la 2,5 grame pe kilogram. Încercați să mâncați mai multe alimente bogate în proteine: carne, pui, produse lactate (cu conținut scăzut de grăsimi), albuș de ou și, desigur, suplimente proteice.
Efectele glucidelor asupra creșterii musculare
Sportivii au nevoie de carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen. Corpul descompune toți carbohidrații în zaharide simple, care apoi intră în sânge. Ulterior, acestea sunt folosite de toate organele pentru a obține energie rapid. Glucoza neutilizată este convertită în glicogen, care este principalul combustibil de rezervă al organismului.
Numeroase studii au arătat că intensitatea antrenamentului este direct legată de stocarea glicogenului. Cu cât ai mai multă substanță, cu atât antrenamentul va fi mai intens. Dacă glicogenul este scăzut, atunci îți va fi foarte greu să te antrenezi. În același timp, când toate depozitele de glicogen sunt restabilite, restul de carbohidrați în exces sunt transformați în grăsimi.
Ce trebuie făcut?
Trebuie să consumi 5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dacă aveți un metabolism ridicat, atunci aportul zilnic de nutrienți trebuie crescut la 6-10 grame. De exemplu, pentru a restabili complet depozitele de glicogen, un atlet care cântărește 100 de kilograme ar trebui să consume 500 de grame de carbohidrați pe zi.
Nutriție înainte de curs pentru creșterea musculară
Antrenamentul de forță, pe de o parte, face mușchii să crească și, pe de altă parte, este cel mai puternic stres pentru corp. În primul caz, corpul începe să restabilească microdeteriorarea fibrelor, adăugând noi aminoacizi în țesuturi, iar în al doilea, încep să apară reacții catabolice puternice, distrugând mușchii. Nu este posibil să scapi de catabolism, dar ești destul de capabil să încetinești. Trebuie doar să oferi corpului tău nutrienții de care are nevoie înainte de a începe să faci mișcare.
Ce trebuie făcut?
Cu 45 de minute înainte de antrenament, ar trebui să consumi 40 de grame de proteine din zer și să mănânci un coc. Acest lucru va oferi organismului proteine și carbohidrați pentru exerciții fizice.
Nutriție post-antrenament și creștere musculară
Este foarte important să alimentați corect corpul după finalizarea antrenamentului. Fibrele țesutului muscular au mult microdeteriorare, iar glicogenul a dispărut. Acum este necesar să se completeze rezervele de glicogen într-un timp scurt și să se ofere organismului proteine pentru repararea țesuturilor.
Ce trebuie făcut?
În termen de 30 de minute de la finalizarea antrenamentului, ar trebui să consumați 70-90 de grame de carbohidrați și 30-45 de grame de proteine rapide. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza un cocktail carbohidrat-proteine care conține proteine și carbohidrați într-un raport 1: 2.
Cât de des să mănânci pentru creșterea musculară?
Dacă mănânci de câteva ori în timpul zilei, atunci cu siguranță nu vei putea câștiga masă. Mușchii pot crește numai atunci când fondul anabolic este mai mare decât cel catabolic. Pentru aceasta, organismul are nevoie de substanțe nutritive.
Pur și simplu, este necesar de multe ori. Cea mai bună opțiune este să mănânci la fiecare trei ore. Potrivit numeroaselor studii, această perioadă de timp este cea cheie. La trei ore după ultima masă, alimentarea cu energie a corpului se epuizează și poate începe distrugerea țesuturilor. De asemenea, mesele frecvente (de 5 sau 6 ori pe zi) pot crește metabolismul și pot accelera arderea grăsimilor.
Ce trebuie făcut?
Luați mâncare de 6 ori pe zi. Este important să ne amintim că toate tehnicile trebuie să fie complete. Puteți înlocui în siguranță produsele naturale de 1-3 ori cu cocktailuri carbohidrați-proteine cu un raport de nutrienți de 1: 2 sau 1: 3 în favoarea carbohidraților.
Pentru mai multe detalii despre piramida de creștere musculară, consultați aici:
