Aflați cum să faceți cardio modul corect de a arde grăsimi și de a construi rezistență în același timp. Recomandări secrete ale formatorilor profesioniști. La noi, un astfel de sport precum mersul scandinav nu este suficient de răspândit. Mai mult, mulți oameni probabil nu știu deloc nimic despre asta. Astăzi vom corecta această omisiune vorbind în detaliu despre mersul nordic, precum și despre tehnica mersului pe jos. Nordic walking este mersul pe jos, timp în care trebuie să vă bazați pe stâlpi speciali, al căror design este similar cu schiul.
Brevetul oficial pentru acest tip de sport amator a fost obținut în 1997 de către un cetățean finlandez Mark Kantan. Iar istoria mersului scandinav a început cu schiorii finlandezi care s-au antrenat vara folosind stâlpi de schi obișnuiți. Nu este necesar să spunem multe despre rezultatele performanțelor la diferite turnee ale schiorilor finlandezi.
Noul sport s-a răspândit rapid în toată Scandinavia și apoi în nord-vestul Europei. Mai ales mersul scandinav a fost pe placul oamenilor din Germania. În această țară au fost construite piste speciale, pe care se angajează pasionații acestui sport.
Avantajele mersului nordic
Mersul scandinav a fost studiat cu atenție de către oamenii de știință din Germania și acest fapt sa dovedit a fi decisiv în popularizarea acestui sport. Ei au publicat rezultatele studiilor care au dovedit potențialul mare de sănătate al mersului scandinav în conformitate cu tehnica de mers.
Când se utilizează bastoane, mușchii brâului și ale spatelui sunt lucrați activ. Dacă comparăm mersul finlandez cu alergatul, atunci în al doilea caz, partea superioară a corpului practic nu funcționează. Ca urmare, oamenii de știință au descoperit că în timpul mersului nordic, aproximativ 90 la sută din toți mușchii din corp lucrează, în timp ce în timpul mersului normal, această cifră este de numai 70 la sută.
În același timp, aluatul de pe bețe poate reduce semnificativ încărcătura articulațiilor șoldului și genunchiului. Astfel, acest sport este extrem de util dacă aveți probleme cu articulațiile picioarelor, de exemplu, gută sau pinteni de călcâi. De asemenea, mersul nordic este foarte eficient în ceea ce privește arderea grăsimilor, deoarece folosește un număr mare de mușchi. Vă putem recomanda să vă angajați în această disciplină sportivă pentru persoanele care doresc să scape de greutatea corporală în exces.
Cu costuri ridicate de energie, mușchiul inimii este forțat să se contracte mai des, ceea ce reprezintă un antrenament excelent pentru acesta. În plus, este necesar să spunem despre creșterea eficientă a volumului pulmonar și coordonarea îmbunătățită a mișcărilor.
În cursul cercetărilor, s-a dovedit că mersul nordic, cu tehnica corectă de mers, ajută la normalizarea echilibrului colesterolului, îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv, normalizează procesele metabolice și accelerează eliminarea substanțelor toxice.
Astăzi, în Germania, mersul nordic este un element obligatoriu în reabilitare după leziuni ale aparatului locomotor. De exemplu, după înlocuirea articulației șoldului și folosirea mersului scandinav în timpul reabilitării, pacienții pot reveni la ritmul lor de viață obișnuit deja la o lună după operație. Rețineți că practic nu există contraindicații pentru practicarea acestui sport. Oamenii de orice vârstă și sex pot face acest lucru. Desigur, dacă vi se prescrie repaus la pat datorită prezenței, de exemplu, a unei boli infecțioase acute, atunci instruirea ar trebui amânată până în momentul recuperării complete. De asemenea, dacă aveți probleme cu activitatea mușchiului cardiac sau a sistemului vascular, înainte de a începe mersul nordic și de a stăpâni tehnica de mers, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.
Tehnica de mers scandinav
Mersul nordic este cam asemănător mersului normal. Corpul și membrele ar trebui să se miște liber și sincronizate. Simultan cu mâna stângă, piciorul drept se extinde înainte și invers. La mers, piciorul trebuie așezat mai întâi pe călcâi pe sol, după care greutatea corporală trebuie transferată pe deget. Acest lucru va face mișcarea netedă și va elimina smuciturile din ea.
Când faceți primul pas, este necesar să îndoiți ușor brațul la articulația cotului și să îl împingeți înainte. În acest caz, bățul ar trebui să fie înclinat, iar mâna a doua în acest moment este în zona coapsei și este, de asemenea, oarecum îndoită la articulația cotului. Când practici mersul nordic, tehnica de mers presupune utilizarea unui ritm de mișcare mai mare comparativ cu o plimbare normală. Gama mișcărilor brațelor este determinată de lățimea pasului tău și de aceasta depinde încărcătura asupra mușchilor.
Dacă reduceți întinderea brațelor, atunci și sarcina este redusă. Pentru a crește intensitatea exercițiului, ar trebui să crești amplitudinea mișcării mâinilor. Este foarte important să selectați o astfel de intensitate a mișcării care poate aduce rezultate pozitive. Puteți folosi un pas larg sau puțin adânc în timp ce mergeți, iar alergările scurte sunt, de asemenea, posibile. De asemenea, puteți folosi greutăți speciale pentru bețișoare pentru a crește intensitatea exercițiului.
Cum să faci nordic walking corect?
Experții în acest sport recomandă ca cursurile să se desfășoare de două până la trei ori pe parcursul săptămânii, cu o durată minimă de un antrenament de o jumătate de oră. Dacă vă familiarizați cu recenziile fanilor acestui sport, mulți se antrenează zilnic, iar fiecare lecție pe care o au durează aproximativ o oră. Desigur, începătorii ar trebui să crească sarcina treptat și puteți începe cu o sesiune de un sfert de oră la fiecare a treia sau a patra zi. Este foarte important să nu vă aduceți corpul la epuizare severă.
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a începe antrenamentul. Înainte de a începe mersul pe jos, trebuie să vă asigurați că toate elementele de fixare sunt sigure și ajustați lungimea curelelor stâlpilor la dimensiunea dvs. Nu există restricții privind tehnica de respirație în timpul mersului și puteți chiar să discutați cu un prieten. Vă poate lua respirația, dar singurul lucru important este că ar trebui să obțineți satisfacție din activitatea în sine.
Încercați să respirați prin nas, așa cum ați face în timpul unei plimbări sau alergări normale. Cu toate acestea, dat fiind faptul că mersul nordic, cu tehnica corectă de mers, arde multă energie, probabil că va trebui să respiri foarte rapid prin gură, ceea ce este, de asemenea, permis. Încercați să respectați următorul ritm de respirație: inspirați după 2 pași și expirați după 4.
După finalizarea antrenamentului, respirați adânc și faceți exerciții clasice de întindere musculară. Este foarte util să vizitați sauna (baia de baie) după antrenament. Practic, puteți face doar o baie caldă pentru a vă relaxa mușchii.
Echipamente pentru nordic walking
Atributul principal și obligatoriu al claselor este doar betele. Ar trebui să avertizați imediat că stâlpii de schi obișnuiți nu vor funcționa pentru dvs. din cauza lungimii lor excesive. Dacă utilizați stâlpi care nu se potrivesc înălțimii dvs., atunci sarcina pe îmbinări va crește dramatic.
Una dintre principalele caracteristici ale stâlpilor de nordic walking este prezența curelelor speciale care arată ca niște mănuși cu degetele tăiate. Datorită acestui lucru, puteți împinge cu bețele în timp ce mergeți fără a strânge mânerul. Acest lucru va preveni calusurile pe palme. La cel de-al doilea capăt al bețelor există un vârf ascuțit, care este necesar pentru mișcarea pe o suprafață liberă, cum ar fi pământul sau zăpada.
Dacă aveți de gând să vă antrenați pe o suprafață dură, atunci ar trebui utilizate bastoane cu un vârf de cauciuc. Este interschimbabil și cu antrenament regulat va trebui să îl schimbați adesea din cauza uzurii ridicate. Pantofii și îmbrăcămintea pentru cursuri sunt alese la discreția dvs. În același timp, acum sunt produse pantofi speciali, concepuți pentru nordic walking și învățarea tehnicilor de mers pe jos.
Rețineți că puteți achiziționa două tipuri de poli: telescopici sau monolitici. Au propriile avantaje și dezavantaje, ceea ce face imposibilă recomandarea unui anumit tip de echipament. Nici fanii mersului scandinav nu au ajuns la o opinie unanimă pe această temă. Astfel, alege bastoane pe placul tău.
Un tutorial video despre mersul nordic pentru începători, vezi mai jos:
