Fiecare sportiv visează la dimensiuni impresionante ale brațelor de 40–47–50 cm. Dar ce trebuie să știți și să faceți pentru a obține câștigul muscular dorit în brațe? Răspunsul este în articolul nostru. Conținutul articolului:
- Cum se construiește bicepsul de 40 cm
- Exerciții pentru creșterea volumului brațelor
- Nutriție pentru câștigarea masei musculare
Biceps și triceps puternici de relief, deltoizi dezvoltați și antebrațe largi - aceasta este admirația de la sexul opus și respectul celorlalți sportivi. Probabil că nu există un astfel de culturist și culturist care să nu viseze să pompeze brațe uriașe. Volumul brațului este de 40–45–47 cm și poate chiar mai mult - acesta este obiectivul pitchingului din toate timpurile. Mulți sportivi, având o forță extraordinară în mâini, nu diferă în ceea ce privește dimensiunea impresionantă a acestei zone și sunt nedumeriți despre cum să obțină rezultatele dorite în creșterea musculară.
Când se vorbește despre dimensiunea uriașă a brațelor, adesea se discută numai despre biceps. Cu toate acestea, într-un braț de 40 cm, mai puțin de 30% din masa totală a brațului este alocată bicepsului. Restul de 70% este ocupat de triceps, așa că nu uitați de acest grup de fibre musculare.
Cum se construiește bicepsul de 40 cm?
Prima și cea mai importantă regulă este că brațele tale vor crește doar din antrenamente grele cu fier. Nu există alte opțiuni pentru a câștiga masa musculară (nu grăsime!). Cu toate acestea, este imposibil să prinzi greutăți mari de la început.
Greșeala fatală a noilor veniți drepți este utilizarea de scoici prea grele. În căutarea unor greutăți mari, sportivii fac întotdeauna multe greșeli în tehnică. Exercițiile cu greutăți insuportabile duc la înșelăciune și „includere” constantă în munca mușchilor spatelui, pieptului, picioarelor. Acest lucru nu va afecta în niciun fel hipertrofia mâinilor, dar va duce cu ușurință la consecințe neplăcute sub formă de convulsii, entorse, luxații și fracturi. Pentru exerciții, este necesar să alegeți o astfel de greutate care să vă permită să efectuați fără probleme și clar, fără a deranja tehnica, abordările. Așa se va simți tensiunea maximă a mușchilor care se lucrează.
Brațele voluminoase musculare se formează pas cu pas. Uneori durează ani. Dacă un începător ajunge la un scaun balansoar cu „chibrituri” subțiri de 25 cm, atunci nu va ajunge la o linie dreaptă la un volum de brațe de 40 cm într-un an sau chiar mai puțin.
Este demn de remarcat faptul că pregătirea fiecărui atlet este individuală. Nu există niciun program care să funcționeze pentru toată lumea. Copierea oarbă a divizărilor de formare „pro” nu a adus încă nimeni prea mult succes. Cel mai bun antrenor al oricărui atlet este el însuși. Simțindu-și mușchii, sportivii folosesc încercări și erori pentru a determina ce exerciții le funcționează și care nu aduc prea multe beneficii.
Exerciții pentru creșterea volumului brațelor
Pentru a face brațe în volumul de 40 cm, este necesar să măriți treptat, dar în mod regulat, greutățile de lucru. Prin urmare, planul de antrenament de bază pentru mușchii membrelor superioare va rămâne neschimbat mulți ani.
Principalele exerciții pentru biceps sunt buclele în picioare cu bile și buclele cu ciocan cu gantere. Ei trebuie practicați în mod regulat, cu adăugarea continuă de greutăți de antrenament. Puteți „termina” mușchii la sfârșitul antrenamentului de fiecare dată cu noi exerciții de izolare: îndoirea brațelor pe banca Scott, ridicări concentrate ale ganterelor, îndoirea brațelor pe blocul inferior (îndoit sau mâner de frânghie), alternativ îndoind brațele cu gantere.
Presa de bancă cu prindere strânsă și scufundările sunt baza tricepsului. Acestea sunt exercițiile care ar trebui să fie invariabil incluse în fiecare antrenament pentru brațe. Puteți experimenta la sfârșitul antrenamentului, la fel ca atunci când lucrați pe biceps, adăugând o varietate de izolare: extinderea brațelor cu gantere în timp ce stați înclinat, extensie la blocul vertical sau extensia brațelor peste cap. Antrenamentul pentru biceps și triceps trebuie combinat într-un singur antrenament folosind metode de alternanță. Mușchii din brațe sunt alcătuite din diferite tipuri de fibre. Unii dintre ei răspund la pompare, alții la forță. Periodizarea exercițiilor pentru pachete musculare individuale vă va permite să obțineți hipertrofie maximă. Astfel de abordări vor crește cel mai eficient rezistența, vor îmbunătăți mușchii și vă vor permite să faceți brațe în volumul de 40 cm. Esența lor este următoarea (3 opțiuni):
- În primul rând, exercițiile sunt efectuate în mai multe abordări pentru triceps, apoi un exercițiu pentru biceps. Și așa într-un cerc: lucrați din nou la triceps și apoi reveniți la biceps.
- Atletul finalizează abordarea tricepsului, apoi se odihnește cât are nevoie și apoi efectuează abordarea bicepsului.
- Superset: un set de două exerciții (pentru biceps și triceps), care se efectuează secvențial fără pauză de odihnă sau cu o pauză foarte scurtă de 15-20 de secunde.
Pentru ca toate părțile brațelor să se dezvolte armonios și proporțional, nu uitați de pomparea antebrațelor. Această grupă musculară se lucrează cu bucle cu gantere, bucle cu ciocan și bucle pentru încheietura mâinii.
La sfârșitul procesului de antrenament, după exerciții cu greutate mare pe brațe, se recomandă să faceți o mică întindere. Ea nu va permite pierderea mobilității și stagnarea creșterii. Întinderea de bună calitate va relaxa, va calma și va accelera creșterea musculară.
Nutriție pentru câștigarea masei musculare
Oricât de greu ar face sportivul, oricât ar respecta cu strictețe toate regulile pentru câștigarea masei musculare, este puțin probabil și practic imposibil să „împrăștii” brațul la 40 cm fără o dietă corect compusă.
Organismul trebuie să obțină suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați pentru creșterea musculară. Exact ca și în cazul exercițiilor fizice, nu există un singur model în nutriție. Va fi diferit pentru toată lumea, în funcție de obiectivele stabilite, de caracteristicile organismului și de preferințele gustative.
Sportivii uscați, care nu au cea mai mică cantitate pentru a obține succesul în volumul brațelor, trebuie să se aplece spre alimente cu carbohidrați pentru a compensa pierderea costurilor energetice. Sportivii care sunt predispuși la supraponderalitate ar trebui, dimpotrivă, să mănânce mai multă carne, pește și ouă în dietă pentru a construi celule musculare în brațe până la un volum de 40 cm de proteine. Dar schema de ingestie de alimente ar trebui să fie la fel de fracționată pentru toată lumea: cel puțin 6 mese pe zi în porții mici.
Video despre cum să pompezi brațele voluminoase:
