Este suficient să folosiți principiile de bază pentru a crea un program de instruire eficient. Aflați cum să o faceți în culturism. Articolul de astăzi este dedicat noțiunilor de bază ale programelor de formare în domeniul culturismului. Mulți dintre ei sunt bine cunoscuți de sportivi, dar este posibil să nu fi auzit de unii sportivi domestici. Aici vom vorbi despre ele astăzi. De asemenea, pe baza principiilor deja cunoscute de construire a procesului de antrenament, fiecare sportiv își poate dezvolta propriul.
Metode de antrenament superset
Superset este o metodă de antrenament foarte populară și este utilizată de mulți sportivi. Să ne oprim asupra celor mai eficiente metode de antrenament.
6–10–25
Această metodă este promovată și utilizată în mod activ de Charles Polukvin. În opinia sa, poate fi o bază excelentă pentru construirea de programe de antrenament în culturism pentru dezvoltarea mușchilor brațelor. Metoda presupune efectuarea a 6 abordări la un moment în care mușchii sunt întinși, după care se efectuează o abordare de 10 repetări ale exercițiului de bază pentru același grup muscular. În etapa finală, ar trebui să faci 25 de repetări cu greutate redusă pe mașină.
Dacă vorbim despre aplicarea practică a acestei metode, atunci ar putea arăta ceva de genul următor. Efectuați 6 repetări de bucle cu gantere pe o bancă înclinată. Apoi, există o pauză pentru odihnă de 10 secunde și începeți să efectuați 10 repetări ale buclei de bara pentru biceps. Din nou, odihniți-vă timp de zece secunde și faceți 25 de repetări pe aparatul de biceps ușor.
Într-o singură lecție, puteți efectua de la 2 la 3 astfel de abordări, între care ar trebui să faceți o pauză timp de 2 sau 3 minute. Trebuie remarcat faptul că metoda 6-10-25 este foarte eficientă pentru toate tipurile de fibre musculare.
Seturi de benzi
Majoritatea sportivilor sunt probabil familiarizați cu această tehnică. Vorbim despre asta acum doar pentru motivul că mulți sportivi îl folosesc incorect. În primul rând, ar trebui să completați un set de 5 sau 6 repetări aproape până la eșec. După aceea, ar trebui să reduceți greutatea de lucru cu 15% și să efectuați alte 4 sau cinci repetări. Ar trebui să ne oprim la asta. Mulți sportivi continuă să slăbească, dar nu au nevoie. O reducere este suficientă. Între superseturi, ar trebui să faceți o pauză de cel puțin două minute și să repetați.
Odihnă-pauză
O metodă de antrenament destul de veche creată de Mike Mentzer, cunoscut pentru dragostea sa de a lucra cu greutăți extrem extreme. Trebuie admis că această tehnică va fi eficientă numai în acest caz. De exemplu, să luăm o presă pe bancă. Echipamentul sportiv trebuie să cântărească cu cinci kilograme mai puțin decât maximul dvs. Faceți o repetare urmată de o pauză de odihnă de 15 secunde. După aceea, repetați din nou exercițiul o dată. Astfel, într-o abordare, veți avea 4 sau 5 repetări.
Este important să rețineți că metoda este foarte traumatică și trebuie utilizată numai cu un partener de asigurare. De asemenea, nu va fi la fel de eficient pentru sportivii ai căror mușchi conțin o mulțime de fibre lente.
Metode pentru schimbarea amplitudinii sau tempo-ului
21
Esența metodei constă în combinarea a 3 variante ale unei mișcări într-un triset, care ar trebui efectuată cu amplitudini diferite. Fiecare opțiune este realizată de șapte ori, adică 21 în sumă. Prima abordare se realizează în partea cea mai slabă a amplitudinii, a doua cu cea completă, bine. Iar al treilea este în partea cea mai puternică.
De exemplu, să folosim o buclă cu bara:
- În prima abordare șapte repetări trebuie efectuate de la poziția cea mai joasă până la starea brațelor îndoite.
- A doua abordare - amplitudinea trebuie să fie plină.
- Set final se efectuează din poziția de plecare, când brațele sunt îndoite și până la punctul extrem superior al traiectoriei.
Această tehnică poate fi utilizată pentru orice grup muscular. Caracteristica sa principală este absența în ultima campanie de lucru în faza slabă a întregii mișcări. Acest lucru vă permite să măriți sarcina asupra mușchiului țintă.
1.5
Autorul metodei luate în considerare este Ian King. Metoda se bazează pe creșterea duratei de execuție a unei repetări. De exemplu, atunci când efectuați o presă pe bancă într-o poziție înclinată, totul arată astfel: mai întâi, se efectuează o mișcare cu amplitudine maximă și o a doua pauză trebuie făcută în punctul de sus al traiectoriei. După aceea, proiectilul coboară la jumătate din traiectoria mișcării și se ridică din nou. Aceasta va fi o singură repetare. În total, pot exista aproximativ 10 astfel de repetări în abordare. Pentru un grup muscular țintă, unul sau două seturi sunt suficiente.
Suprasarcină
Metoda vă permite să măriți indicatorii de putere în cea mai slabă parte a traiectoriei mișcării. Esența sa constă în efectuarea unei mișcări pe un segment limitat al traiectoriei și cu o greutate care depășește maximul tău unic. Desigur, exercițiul trebuie făcut cu o plasă de siguranță.
Reluări super lente
Când vorbim despre repetarea lentă, cel mai adesea înseamnă scăderea proiectilului (partea excentrică a traiectoriei). În acest caz, întreaga repetare trebuie făcută încet. Atât în partea excentrică a traiectoriei, cât și în cea concentrică. Această metodă va fi foarte utilă pentru sportivii care se recuperează după leziuni. Îl puteți folosi și pentru sportivi începători atunci când practicați tehnica efectuării mișcărilor.
Metode de modificare a numărului de repetări
1–6
Tehnica a fost creată de Dragomir Choroslan. Trebuie să faceți un set de repetări folosind o greutate submaximală și să vă odihniți timp de 3 până la 10 minute. După aceea, se efectuează o abordare cu șase repetări, în care ar trebui să lucrați cu o greutate de 85% din maxim. Odihna și repetarea de la început.
5x5
Tehnica a fost creată de Reg Park. Deja de la nume puteți înțelege esența metodei. Faceți 5 seturi de câte 5 repetări, fără a schimba greutatea echipamentului. Ar trebui să vă odihniți 2 sau 3 minute între seturi. Greutatea proiectilului trebuie aleasă astfel încât să poată fi efectuate 6 sau 7 repetări.
Pentru mai multe informații despre regulile pentru construirea unui program de instruire, consultați aici:
