Aflați cum să vă antrenați cu o varietate de benzi de rezistență la domiciliu pentru a maximiza creșterea musculară în cel mai scurt timp. Astăzi, în toată lumea și în special în țara noastră, sportul devine din ce în ce mai popular. Mulți oameni vizitează sălile de sport pentru a-și îmbunătăți silueta. În același timp, nu toată lumea poate merge la un club de fitness, iar pentru unii oameni, medicii nu recomandă exerciții fizice cu gantere și greutăți. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că nu vei putea lucra pe corpul tău. Astăzi vă vom spune ce exerciții cu un expansor pentru bărbați pot fi utilizate în aceste scopuri.
Reguli pentru lucrul cu un expansor pentru bărbați
Principalul avantaj al acestui echipament sportiv este dimensiunea sa compactă. Vă puteți antrena cu el acasă și, dacă aveți o călătorie, atunci expansorul poate fi ușor luat cu dvs. pe drum. Astăzi, benzile de rezistență formate dintr-un amortizor de cauciuc și două mânere sunt foarte populare. Există, de asemenea, proiectile de primăvară, care amintesc de cele care erau destul de populare în epoca sovietică.
Benzile de rezistență oferă capacitatea de a regla cantitatea de stres asupra mușchilor și, prin urmare, puteți progresa. Ca și în cazul lucrării cu bara sau cu gantera, trebuie să progresați în sarcină. Acest lucru poate fi realizat prin creșterea numărului de repetări și seturi. Începătorii ar trebui să aleagă un astfel de efort al proiectilului la care este posibil să se efectueze de la 10 la 15 repetări.
De asemenea, pentru începători, va fi suficient să progresăm încărcarea tocmai datorită creșterii numărului de seturi. La un moment dat, acest lucru nu va fi suficient, iar apoi puteți adăuga un amortizor de cauciuc suplimentar sau un arc la proiectil, reducând în același timp numărul de repetări și seturi.
Iată principiile de bază ale exercițiilor fizice eficiente cu bărbați:
- Începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire.
- Este necesar să se progreseze sarcina treptat.
- Toate exercițiile trebuie efectuate în deplină conformitate cu tehnica și nu trebuie să urmăriți numărul de repetări.
- Faceți o pauză de unu până la două minute pentru a vă odihni între seturi.
- Sarcina inițială trebuie aleasă în funcție de nivelul de fitness fizic.
Să aruncăm o privire rapidă asupra problemei alegerii unui expansor. Pe piață există astăzi un număr mare de modele diferite de echipamente sportive. Să începem cu proiectile cu bandă, a căror încărcare depinde de culoarea amortizorului. Pentru începători, este adecvat un expansor galben. Acest proiectil are cea mai mică rezistență. Următoarele niveluri, în ordine crescătoare de încărcare, reprezintă următoarele culori: verde, roșu, albastru. Astfel, albastrul este destinat sportivilor bine dezvoltati fizic.
Dacă vorbim despre dilatatoare cu arc, atunci cantitatea de sarcină este determinată de numărul arcurilor, precum și de lungimea și grosimea acestora. Rețineți că acest tip special de expansor este considerat cel mai fiabil.
Un set de exerciții cu un expansor pentru toate grupele musculare
- Pentru mușchii brâului de umăr. Luați o poziție în picioare și îndoiți ușor un picior, îndreptându-l ușor înainte. Mâinile cu extensor trebuie îndreptate și întinse, cu palmele îndreptate în sus. Arcurile proiectilului ar trebui să fie situate între bărbie și piept. Începeți să vă întindeți brațele cât mai larg posibil, îndoind articulația genunchiului și mai mult și înclinând ușor corpul înainte. În setul următor, schimbați piciorul de lucru. Numărul de repetări dintr-un set este de 10.
- Pentru biceps. În poziție în picioare, trebuie să fixați mânerul expansorului cu un picior. Ținând al doilea mâner al proiectilului cu aceeași mână, începeți să vă îndoiți brațul în direcția articulației umărului. Este important să efectuați mișcarea doar cu efort biceps. Începeți cu 10 repetări într-un singur set.
- Pentru mușchii pieptului. Luați o poziție culcată pe bancă, ținând coaja în mâini. În acest caz, expansorul trebuie să fie sub bancă, iar mâinile sunt situate în zona pieptului, articulațiile cotului sunt separate. Începeți să vă îndreptați brațele în sus, ținând mișcarea în punctul extrem superior al traiectoriei timp de câteva secunde. Într-un set, faceți 8-10 repetări.
- Pentru mușchii picioarelor. Intră într-o poziție culcat. Un mâner al proiectilului se află în mână lângă pelvis, iar al doilea este fixat pe piciorul îndoit la articulația genunchiului. Începeți să vă îndreptați piciorul, fixându-l în poziția extremă a traiectoriei. Acest exercițiu cu un expansor pentru bărbați trebuie făcut într-un ritm lent. În fiecare set, trebuie să efectuați de la 8 la 10 repetări.
Cu exerciții fizice regulate cu un expansor, puteți întări semnificativ toate grupele musculare, precum și scăpa de grăsimea corporală. În plus, antrenamentul cu un expansor crește mobilitatea articulațiilor, care poate fi utilă în viața de zi cu zi.
Cum să te antrenezi acasă folosind un expansor, vezi acest videoclip de la Yuri Spasokukotsky:
