Dezvăluim secretele de ce 90% dintre oameni nu pot realiza o creștere musculară semnificativă și chiar și după câțiva ani de antrenament nu au o figură atletică. Fiecare sportiv are la un moment dat congestie musculară. Numai rănirea și antrenamentul excesiv pot fi mai grave. Motivele apariției unui platou pot fi diferite, de exemplu, erori în nutriție sau antrenament, dar sunt unite prin natura lor individuală. Dacă vă aflați într-o stare de stagnare, atunci trebuie doar să vă ocupați de cauzele acestui fenomen, deoarece acestea sunt de natură pur individuală. Să aflăm ce greșeli inhibă creșterea musculară în culturism.
Greșeala # 1: aceleași greutăți sunt folosite în clasă
Este ușor de spus că greutățile de lucru trebuie să progreseze. Cu toate acestea, există momente în care nu puteți face acest lucru. De asemenea, sunt posibile reversări ale rezultatelor, când la următoarea lecție nu poți face față greutății cu care ești obișnuit deja.
Această problemă este eliminată prin ciclism. Ar trebui să faci cicluri de antrenament de forță cel puțin de două ori pe an. Durata lor, de regulă, variază de la o lună la jumătate. Programul de antrenament din această perioadă ar trebui să includă doar mișcări de bază. Este foarte important să învățați să identificați acele momente în care este necesar să începeți un nou ciclu.
Greșeala nr. 2: utilizarea greutăților mari
Adesea, sportivii, în dorința de a construi rapid masa musculară, cresc nejustificat greutatea greutăților. Un simptom al acestui fapt este o încălcare involuntară a tehnicii în ultimele două sau trei repetări. Trebuie să înțelegeți că fiecare mișcare trebuie să fie efectuată de mai mulți mușchi, dintre care unul este principal, iar restul sunt auxiliare.
Dacă depășiți în mod semnificativ greutatea greutăților, atunci în ultimele două repetări nu veți putea efectua tehnic mișcarea corect. Ca rezultat, mușchiul țintă își va pierde sarcina, iar munca va fi făcută de mușchii asistenți. Cu toate acestea, acest fapt nu este cel mai rău. Atunci când se utilizează greutăți excesive, sistemul nervos central este sever epuizat, ceea ce va încetini semnificativ recuperarea organismului după antrenament.
Pentru a evita problemele descrise mai sus, trebuie să selectați corect greutatea de lucru a cochiliilor. Dacă ați planificat să faceți, să zicem, 10 repetări, dar sunteți capabil să faceți doar 8, atunci ar trebui să reduceți greutatea. Trebuie să încărcați mușchii țintă cât mai mult posibil, ceea ce poate fi realizat numai cu o tehnică adecvată.
Greșeala nr. 3: Nu vă odihniți suficient între sesiuni
Astăzi, cel mai adesea puteți găsi recomandări despre formarea de trei ori în timpul săptămânii. Vă puteți antrena mai des, dar pentru aceasta trebuie să spargeți complexele utilizate în cele 3 zile împărțite în cele mai mici. Drept urmare, în fiecare lecție trebuie să efectuați câteva mișcări. Sigur sunteți sigur că acest lucru nu este suficient pentru progres și vă înșelați.
Recuperarea corpului după efortul fizic este programată în codul vostru genetic și un efort de voință pentru a accelera aceste procese nu este suficient. Trebuie să vă monitorizați tiparele de somn și apetitul. Cel mai adesea, este o încălcare a tiparelor de somn și o scădere a poftei de mâncare care vorbește despre supraîntrenare.
Greșeala # 4: frica de exerciții
Uneori începătorii, venind la sală și văzând greutățile uriașe folosite de sportivi cu experiență în mișcări de bază, decid să înceapă antrenamentul cu mișcări mai simple. De exemplu, pot înlocui genuflexiunile cu presele pentru picioare. Acest lucru nu trebuie făcut, deoarece mișcările de bază sunt motorul progresului tău.
În etapa inițială a traseului dvs. de antrenament, trebuie să puneți o bază de calitate și numai mișcările multi-articulare sunt potrivite pentru aceasta. Nu vă fie frică de exerciții fizice sau de greutăți mari. Trebuie să începi mic și să stăpânești tehnica. Doar când mișcarea se face automat, puteți începe să creșteți treptat sarcina.
Greșeala # 5: atitudine slabă față de cursuri
În fiecare sală poți întâlni oameni care petrec mai mult timp vorbind decât cu echipament sportiv. Deși majoritatea psihologilor consideră că acest lucru este normal, te duci la sală pentru a face mișcare. Poți vorbi cu prietenii tăi în vestiar sau în drum spre casă.
Greșeala # 6: încăpățânare
Dacă utilizați un program de antrenament pentru o lungă perioadă de timp, atunci la un moment dat progresul va încetini și apoi se va opri cu totul. În astfel de situații, unii sportivi, în absența unui rezultat, din motive necunoscute, nu vor să-și schimbe programul. Amintiți-vă, trebuie să vă diversificați activitățile, astfel încât mușchii să nu se poată adapta complet la sarcină.
Pentru a evita încetinirea progresului, vă puteți sfătui să faceți fotografii ale corpului dvs. o dată la fiecare lună și jumătate sau două luni. Comparați formularul actual cu trecutul dvs. și acest lucru vă va permite să determinați viteza de progres. Dacă nu sunteți mulțumit de schimbări, schimbați-vă programul de antrenament.
Greșeala # 7: Stima de sine scăzută
Foarte des poți găsi părerea că un culturist trebuie să creadă în el însuși. Dar nu ai nevoie de noroc. Tot ce este necesar este să planificați cu atenție procesul de instruire. Acest lucru necesită cunoștințe și experiență. Dacă nu progresați cu programul dvs., atunci trebuie să îl modificați. Păstrați, de asemenea, un jurnal de antrenament pentru a vă ajuta să vă urmăriți progresul. Mulți oameni consideră că aceasta este o pierdere de timp și, prin urmare, călcă într-un singur loc de ani de zile. Va fi minunat dacă ai ocazia să angajezi un antrenor bun. Cu toate acestea, rezultatele pozitive pot fi obținute independent.
Greșeala nr. 8: Nu vă concentrați asupra nutriției
Foarte des, alimentația deficitară este motivul lipsei de progres. Trebuie să înțelegeți că nutrienții sunt necesari pentru creșterea musculară. Indiferent cât de mult te antrenezi, nu vor exista rezultate fără un program nutrițional bine conceput.
Astăzi pe net puteți găsi o mulțime de informații despre această problemă. Va trebui să vă luați ceva timp pentru a stabili o dietă de calitate și să continuați să progresați.
Ce greșeli în antrenament și nutriție contribuie la încetinirea creșterii musculare, spune Sergei Yugai în acest videoclip:
