Miturile dietelor sportive. De ce sunt concepții greșite. Conținutul articolului:
- Numărarea caloriilor
- Măsurați în alimente
- Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați
- Compuși proteici
- Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați
În acest articol, vom încerca să disipăm principalele concepții greșite asociate unei diete sportive. Astăzi vom vorbi despre cinci mituri inerente sportivilor în ceea ce privește dieta sportivă.
Mitul 1: trebuie să numărați caloriile pentru controlul greutății
Dieta joacă un rol foarte important în viața unui sportiv. Dar mulți sportivi, care își compun programul de nutriție, nu au idei complet corecte despre unele dintre nuanțele acestui proces.
Se crede că este foarte important pentru controlul greutății să monitorizeze îndeaproape cantitatea de calorii consumate. Mai mult decât atât, nu numai persoanele care se luptă cu excesul de greutate cred acest lucru, ci recomandă și câteva diete de încredere. Cu toate acestea, este posibil ca acest lucru să nu ajute să fie subțire pe termen lung.
Acest lucru se datorează schimbărilor care au loc în viața fiecărei persoane și nu este posibil să se calculeze cu precizie numărul de calorii necesare. Nimeni nu va argumenta faptul că orice schimbare a condițiilor de viață a unei persoane are un impact mare asupra corpului său. De aceea, toate ființele vii au dezvoltat mecanisme speciale de supraviețuire, datorită cărora este reglementată producția și consumul cantității necesare de energie.
Deci, de exemplu, odată cu scăderea conținutului de calorii din dieta ta, scade și rata metabolică bazală. Sportivii, atunci când își elaborează programul de nutriție, ar trebui să țină cont cu siguranță de toate aspectele acestei metode.
Nu toate caloriile sunt create egale. De exemplu, caloriile din zahăr sunt mai susceptibile de a vă crește procentul de grăsime corporală decât caloriile din nuci. Organismul este capabil să utilizeze în mod independent caloriile din diferite combinații de alimente. Aceleași calorii într-o anumită combinație de alimente vor favoriza depozitarea grăsimilor.
Merită să ne amintim despre orele de masă. Caloriile din carbohidrați sunt utile și eficiente după finalizarea procesului de antrenament, cu toate acestea, vor avea un efect negativ asupra organismului înainte de acesta, deoarece nivelul de cortizol din sânge va crește.
Deci, una dintre cele mai populare și în același timp controversate diete de astăzi este o dietă care limitează cantitatea de calorii consumate. Creatorii săi susțin că, cu ajutorul formulării lor, este posibil să se reducă nivelul general de stres metabolic, care la rândul său va prelungi durata de viață. Cu toate acestea, există multe întrebări la care nu pot răspunde.
În același timp, ar trebui să se recunoască faptul că, datorită calculelor caloriilor, este posibil să se determine destul de exact cantitatea de energie primită din alimente. Este necesară utilizarea corectă a acestei metode. Acum oamenii de știință au descoperit că cantitatea de calorii consumate afectează metabolismul compușilor proteici.
Odată cu creșterea conținutului caloric al dietei în organism, proteinele sunt utilizate la maximum, iar cu o scădere, sinteza proteinelor este redusă. Astfel, este sigur să spunem că calcularea caloriilor poate fi folosită ca măsură de referință a consumului de energie, dar ca bază a dietei, nu poate fi aplicată.
Mitul 2: poți mânca de toate, dar trebuie să știi când să te oprești
Termenul „a fi moderat” a devenit destul de popular acum. Majoritatea experților medicali susțin că totul este posibil cu măsură.
Drept urmare, un număr mare de oameni supraponderali nu pot înțelege ce au greșit. Și chestia este că nu poți mânca totul cu măsură. Moderarea nu a fost niciodată sinonimă cu succesul. Multe dintre cele mai mari personalități din istoria omenirii au fost oameni de extremă. Legionarii romani s-au antrenat să supraviețuiască în condiții extreme. Chiar și atunci, se știa că antrenamentul moderat nu va ajuta pe câmpul de luptă.
Corpul uman este capabil să se adapteze la orice schimbări din mediu. Cu cât aceste schimbări sunt mai puternice, cu atât sunt mai multe șanse ca genele economice să intre în joc, datorită cărora o persoană va putea supraviețui. Principala provocare pentru gene de supraviețuire este de a optimiza cantitatea de energie consumată. În consecință, capacitatea de a obține combustibil din carbohidrați și grăsimi este considerată un factor critic pentru supraviețuire.
Cum se găsește o doză moderată pentru o anumită persoană? Conform studiilor recente, cu cele mai mici modificări ale conținutului de oligoelemente din dietă, mușchii scheletici sunt afectați.
Același lucru se poate spune despre conținutul de grăsimi din alimente, care afectează cantitatea de acizi grași din celulele musculare. De exemplu, dacă dieta nu este echilibrată, atunci un conținut ridicat de Omega-6 din dietă poate duce la lipsa de Omega-3. La rândul său, acest lucru va atrage după sine perturbări ale sistemului de recuperare a țesutului muscular, procese musculare inflamatorii cronice.
Moderația nu poate fi aplicată unei diete sportive. Nu puteți consuma o cantitate mare de substanțe „nedorite” înainte de a începe procesul de instruire. Acest lucru va duce la o schimbare a nivelurilor de cortizol.
Sensibilitatea la insulină este un factor foarte important pentru sportivi. Când scade, capacitatea de a-și reveni după antrenament este afectată semnificativ. Nu renunțați la sfatul de „a fi moderat”. După un antrenament intens, ar trebui să existe o nutriție adecvată. În caz contrar, corpul nu se va mai putea recupera, iar timpul petrecut în sala de sport va fi irosit.
Mitul 3: alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să slăbiți
Probabil, în viitor, timpul de astăzi va fi numit întuneric pentru dietetică. Niciodată până atunci atât de mulți oameni nu au folosit o varietate de diete. În același timp, bolile sistemului cardiovascular, diabetul și obezitatea sunt acum înfloritoare.
Situația este de așa natură încât această perioadă din istoria nutriției a scăzut pe numărul maxim de produse care sunt poziționate ca fiind sănătoase. În același timp, cele mai populare dintre ele sunt alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Principalul lor public țintă sunt oamenii care sunt siguri că datorită acestui fapt vor putea pierde în greutate. Încep cu cele mai grele diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar nu sunt în măsură să obțină un corp slab. Depunerile de grăsime se întorc din nou, iar creșterea în greutate are loc, depășind cea pe care anterior a fost reușită să o scape.
Există două motive pentru aceasta:
- Când o cantitate mică de carbohidrați intră în organism, se produce mai puțină energie, ceea ce încetinește procesul de construire a țesuturilor.
- Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați folosesc adesea substanțe chimice de calitate scăzută.
De exemplu, unele bare bogate în proteine au un gust neplăcut și pot duce, de asemenea, la tulburări de stomac, balonare și alte efecte neplăcute.
Datorită combinației slabe de nutrienți și prezenței substanțelor chimice, astfel de alimente cresc semnificativ povara asupra ficatului. La rândul său, ficatul acumulează tot felul de agenți cancerigeni. Acest lucru perturbă metabolismul normal, ducând la obezitate.
Persoanele care sunt supraponderale și care utilizează o dietă săracă în carbohidrați fac rău iremediabil corpului lor. Nu cu mult timp în urmă, un studiu a fost finalizat în Suedia, potrivit căruia persoanele cu metabolismul afectat prezintă simptome de obezitate și metabolizarea lipidelor.
Din acest motiv, utilizarea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați nu poate decât să accelereze apariția efectelor negative. Ca urmare, conținutul de lipide din sânge poate crește și, ca urmare, rezistența la insulină va crește. Greutatea după aceea va crește doar.
Nu este nevoie să vă înșelați corpul. Evitați alimentele bogate în substanțe chimice sau înlocuitori de carbohidrați de calitate scăzută. Consumul lor poate fi cea mai proastă decizie nutrițională.
Mitul 4: pentru a crește masa musculară, trebuie să consumați o anumită cantitate de compuși proteici
Unul dintre cele mai comune mituri este credința în nevoia de a consuma o anumită cantitate de compuși proteici. Și pentru a calcula această sumă, trebuie să vă cunoașteți greutatea. Se crede că aceasta este singura modalitate de a construi masa musculară.
Nimeni nu încearcă să argumenteze importanța proteinelor în construirea țesuturilor, dar acesta este doar un factor dintre mulți. În general, greutatea corporală nu afectează practic procesul de construire a țesuturilor, iar cantitatea de compuși proteici depinde mai mult de alte componente, de exemplu, echilibrul hormonal, programele mesei, intensitatea antrenamentelor și valoarea biologică a compușilor proteici.
Atunci când creează țesuturi noi, organismul trebuie să mențină un anumit echilibru de hormoni. Cu un dezechilibru hormonal, chiar și cu o cantitate mare de proteine consumate, masa musculară nu va crește.
Un factor la fel de important este intensitatea sesiunilor de antrenament. La niveluri ridicate de intensitate, crește nivelul sanguin al hormonului de creștere și al androgenilor, ceea ce favorizează dezvoltarea țesutului muscular. Dar este, de asemenea, important să ne amintim despre odihnă. Dacă corpul nu are suficient timp pentru a se recupera, atunci este posibilă descompunerea țesutului muscular.
Când consumați proteine, este necesar ca acestea să intre în organism în decurs de o jumătate de oră după terminarea antrenamentului. Dacă nu respectați această regulă, atunci rata de sinteză a compușilor proteici în țesuturile musculare va scădea semnificativ. Este mult mai eficient să luați 30g de proteine după finalizarea antrenamentului decât 60g după câteva ore. Cu toate acestea, excesul de proteine înainte de antrenament poate avea un impact negativ asupra procesului de construire a țesutului muscular.
Pentru asimilarea maximă a compușilor proteici, aceștia nu trebuie să intre în organism în formă pură și în cantități mari. Cele mai recente studii clinice au arătat că alimentele bogate în calorii cresc biodisponibilitatea compușilor proteici. O doză relativ mică de proteine poate fi mai benefică decât o doză dublă luată foarte târziu.
Mitul 5: carbohidrații, grăsimile și proteinele din programul de nutriție trebuie să fie prezente într-un anumit raport
Chiar și să presupunem că există un raport comun al acestor elemente pentru toți oamenii este pur și simplu ridicol. Nu mai puțin amuzantă este credința în existența unei valori ideale pentru acest indicator care poate ajuta o persoană să își atingă obiectivul atunci când câștigă masă musculară.
Acest lucru nu a fost dovedit experimental. Dimpotrivă, s-a constatat că organismul uman este obișnuit cu nutriția sezonieră și, în consecință, cu un raport diferit de macronutrienți. În plus, având în vedere necesitatea inițială de a supraviețui folosind tot felul de surse de hrană (de origine animală și vegetală), oamenii au trebuit să se adapteze la tot felul de combinații de macronutrienți.
Pur și simplu nu există un raport optim de grăsime / carbohidrați / proteine. Acest indicator este influențat de mulți factori. De exemplu, datorită caracteristicilor geografice și climatice ale reședinței lor, locuitorii din nordul îndepărtat sunt mai adaptați la consumul de pește crud gras decât populația din Africa. În climatul tropical, corpul uman va prefera fructele și cerealele în locul peștilor.
Noțiunea de rapoarte exacte de macronutrienți este doar o încercare de a simplifica teoria pentru aplicarea practică și de a se adapta comunității nutriționale. Dar în materie de nutriție adecvată, nu poate exista o soluție rapidă și un indicator de raport ideal.
Toată dezbaterea cu privire la semnificația specifică a raportului corect de macronutrienți este o strategie de marketing. Oamenii de știință cred că genele strămoșilor noștri sunt prezente în omul modern. Corpul a fost mult timp adaptat pentru a supraviețui cu alimente care încă seamănă cu ceea ce au mâncat oamenii cu câteva milenii în urmă.
Urmăriți un videoclip despre dieta sportivă:
Pentru a înțelege absurdul afirmațiilor despre existența unui raport ideal de macronutrienți, trebuie doar să vă gândiți la un singur lucru. A avut timp cavernistul să caute acest raport pentru al menține? Desigur că nu, dar a supraviețuit.
