În acest articol, veți învăța cum să întindeți punga musculară a pieptului pentru o hipertrofie mai bună a fibrelor. De asemenea, sunt descrise nuanțe tehnice - „cablarea cu gantere laterale”. Sânii dezvoltați și formați armonios sunt simbolul cel mai expresiv al curajului și forței. Acest tip de exercițiu subliniază încărcătura asupra regiunii superioare a mușchilor majori pectorali, permițându-vă astfel să obțineți un piept dens și muscular.
Principalul lucru este să urmezi regulile de execuție și să nu „te joci” cu greutăți diabolic mari.
Atenție, nu confundați acest exercițiu cu presa cu gantere înclinate, acestea sunt tehnici ușor diferite.
O caracteristică unică a exercițiilor cu fierul este că recurgând la ajutorul unor exerciții speciale, puteți transforma complet și complet, elimina undeva, construi undeva și obține forme frumoase, schimbate radical, ale părților individuale ale corpului. Astăzi, toate subtilitățile au fost dezvăluite, nu există secrete și sunt cunoscute cu adevărat acele exerciții care fac față cel mai eficient sarcinilor care le-au fost atribuite.
Creșterea înclinată este un lider printre exercițiile de izolare care vizează elaborarea părții superioare și interioare a mușchiului major pectoral. Se întinde perfect mușchii și le conferă forme clare, în relief. Dacă în exercițiile principale funcționează două sau mai multe grupe musculare, iar cele pectorale nu pot primi încărcătura completă și, cu ultimele abordări, o transferă către mușchii mai puțin obosiți, atunci doar o singură articulație a umărului este implicată în implementarea unui astfel de exercițiu. De fapt, toate lucrările se fac cu pieptul, fără a utiliza tricepsul și delta.
Citiți articolul nostru despre anatomia mușchilor pectorali
Inclinați tehnica de creștere a ganterelor
Caracteristicile tehnice ale implementării acestui exercițiu în practică nu diferă mult de clasica reproducere mincinoasă. Cu toate acestea, există un număr mic de subtilități care nu pot fi „ciocănite”.
O atenție deosebită trebuie acordată unghiului de înclinare al băncii. Partea superioară a pieptului trebuie să fie deasupra mijlocului și a fundului, nu paralelă. Pentru a face acest lucru, ridicați partea din spate a băncii la unghiul optim - 30-45 de grade față de podea. Dacă setați banca la un unghi peste 45 de grade, veți obține o poziție așezată și reproducerea pentru piept va deplasa toată sarcina pe brațe.
O componentă structurală importantă a oricărei activități este o încălzire competentă înainte de a face exercițiile. Indispensabil pentru motivul că poate crește semnificativ flexibilitatea și poate îmbunătăți gama de mișcare în timpul rutare și va afecta, de asemenea, reducerea și prevenirea riscului de rănire. Greutățile libere sunt mai eficiente pentru creșterea forței, dar acestea trebuie manipulate corespunzător, iar ganterele grele nu trebuie ridicate până când tehnica nu a fost „perfecționată” la perfecțiune. Să vă luați timp, să păstrați echilibrul și să monitorizați fiecare abordare va fi întotdeauna necesar.
- Luați poziția inițială pe bancă: capul, umerii și fesele trebuie să fie cât mai aproape de bancă, spatele este ușor arcuit în regiunea lombară, mușchii toracelui sunt tensionați.
- Picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele ar trebui să se sprijine pe podea, să mențină genunchii îndoiți în unghi drept, degetele de la picioare și tocuri nu trebuie să se desprindă de-a lungul tuturor abordărilor. Este minunat dacă banca este echipată cu suporturi speciale pentru picioare.
- Luați gantere în mâna stângă și dreaptă.
- Întinde-ți brațele în fața ta, îndoindu-le ușor la coate. Extindeți periile astfel încât palmele să fie orientate una față de cealaltă.
- Întindeți brațele: coborâți ganterele în lateral până când brațele sunt complet întinse cu mișcarea umărului și cu forța pieptului. În poziția finală, brațele sunt întinse, palmele îndreptate în sus. În poziția inferioară, nu trebuie să vă pliați brațele pentru a nu suprasolicita antebrațul.
- Pe măsură ce inspirați pe aceeași cale, reveniți încet și treptat la poziția de pornire.
- Nu faceți pauză și urmați ritmul, faceți exercițiul de câte ori este planificat.
Stăpânirea reproducerii cu gantere în detaliu
Coatele trebuie să fie ușor îndoite, astfel încât sarcina să nu cadă pe brațele drepte. Nu apăsați reproducerea cu gantere: unghiul de îndoire a articulației la cot ar trebui să fie același pe întregul set. Toate mișcările se efectuează în detrimentul articulației umărului, iar brațele și articulația cotului rămân nemișcate. O viteză prea mare de execuție a mișcărilor va duce, de asemenea, la pierderea formei corecte de mișcare și va intra în presă.
Pentru a maximiza dezvoltarea părții superioare a mușchilor pectorali, ganterele nu trebuie doar ridicate. Trebuie făcut astfel încât să rămână câțiva centimetri până când capetele se ating, iar locația lor ocupă mijlocul marginii superioare a pieptului.
Respectarea regulilor și controlul constant asupra tehnicii de respirație - 50% succes. Abia începând exercițiul, trebuie să respirați adânc și să vă țineți respirația, acest lucru vă va permite să deschideți pieptul la maximum. De asemenea, vă va permite să fixați corect poziția corpului. După ce ați trecut de cea mai dificilă zonă de ridicare a cablajului, ar trebui să expirați lin, controlând astfel presiunea intratoracică și intraabdominală și minimizând riscul de „eșec”.
Pentru a complica sau diversifica tehnica de antrenament, puteți face periodic împrăștierea ganterelor schimbând mâna. Treptat, puteți încerca exercițiul de supinație sau pronație.
Nu există loc pentru înșelăciune în exercițiul de reproducere. Desigur, această metodă vă permite să schimbați greutatea proiectilului de la grupul muscular obosit la grupul muscular neutilizat. O mare oportunitate de a lua mai multe greutăți și de a crește numărul de repetări într-un singur set. Dar, pe de altă parte, aplicarea acestui truc la stabilirea ganterelor ar anula toate eforturile. Cu o greutate relativ scăzută a greutăților, exercițiul aparține încă categoriei destul de dificil și traumatic, iar eficacitatea acțiunii sale asupra mușchilor pectorali este enormă.
Greutatea redusă se explică printr-o altă caracteristică importantă a exercițiului: mișcările în acesta se efectuează în modul „trageți” și nu „împingeți” ca în presa de bancă. Ganterele trebuie ținute tot timpul la greutate într-o sarcină statică constantă. Mușchii în această situație vor „arde” chiar și de la o greutate mică. Creșterea masei printr-o ridicare a mâinilor cu gantere pe o bancă înclinată nu poate fi realizată. La urma urmei, acesta este un exercițiu de izolare și funcția sa principală nu este de a crește volumul, ci de a ascuți relieful mușchilor pectorali superiori. Setul de gantere este conceput pentru a întinde mușchii pectorali și nu pentru a-i pompa impresionant. Este mai bine să-l lăsați la sfârșitul antrenamentului ca exercițiu alternativ, după apăsarea grămezilor compuse sau gantere grele pe o bancă înclinată. În caz contrar, utilitatea reproducerii nu va fi atât de mare pe cât ne-am dori.
Urmăriți videoclipul cu Denis Borisov, care vă va spune despre execuția corectă a exercițiului de ridicare a ganterelor în lateral, întins pe o bancă înclinată:
[media =
