Vrei să ai o siluetă atractivă și fese și coapse suculente? Trebuie să înveți tehnica secretă a fetelor care fac performanțe în culturism. Uneori sexul frumos este interesat de modul în care o fată se îngrașă în culturism. Poate fi necesară creșterea nu numai a masei musculare, ci și a masei grase. Ar trebui spus imediat că fetelor le este foarte dificil să câștige masă musculară, deoarece, datorită caracteristicilor corpului feminin, rezervele de grăsime sunt create mult mai repede. Cel mai probabil, vei putea câștiga exact masa musculară, ceea ce, în general, este bun, de atunci nu va mai trebui să slăbești din nou.
Dar mai întâi, ar trebui să treci mai multe teste, datorită cărora poți numi cauza anabolismului muscular încetinit. Pentru a face acest lucru, trebuie să consultați un endocrinolog și, cu ajutorul acestuia, verificați dacă există încălcări în activitatea sistemului hormonal. Este foarte important să fii testat pentru echilibrul azotului.
Program de nutriție pentru fete
Pentru a câștiga în greutate, în primul rând, este necesar să creșteți conținutul de calorii al dietei. Cel mai adesea, motivele sunt ascunse aici. Trebuie să mănânci de 5 până la 6 ori în timpul zilei și toate mesele trebuie să fie complete sau, mai simplu, să includă toți nutrienții necesari.
De exemplu, puteți mânca terci cu lapte și nuci la micul dejun, hrișcă sau orez cu carne sau carne de pasăre va fi al doilea mic dejun. La prânz, mâncați o supă și un fel principal cu carne, o gustare după-amiaza poate consta din orez cu pește și legume, iar pentru cină, brânză de vaci și fructe.
Dacă vă puneți dieta în ordine și testele nu au evidențiat nicio abatere de la normă, atunci aveți un metabolism ridicat. Oamenii de știință de astăzi nu pot explica motivele fenomenului numit „pofta de lup”. O persoană aflată într-o astfel de situație consumă un număr mare de calorii, dar rămâne subțire. Se presupune că la astfel de oameni, organismul este capabil să cheltuiască eficient calorii și să nu creeze rezerve de grăsime în exces. Dacă aveți o situație similară, atunci pot fi folosiți câștigători.
Program de antrenament
Practic, pentru a se îngrasa, fetele trebuie să facă aceleași lucruri ca și bărbații. Cu toate acestea, din cauza diferențelor în compoziția musculară și sistemul hormonal, este necesar să se schimbe programul de antrenament. În același timp, trebuie să utilizați și exerciții anaerobe sau, mai simplu, antrenamente de rezistență.
Dar acesta este modul în care antrenamentul aerob, iubit de majoritatea fetelor, va trebui exclus, deoarece nu contribuie la creșterea în greutate. Dacă nu te-ai antrenat niciodată în sala de gimnastică, atunci primul pas este să înveți tehnica corectă de exerciții. Dacă nu faceți acest lucru, nu numai că nu veți putea să vă atingeți obiectivele, dar puteți primi și vătămări destul de grave. Desigur, nu veți putea învăța simultan tehnica și câștiga în greutate, dar cel puțin o lună din cursurile dvs. ar trebui să fie dedicată doar acestui scop. În primele șase luni, ar trebui să faceți următoarele exerciții:
- Presă de bancă din California;
- Squats pentru femei;
- Lunges cu haltere;
- Pofte românești;
- Trageți blocul superior spre piept;
- Hiperextensie.
Cele mai dificile din punct de vedere tehnic sunt genuflexiunile feminine și ar trebui să li se acorde mai multă atenție. Poftele românești sunt mult mai ușor de învățat. Pentru a face acest lucru, ar trebui să stați lângă perete, cu spatele la el, la o distanță de 40 până la 50 de centimetri. Îndoiți-vă spatele în regiunea lombară și îndoiți ușor articulațiile genunchiului. După aceea, începeți să vă aplecați, împingând în același timp bazinul spre perete și încercați să-l atingeți.
Restul exercițiilor sunt și mai ușoare și acum nu ar trebui să le acordați atenție. Urmați instrucțiunile și utilizați inițial o bară goală. Puteți începe să câștigați masă numai după ce însușiți tehnica tuturor exercițiilor. Acestea trebuie efectuate în aceeași ordine în care sunt indicate mai sus. Faceți 12 repetări în 5 seturi. Este foarte important ca insuficiența musculară să apară numai în ultimul set. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați principiul „piramidei” sau, mai simplu, ar trebui să măriți greutatea de lucru în fiecare set următor.
Faceți întotdeauna primul set cu o bară goală și nu contează deoarece este o încălzire. Nu puteți neglija niciodată o încălzire și acest lucru este foarte important. Odihnește-te între seturi un minut, antrenează-te o dată la două zile, folosind principiul progresiei încărcăturilor.
Dacă încărcăturile nu progresează, atunci creșterea musculară va deveni imposibilă. Datorită acestui fapt se realizează hipertrofia țesutului muscular, ceea ce duce la creșterea lor. Pentru progresia încărcării pot fi utilizate diverse metode. De exemplu, puteți crește numărul de exerciții, seturi sau repetări, puteți utiliza diverse tehnici speciale. Cu toate acestea, progresul dvs. va depinde în primul rând de greutatea dvs. de lucru.
Există două moduri de a face acest lucru:
- Creșterea greutății echipamentelor sportive în seturile de plumb;
- Creșterea greutății greutăților într-un set de defecțiuni.
De exemplu, ați crescut greutatea într-un set de eșec, dar în loc de douăsprezece repetări ale exercițiului, ați reușit să faceți zece. În lecția următoare, trebuie să măriți greutatea în seturile de plumb și, ca rezultat, să aduceți numărul de repetări din setul de eșec la 12. După aceea, trebuie să repetați totul de la început.
Astfel, dacă rezumăm toate cele de mai sus, atunci pentru a crește în greutate, fetele ar trebui să își revizuiască programul de nutriție în direcția creșterii conținutului său caloric. De asemenea, trebuie să treceți teste pentru a identifica toate abaterile posibile de la normă și apoi să începeți să utilizați antrenamentul de forță. De asemenea, este foarte important. Pentru a dormi cel puțin opt ore pe zi. Dacă urmați toate recomandările, rezultatul nu va întârzia să apară.
Aș dori, de asemenea, să spun câteva cuvinte despre unele dintre frica pe care menționarea antrenamentului de forță o provoacă la fete. Nu trebuie să vă fie teamă că, atunci când faceți exerciții cu gantere și o bară, silueta dvs. va semăna cu cea a unui bărbat. Fără utilizarea steroizilor, o astfel de creștere a masei musculare nu poate fi realizată. Doar creșteți ușor volumul mușchilor, iar acest lucru vă va face doar silueta și mai atractivă.
Consultați mai multe informații despre cum să vă îngrășați în acest interviu video:
