Pentru a câștiga presa rusă pe bancă, nu trebuie să stoarceți greutatea maximă, ci să efectuați cât mai multe repetări posibil. Aflați mai multe despre metoda de antrenament a bancului rus. Principala diferență între presa bancă rusă și cea clasică este condiția victoriei. Dacă pe bancă un atlet trebuie să stoarcă greutatea maximă posibilă, atunci în rusă, pentru a câștiga, ar trebui să efectuați cel mai mare număr de repetări. Nominalizările competitive în presa rusă de bancă sunt împărțite în funcție de greutatea echipamentului sportiv. Astăzi vom vorbi despre metoda de instruire a presei de bancă din Rusia.
Abordarea în presa bancă rusă poate fi considerată reușită numai dacă sportivul reușește să stoarcă proiectilul de cel puțin opt ori, și pentru categoria de 200 de kilograme - de la 5 repetări.
Principalele caracteristici pe care ar trebui să le dezvolte sportivii sunt indicatorii de forță, precum și rezistența generală și de sare. Deși multe aici depind de categorii. În cele mai dificile, unde sportivii lucrează cu un proiectil cu o greutate de 200 de kilograme, forța iese în prim plan. Doar liderii care efectuează cel puțin 10 repetări ar trebui să fi dezvoltat și rezistența la forță. În categoriile ușoare, principalii indicatori sunt rezistența generală și rezistența.
Pregătirea presei rusești
Așa cum este imposibil să obțineți simultan rezultate excelente la distanțe scurte și lungi la alergare, este foarte dificil să performați la fel de bine în categoriile grele și ușoare din presa rusă de bancă. Din acest motiv, sportivul va trebui să decidă una sau cel mult două categorii. Întregul proces de antrenament ar trebui construit ținând cont de particularitățile categoriei în care sportivul urmează să efectueze. Din motive evidente, metodele rusești de antrenament pentru bancă pentru diferite categorii au propriile lor caracteristici.
Pentru a obține rezultate în cea mai dificilă categorie, antrenamentul practic nu diferă de programul de antrenament pentru reprezentanții powerlifting-ului sau al bancului. Cu aproximativ o lună înainte de începerea competiției, sportivul ar trebui să se apropie de bancul cu cea mai mare greutate posibilă. Apoi, timp de 3 până la 4 săptămâni, va trebui să lucreze cu greutăți care sunt de la 90 la 110 la sută din maxim. Nu este nevoie de exerciții aerobice.
Cea mai dificilă dintre toate este pregătirea sportivilor pentru a concura la categoria 150 kg. Trebuie remarcat faptul că este considerat și cel mai popular. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că pentru o performanță de succes un sportiv trebuie să aibă indicatori înalți de forță și rezistență generală.
Tehnica de instruire a bancii ruse, care va fi discutată mai jos, este mai degrabă de natură recomandativă. Sportivii ar trebui să își proiecteze propriul program de antrenament, ținând seama de caracteristicile individuale și, dacă este necesar, să folosească sfaturile de astăzi.
Și acum ar trebui să fim atenți la însăși metoda de instruire a bancii rusești. Pentru a crește indicatorul de forță, este necesar un sistem de antrenament competent. În primele două luni, trebuie să progresați chiar în acest parametru. Presa reală pe bancă poate fi efectuată o dată timp de 4 sau 5 zile cu o greutate de lucru cuprinsă între 170 și 190 de kilograme. O dată în termen de două săptămâni, greutatea trebuie mărită la 200 sau 205 kilograme. Numărul de repetări în primul caz ar trebui să fie de la 10 la 6, iar în al doilea - de la 2 la 4.
De asemenea, ar trebui să acordați atenție studiului suplimentar al deltelor și tricepsului. Scufundările, prese înguste cu prindere și prese de 45 de grade sunt exerciții foarte bune pentru acest lucru. La efectuarea acestor mișcări, numărul de repetări poate fi de la 6 la 12.
Nu ar trebui să mergeți la o singură presă de bancă și există o explicație pentru acest lucru. În primul rând, sportivul se poate răni enervant și poate rata competiția. În al doilea rând, un astfel de antrenament implică o încărcătură grea asupra sistemului nervos central, ceea ce duce la epuizarea acestuia, iar acest lucru nu ar trebui nici permis. Și în al treilea rând, acest lucru nu va duce la o creștere a rezultatului în competiție.
Când faza de câștigare a forței descrisă mai sus este finalizată, atunci puteți continua să lucrați cu greutăți de 205 și 190 de kilograme, efectuând 3 și respectiv 6 repetări. De asemenea, trebuie menționat faptul că, în perioada de câștig de forță, este necesar să se consume proteine și creatină. Acest lucru vă poate accelera dramatic progresul.
Când mai sunt câteva luni înainte de începerea competiției, atunci atenția ar trebui să fie schimbată la antrenamentul de rezistență la forță. Faceți 2 antrenamente pe săptămână, lucrând cu o greutate de 130 până la 170 de kilograme. O dată în termen de două săptămâni, acestea trebuie mărite la 180-190. Dintre mișcările suplimentare, puteți lăsa doar presa de bancă în poziție înclinată cu o prindere îngustă, efectuând de la 12 la 20 de repetări.
De asemenea, trebuie să aduceți câteva modificări programului dvs. de nutriție. Cantitatea de proteine consumate poate fi redusă la o porție zilnică, iar cantitatea de creatină luată în aceeași cantitate ca înainte. În plus, este necesar să se mărească aportul zilnic de carbohidrați.
Programul rus de instruire în presa de bancă
O zi pe săptămână ar trebui să fie dedicată lucrului asupra mușchilor coapsei. Pentru a face acest lucru, puteți efectua apăsarea picioarelor, clasica și hack squats. Nu ar trebui să lucrați cu sarcină maximă, dar ar trebui să fie suficient pentru a permite unei cantități mari de sânge să curgă către țesuturile musculare.
În plus, o dată pe săptămână, puteți efectua un rând nu la limită, ci cu un număr mare de repetări. Pe baza experienței practice, fără spate și picioare bine antrenate, va fi dificil pentru un sportiv să performeze bine.
Categoria de 125 de kilograme este foarte similară în metodologia sa de antrenament cu nominalizarea de 150 de kilograme, dar aici sportivul ar trebui să acorde o atenție sporită dezvoltării indicatorului de rezistență la forță.
În categoriile mai ușoare, numărul de repetări poate crește până la 100 și poate depăși această limită. Astfel, metodologia de antrenament pentru banca rusă din această categorie ar trebui să se bazeze pe dezvoltarea rezistenței generale. După cum știți, acest indicator este puternic influențat de cantitatea de oxigen consumată de corp, ceea ce implică lucrul în mod aerob. Din acest motiv, este logic să includeți în programul dvs. de antrenament o activitate cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 160 și 170 de bătăi pe minut.
Pentru mai multe informații despre presa rusă, consultați acest videoclip:
[media =
