Aflați de ce, în ciuda eforturilor depuse, nu vă puteți construi mușchii gambei. Mușchii picioarelor și în special gambele sunt destul de dificil de antrenat, deoarece sunt reticenți la hipertrofie. Desigur, există și alte grupe musculare care sunt, de asemenea, destul de dificil de pompat. Adesea, lipsa progresului în antrenamentul lor este cea care provoacă disperare la sportivi și aceștia încetează să acorde suficientă atenție acestor mușchi.
Cu toate acestea, constructorii fac adesea greșeli pur și simplu în procesul de formare, ceea ce duce la o lipsă de progres. În același timp, le puteți elimina și, pentru aceasta, trebuie să aflați de ce ouăle nu cresc. Este vorba despre antrenamentul mușchilor gambei despre care vom vorbi astăzi.
Principalele greșeli la pomparea vițeilor
Nu vom întârzia mult timp și vă vom spune imediat de ce nu crește caviarul. Acest lucru poate fi atribuit mai multor greșeli pe care sportivii le fac adesea.
Exercițiile de vițel se efectuează în etapa finală a antrenamentului
Situația cu vițeii este foarte asemănătoare cu deltele din spate - sportivii acordă puțină atenție acestor grupuri. Majoritatea constructorilor pompează acești mușchi spre sfârșitul sesiunii, când practic nu mai există putere. Trebuie să știți că nu este posibil să câștigați masă cu greșeli în programul de formare a meilor. Dacă sunteți interesat să știți de ce vițeii nu cresc și doriți să-i pompați de înaltă calitate, atunci trebuie să lucrați în același mod ca și atunci când vă antrenați pieptul sau alți mușchi.
Începeți antrenamentul cu un exercițiu al gambei, lucrând la aceeași intensitate ca atunci când pompați cvadricepsul. Când vă antrenați activ partea superioară a piciorului, pur și simplu nu aveți energia pentru a lucra asupra mușchilor gambei. Dacă doriți să vă dezvoltați corpul armonios, atunci trebuie să acordați suficientă atenție tuturor mușchilor.
Este utilizată gama clasică de rep - de la 10 la 15
Când antrenați acești mușchi, nu ar trebui să vă aflați în acest cadru. Încercați să faceți mai mult de 20 de repetări în fiecare set. De asemenea, trebuie spus că nu este nevoie să utilizați greutăți mari. Regimul de antrenament multi-repetitiv stimulează perfect creșterea vițeilor și creează, de asemenea, un puternic efect de pompare.
Vițeii și mușchii solei nu sunt la fel de stresați
Majoritatea sportivilor nu își schimbă exercițiile la vițel. Dacă lucrați constant numai în poziție șezând sau în picioare, atunci vițeii nu pot fi încărcați uniform. Trebuie să vă amintiți că acest grup include mai mulți mușchi.
În timp ce lucrați în poziție în picioare, întreaga sarcină cade pe mușchii gambei. Cu toate acestea, sub ele există soleus, care în acest caz practic nu funcționează. Pentru a pompa mușchii solei, este necesar să efectuați creșterea degetelor de la picioare cu picioarele îndoite. Este necesar să lucrați asupra mușchilor întregului grup și să nu-i implicați parțial în muncă. Abia atunci veți putea vedea progresul.
Folosind greutăți mari
Răspunzând la întrebarea de mai sus de ce caviarul nu crește, am amintit deja pe scurt marile greutăți de lucru. Cu toate acestea, acesta este un punct destul de important și are sens să îi acordăm mai multă atenție. Când vorbim despre greutăți, ne referim la utilizarea greutății grele, dar nu excesive.
Greutățile mari conduc la o încălcare a tehnicii și, de asemenea, în mod inconștient începeți să folosiți înșelăciunea. Ca urmare, nu este posibil să lucrați cu întreaga gamă de mișcare. Să spunem că utilizarea unor greutăți de lucru excesive îi obligă pe quad-uri să ia o parte din sarcină pentru ei înșiși. Iată câteva dintre simptomele conform cărora ați ales greutatea greșită:
- Când efectuați mișcarea, gleznele nu sunt la același nivel cu ischișorii și quads.
- Nu puteți face ridicări de șosete în poziție în picioare fără să vă răsuciți picioarele și, în timp ce stați, vă ajutați cu mâinile.
- Aveți dureri în zona tendonului lui Ahile.
Mișcările izolate nu se efectuează cu amplitudine maximă
La antrenarea oricărui mușchi pentru a activa procesele de hipertrofie, partea negativă lentă a mișcării, amplitudinea maximă, precum și întinderea completă a mușchilor sunt de o importanță capitală. După cum am spus mai devreme, atunci când utilizați greutăți excesive, nu aveți ocazia să lucrați la amplitudine maximă. La rândul său, acest lucru nu permite realizarea întinderii complete a fibrelor musculare în poziția extremă superioară.
Mulți sportivi profesioniști cred că hipertrofia poate fi activată numai atunci când mușchii sunt complet contractați. Astfel, trebuie să vă ridicați cât mai sus posibil atunci când efectuați creșteri la șosete. Până când acest lucru nu se va întâmpla, întrebarea de ce nu crește caviarul va rămâne relevantă pentru dvs. Este foarte important să lucrați într-un ritm lent și chiar și cu greutăți relativ mici, veți putea să vă întindeți bine mușchii.
Poziția incorectă a piciorului
Este posibil să fi auzit că, atunci când îți pui degetele spre interior, drepte și laterale, devine posibil să-ți lucrezi gambele în unghiuri diferite. Se poate fi de acord cu această afirmație, dar nu complet. În practică, totul se întâmplă după cum urmează:
- Picioarele sunt drepte - sarcina este distribuită uniform pe toate mănunchiurile de viței.
- Picioarele sunt așezate cu degetele spre interior - sarcina este accentuată pe secțiunea exterioară.
- Degetele de la picioare răsucite spre exterior - sarcina este deplasată către vițelul interior.
Cu toate acestea, nu ar trebui să aduceți degetele împreună sau să depărtați mai mult de 2,5 centimetri. Utilizarea unghiurilor diferite în acest caz poate să nu fie un pas atât de eficient pe cât doriți. Problema este că mușchii într-o astfel de situație nu pot fi încărcați cât mai mult posibil, deoarece cea mai mare parte a încărcăturii este deplasată către ligamente și țesuturi conjunctive.
Cum se pompează corect caviarul?
Am rezolvat principalele greșeli și ar fi trebuit să înțelegeți de ce nu crește caviarul. Să vorbim despre cum să lucrați corect la mușchii gambei. După cum am spus deja, vițeii pot crește numai dacă le acordați o atenție mai mică în comparație cu același biceps.
Probabil ați observat că, pe resurse web specializate, nu se acordă adesea atenție pompării vițeilor. Ideea de aici nu este că sportivilor nu le pasă prea mult de acest grup muscular, ci doar că lista de exerciții este extrem de limitată. Același lucru se poate spune despre simulatoare, deoarece, de fapt, pentru a rezolva mușchii gambei, numai ridicările degetelor se efectuează în poziții în picioare sau așezate.
Tocmai cu numărul redus de exerciții se leagă principiul greșit al sportivilor începători, care cred că acestea sunt doar două versiuni ale unei singure mișcări. Drept urmare, doar unul dintre aceste exerciții este prezent în paragrama lor de antrenament. Este destul de evident că încep să se îngrijoreze de întrebarea de ce nu crește caviarul.
Gândiți-vă singur care articulații sunt implicate în creșterea vițelului în timp ce stați în picioare și așezați. În al doilea caz, utilizați nu numai articulația gleznei, ci și articulația genunchiului. Drept urmare, putem spune că ridicarea în poziție în picioare este o mișcare dintr-o singură parte, iar în poziție așezată, o mișcare cu mai multe articulații. Din aceasta putem concluziona că aceștia nu afectează în același mod mușchii gambei.
Principala diferență între aceste mișcări este numărul de mușchi care lucrează. Când efectuați o mișcare în poziție în picioare, dar întreaga sarcină cade pe viței, iar dacă stați, atunci muschiul soleu intră în joc. În timp ce stau în picioare, vițeii sunt perfect încărcați, deoarece secțiunea lor superioară este atașată articulației genunchiului.
Când este îndreptat, atunci mușchiul gambei este bine întins. Dacă vă așezați, gambele funcționează slab și cea mai mare parte a încărcăturii este deplasată către mușchiul solei. Astfel, pentru a nu căuta dureros un răspuns la întrebarea de ce vițeii nu cresc, este necesar să se efectueze ambele mișcări.
Să ne întoarcem din nou la raza de mișcare. Am spus deja că pe o parte, vițeii sunt atașați la articulația genunchiului, în timp ce secțiunea inferioară este atașată la osul călcâiului. Drept urmare, cu cât cobori călcâiul mai jos, cu atât mușchiul gambei este mai întins.
Situația este similară cu poziția extremă superioară - cu cât urci mai sus, cu atât mai multe fibre de vițel vor fi întinse. Ca analogie, puteți lua greutăți de ridicat cu degetele. Sunt de acord că puteți ridica mai multă greutate cu două degete decât cu una. Drept urmare, sarcina maximă asupra mușchilor gambei este posibilă numai dacă vă coborâți călcâiul cât mai mult posibil și, în același timp, stați cât mai sus pe vârfuri.
La fel de importantă este și întrebarea numărului de seturi cu repetări. Acest lucru se datorează faptului că există multe fibre de tip lent în vițe. După cum știți, dezvoltarea lor necesită o tactică diferită de fibrele rapide. Cea mai bună opțiune aici este de a antrena două tipuri de fibre. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să faceți câteva seturi grele pentru fibrele rapide, urmate de un număr egal de seturi ușoare pentru fibrele lente.
Deoarece ouăle sunt un grup mic, se recuperează suficient de repede. De aici rezultă că merită să lucrați mai des decât la grupuri mari. Cu toate acestea, zilele de odihnă vor fi în continuare mici și vă sfătuim să încărcați mușchii gambei cât mai mult posibil și apoi să monitorizați când trec senzațiile de durere. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă după o zi sau două. Rețineți, totuși, că, deși mușchii gambei sunt dureroși, nu îi puteți antrena din nou.
Mai întâi, ar trebui să efectuați creșteri ale vițelului în poziție în picioare, apoi să stați. Cu toate acestea, ordinea în care sunt efectuate aceste mișcări nu poate fi doar schimbată, ci și necesară. Faceți acest lucru o dată sau de două ori pe lună. Astea sunt toate informațiile pe care am vrut să le împărtășim atunci când răspundem la întrebarea de ce nu crește caviarul?
Cum să crești mușchii gambei, spune Alexey Shredder:
