Aflați cum să numărați caloriile corect, astfel încât să ardeți grăsimi în același timp, menținând în același timp masa musculară. O dietă pentru pierderea în greutate ar trebui înțeleasă ca un set de reguli privind calitatea și cantitatea alimentelor, precum și sistemul de utilizare a acestora. Acest articol este dedicat acestor întrebări. După ce ați citit-o, veți ști exact cum trebuie să vă organizați mesele pentru a lupta eficient împotriva grăsimilor.
Principiile organizării nutriției pentru pierderea în greutate
Cea mai frecventă greșeală pe care o fac majoritatea oamenilor atunci când încearcă să slăbească este să limiteze sever valoarea energetică a dietei. Acest pas nu va da rezultate pozitive, deoarece duce la o scădere a ratei proceselor metabolice. Astfel, dacă reduceți drastic conținutul de calorii al dietei, atunci activitatea tuturor sistemelor corporale va fi încetinită și veți cheltui mai puțină energie.
Pur și simplu, nu veți pierde aceste kilograme în plus sau chiar puteți începe să vă îngrășați din nou. Pentru a organiza dieta potrivită pentru pierderea în greutate, trebuie să alocați timp pentru trei mese principale - micul dejun, prânzul și cina. De asemenea, trebuie să aveți gustări ușoare între ele.
Pentru a slăbi în mod eficient, trebuie să vă faceți un program de masă, deoarece momentul mesei dvs. este de o importanță fundamentală. În același timp, ar trebui să ții cont de ritmurile biologice ale corpului tău, care îți vor permite să asimilezi toți nutrienții care vor fi folosiți pentru energie și să nu se acumuleze sub formă de grăsimi, cât mai eficient posibil.
Dieta de slabit bazata pe ritmuri biologice
Pentru a obține o asimilare de înaltă calitate a alimentelor, trebuie să luați micul dejun între șapte și nouă dimineața. De asemenea, este important să mâncați dimineața cel puțin 60 de minute după trezire. La micul dejun ar trebui să mâncați alimente care conțin carbohidrați lent, cum ar fi terci sau pâine prăjită. Dintre diferitele băuturi, ar trebui să se acorde prioritate ceaiului verde, iaurtului, chefirului sau sucului proaspăt stors.
Prima gustare (al doilea mic dejun) ar trebui să fie planificată pentru perioada cuprinsă între orele 10-11 după-amiaza. În acest moment, primul curs va fi cea mai bună alegere. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu este posibil, atunci o salată de legume (fructe) sau iaurt este destul de potrivită.
A doua masă completă (prânzul) ar trebui să aibă loc între orele 12-14. Oamenii de știință au dovedit că în acest moment toate procesele din organism sunt accelerate, iar mâncarea este garantată a fi asimilată cu o calitate înaltă. La prânz, puteți mânca alimente care conțin grăsimi nesaturate, compuși proteici și carbohidrați lenti. În același timp, dacă nu aveți activitate fizică planificată după-amiaza, să zicem, un antrenament, atunci ar trebui să limitați cantitatea de carbohidrați consumată.
Toți oamenii care intenționează să slăbească trebuie să introducă fibre în dieta lor. Aceasta este o condiție prealabilă pentru ambele sexe. Fibrele vegetale contribuie la accelerarea proceselor metabolice, datorită lor, peristaltismul tractului intestinal crește și în același timp acestea iau masa cu o valoare energetică extrem de redusă. Principalele surse de fibre vegetale sunt legumele (în principal fibroase, fructe și, de asemenea, tărâțe).
Următoarea gustare (gustare după-amiaza) ar trebui să aibă loc între 15-16 ore. Această masă nu este necesară și este necesară în primul rând persoanelor implicate în fitness sau celor a căror muncă este asociată cu o activitate fizică ridicată. În același timp, ar trebui să vă amintiți că, pentru a pierde în greutate, ar trebui să începeți să jucați sport, ceea ce vă va permite să vă atingeți obiectivele într-un timp scurt. În acest moment, ar trebui să mănânci un desert cu o valoare calorică scăzută - iaurt, fructe, marmeladă, fructe uscate etc. Dar cina este a treia masă obligatorie și nu poate fi omisă. Luăm cina între orele 18-19 Trebuie amintit că după ultima masă trebuie să treacă cel puțin 180 de minute înainte de culcare. Acest lucru este necesar pentru ca organismul să aibă timp să proceseze alimentele eficient.
Cei care doresc să slăbească ar trebui să ia o cină cu conținut scăzut de calorii și să renunțe la carbohidrați în acest moment. Proteinele ar trebui să fie baza mesei, astfel încât masa de grăsime să nu crească.
Ce alimente ar trebui să mănânci pentru slăbit?
După cum am spus deja, dieta pentru pierderea în greutate implică nu numai respectarea timpului de consum, ci și indicatorii săi calitativi și cantitativi. Este foarte important să întocmești cel mai echilibrat meniu, concentrându-te pe vârsta ta și pe sarcina ta.
Pentru pierderea în greutate, raportul principalilor nutrienți ar trebui să fie aproximativ după cum urmează - 30/30/20 (carbohidrați / compuși proteici / grăsimi). Trebuie să vă amintiți că, dacă permiteți o deficiență a oricăruia dintre acești nutrienți, atunci nu numai că nu veți scăpa de grăsimi, dar puteți dăuna organismului. Toți nutrienții sunt importanți pentru organism, chiar și grăsimile, și nu le puteți refuza.
O dietă pentru pierderea în greutate implică distribuirea corectă a nutrienților pe parcursul zilei. Dimineața, accentul ar trebui pus pe carbohidrați, în timp ce la prânz, ar trebui să se acorde atenție grăsimilor. Seara, ar trebui să se acorde preferință compușilor proteici. Sursele de carbohidrați pot fi diferite, cum ar fi pastele și chifla. Dacă pastele sunt capabile să hrănească corpul cu energie pentru o lungă perioadă de timp, atunci un coc poate face acest lucru doar pentru o perioadă scurtă de timp. De asemenea, trebuie amintit că, consumând produse de cofetărie sau alte alimente cu carbohidrați simpli, declanșați o creștere bruscă a insulinei.
Pastele conțin carbohidrați complecși care nu sunt transformați în grăsimi. Acestea sunt alimentele pe care ar trebui să le consumați. În același timp, este necesar să se limiteze la minimum consumul de carbohidrați simpli.
Am spus deja că organismul are nevoie de toți nutrienții. Adesea, oamenii presupun că, consumând grăsimi, garantează creșterea în greutate pe web. Cu toate acestea, acest lucru nu este absolut cazul și trebuie să mâncați grăsimi, dar ar trebui să o faceți bine. Dieta dvs. ar trebui să conțină aproximativ 20 la sută din totalul caloriilor din dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, dieta pentru scăderea în greutate implică o altă diviziune a acestui nutrient. Consumați aproximativ 80% grăsimi vegetale și doar 20% ar trebui să fie grăsimi animale.
Când vine vorba de compuși proteici, trebuie să diversificați cât mai mult sursele acestui nutrient. Mănâncă nu numai proteine animale, ci și proteine vegetale. Drept urmare, veți putea să vă oferiți corpului toate aminele. Dar produsele care conțin tot felul de arome, potențiatori de aromă și alți aditivi ar trebui abordate cu prudență. De asemenea, nu consumați cantități mari de soia, deoarece nu contribuie la pierderea în greutate.
Diferențe în dieta pentru pierderea în greutate pentru bărbați și femei
Corpul feminin și cel masculin prezintă anumite diferențe și, prin urmare, dieta pentru slăbit va avea, de asemenea, propriile sale caracteristici. Bărbații cu vârsta cuprinsă între 30 și 40 de ani ar trebui să consume aproximativ 120 de grame de grăsime pe tot parcursul zilei, iar pentru femeile de aceeași vârstă, această cifră este de 100 de grame. De asemenea, bărbații, supuși unui indice și înălțimii de masă corporală similare, trebuie să consume cu 20% mai mulți compuși proteici și carbohidrați în comparație cu o femeie.
Aceste diferențe în dieta pentru pierderea în greutate se datorează particularităților fiziologiei. În corpul masculin, procentul de grăsime este în intervalul 12-20 la sută. La rândul său, pentru femei, această cifră este de 20-30 la sută. Metabolismul în corpul feminin este mult mai lent în comparație cu bărbații și acest lucru se aplică și metabolismului grăsimilor.
La programarea consumului de alimente, este necesar să se țină seama de faptul că un bărbat, alte lucruri fiind egale, cheltuie mai multă energie decât o femeie. De asemenea, fetele sunt mai susceptibile la stres, ceea ce duce la o secreție accelerată de cortizol. Acest hormon nu numai că distruge țesutul muscular, dar crește și apetitul. Acesta este unul dintre motivele pentru care este mult mai dificil pentru femei să lupte împotriva supraponderalității. Urmați instrucțiunile de mai sus și respectați dieta de slăbire. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivul într-un timp scurt și să scăpați de grăsimi.
Mai detaliat despre pierderea eficientă în greutate cu o alimentație adecvată fără diete, puteți afla aici:
