La toate competițiile majore, halterofilii ruși revendică cele mai înalte locuri. Aflați secretele metodei lor de antrenament. În Rusia, școala de haltere este foarte bine dezvoltată. În toate competițiile majore, sportivii noștri pot obține locuri înalte. Astfel, de exemplu, în 2013, la campionatul mondial la categorii de greutate mare, sportivii autohtoni au putut lua premii. Experților din multe țări nu le-ar deranja să învețe secretele antrenamentului sportivilor ruși, dar acest lucru este foarte greu de realizat.
Desigur, acum pe Internet puteți găsi o cantitate mare de literatură scrisă de cei mai buni formatori ruși, dar calitatea traducerii în alte limbi, de regulă, este de calitate scăzută. Este mai bine să începeți să stăpâniți abordările de formare cu manuale, mai degrabă decât cu articole individuale. Acest lucru se datorează faptului că articolele sunt adesea dedicate unor aspecte specifice ale instruirii și conțin un număr mare de termeni tehnici care necesită clarificări. Astăzi vă vom spune cum se antrenează halterofilii ruși.
Procesul de instruire al halterofililor ruși
Ar trebui spus imediat că specialiștii interni operează adesea cu termeni care nu sunt acceptați în alte țări. Vom analiza acum toate aceste concepte în detaliu.
Volumul de sarcini
Acest termen ar trebui înțeles ca o anumită cantitate de muncă efectuată de sportivi pe o perioadă de timp. Aceasta poate fi, să zicem, o lecție sau o săptămână. În acest caz, se iau în considerare numai greutățile care depășesc 60% din maxim. Orice sub această limită este o încălzire. De exemplu, un atlet a efectuat 5 seturi de 5 repetări de genuflexiuni cu o greutate de o sută de kilograme. Astfel, sarcina totală se va ridica la 2,5 mii de kilograme.
Experții interni au stabilit nivelul necesar de stres pentru sportivii de toate nivelurile de antrenament. De exemplu, cu o sesiune de antrenament de patru zile timp de o săptămână, cantitatea totală de încărcături poate fi distribuită după cum urmează:
- 1 zi - 15 la sută;
- Ziua 2 - 23 la sută;
- Ziua 3 - 37 la sută;
- Ziua 4 - 25 la sută.
Înainte de competiție, cu aproximativ o săptămână înainte de start, volumul trebuie mărit pentru a atinge vârful formularului. Ar putea arăta astfel:
- 1 zi - 54 la sută;
- Ziua 2 - 30 la sută;
- Ziua 3 - 16 la sută.
Intensitatea sarcinilor
Acest indicator este determinat de greutatea echipamentului sportiv ca procent din maximul de o singură repetiție. În practică, ar putea arăta astfel:
- 1 săptămână - 105 kilograme;
- 2 săptămâni - 120 kilograme;
- 3 săptămâni - 125 kilograme;
- 4 săptămâni - 100 de kilograme.
Ca urmare, obținem o intensitate medie săptămânală a exercițiului de 112,5 kilograme. Sportivii domestici sunt siguri că există o greutate medie optimă pentru fiecare set. De exemplu, în smulge, această cifră poate fi egală cu 77%, iar în deadlift - 90%. Aceste cifre depind de nivelul de pregătire al sportivului.
Numărul de repetări din set
Numărul de repetări ar trebui să fie legat de greutatea barei folosită. Efectuarea a mai mult de trei repetări vă va permite să câștigați masă, iar mai puțin de trei repetări vor duce la o creștere a forței. De asemenea, trebuie spus că o anumită intensitate trebuie să corespundă fiecărui număr de repetări. De exemplu, pentru una sau două repetări, intensitatea este de 95-100 la sută, iar pentru 4 sau 5 repetări, intensitatea este de 80-85 la sută.
Odihnește-te între seturi
Lungimea pauzei dintre seturi depinde direct de greutatea de lucru. În majoritatea cazurilor, sportivii se odihnesc timp de 2-5 minute. De asemenea, mișcarea efectuată afectează acest indicator. După o smucitură, corpul își recuperează mai mult timp decât după o smucitură.
Viteza de exercițiu
Experții interni sunt încrezători că lucrul cu greutatea maximă poate fi și mai complicat. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exercițiul într-un ritm rapid.
Moduri de activitate musculară
Acest concept se aplică metodelor de antrenament complementare utilizate pentru a spori performanța sportivului. Acestea includ mișcări pliometrice și izometrice. Pliometria a ajuns la haltere datorită lui Y. Verkhoshansky, care a atras atenția asupra antrenamentului sportivilor.
Numărul de exerciții pe lecție
Cel mai adesea, sportivii domestici efectuează 4-6 exerciții în timpul unei lecții. Acest indicator este determinat de numărul de seturi efectuate. O cantitate mare de sarcină nu trebuie combinată cu un număr mare de repetări, pentru a nu reduce eficiența antrenamentului.
Ordinea exercițiilor
Cel mai adesea, lecția începe cu smulgerea, curățarea și smucirea, precum și exercițiile auxiliare care vizează îmbunătățirea rezultatului în primele două. Atunci este rândul ghemuitului. Majoritatea experților ruși sunt de părere că cea mai bună opțiune pentru a începe o lecție este de a efectua exerciții de mare viteză. După aceea, puteți merge la încetinire, de exemplu, la împingere. Deci, în practică, ar putea arăta astfel:
- Dash;
- Apăsați;
- Squats
- Presă de banc în poziție șezută;
- Extinderea spatelui.
Frecvența ocupației
Antrenamentul de trei ori în timpul săptămânii nu a dat rezultate pozitive și s-a decis creșterea numărului de sesiuni. Desigur, acest lucru se aplică numai sportivilor de nivel înalt care se desfășoară la turnee de prestigiu. Se antrenează de 4 până la 6 ori pe săptămână.
Zonele de antrenament
Principalele zone de antrenament sunt următoarele:
- 60-65 la sută din maximul cu o singură repriză;
- 7 până la 75 la sută din valoarea maximă a unei repetări;
- 80-85 la sută din valoarea maximă a unei repetări;
- 90-95 la sută din valoarea maximă a unei repetări;
- 95-100 la sută din maximul de o reprezentare.
Pe baza acestor date, puteți elabora un plan aproximativ pentru efectuarea unei smulgeri cu patru sesiuni pe săptămână.
Dacă vorbim despre raportul dintre intensitate și viteza de exercițiu, atunci greutățile ușoare sunt mai bune pentru creșterea indicatorului de viteză.
Periodizarea instruirii
În haltere la nivel național, toate ciclurile de formare sunt planificate pentru anul următor. Există trei dintre ele: pregătitor, preconcurențial și tranzitoriu. În timpul fiecăruia dintre aceste cicluri, sportivii urmăresc obiective specifice.
Mikhail Koklyaev despre regimul de antrenament al halterofililor din această poveste:
[media =
