Multe depind de puterea deltelor. Aflați ce exerciții auxiliare sunt folosite în haltere pentru a maximiza dezvoltarea curată și ciudată. Astăzi vom vorbi despre cum să construim umerii ca halterofilii. Dacă vorbim despre un anumit mușchi, atunci acestea sunt delte. Veți afla nu numai despre metodele de antrenament, ci și despre scopul acestor mușchi.
Funcțiile și structura deltelor
Deltele sunt mușchi mici, dar multe depind de gradul de dezvoltare a acestora. Să presupunem că umărul este o articulație foarte fragilă. Acest lucru se datorează în primul rând mobilității sale ridicate, care este necesară pentru a îndeplini un număr mare de sarcini. Datorită mobilității articulației umărului, o persoană poate ridica obiecte sau le poate trage spre el. Cu toate acestea, acest lucru afectează negativ stabilitatea sa anatomică și doar deltele acoperă umărul, oferind astfel protecția acestuia.
Una dintre funcțiile principale ale deltelor este stabilizarea umărului. În plus, sunt implicați în efectuarea anumitor tipuri de muncă, de exemplu, atunci când ridică obiecte. În total, este necesar să se aloce trei părți sau diviziuni de delte:
- In medie;
- Spate;
- Față.
Deși această împărțire nu este pe deplin corectă, deoarece se pot distinge simultan șapte grinzi, care pot funcționa independent. Toate secțiunile deltelor încep în locuri diferite, dar au în comun locul celei de-a doua conexiuni cu scheletul - o tuberozitate în formă de V pe suprafața exterioară a humerusului. Să aruncăm o privire la ce funcții îndeplinește fiecare departament delta.
- Secțiunea anterioară este implicată în răpirea articulației umărului în exterior și lateral. În termeni mai simpli, ajută să ridicați mâna înainte și să o luați în lateral. În plus, secțiunea anterioară, împreună cu mușchiul mare al pieptului, flexează articulația umărului.
- Fătarea mijlocie este responsabilă pentru ridicarea brațului lateral și este parțial implicată în alte mișcări ale umărului.
- Secțiunea din spate ia brațul înapoi și, împreună cu mai mulți mușchi, participă la alte mișcări. De asemenea, trebuie să vă amintiți că deltele nu pot funcționa izolat și două departamente sunt implicate în fiecare mișcare.
Exerciții pentru dezvoltarea deltelor
Am spus deja mai sus că, datorită funcționalității ridicate a articulației umărului, avem ocazia să folosim diverse mișcări pentru a rezolva deltele. Acestea includ trageți, prese și leagăne. Din motive evidente, toate aceste mișcări trebuie efectuate în poziție în picioare. O singură mișcare este o excepție și trebuie făcută înclinată.
Astăzi, întrebarea care dintre mișcări este mai eficientă pentru dezvoltarea deltelor este discutată destul de aprins: leagăne sau prese de bancă. La efectuarea unei apăsări pe bancă, mai mulți mușchi sunt implicați în muncă, ceea ce implică o cantitate mare de muncă. După cum știm, puterea stresului care afectează corpul depinde în mod direct de volum, prin urmare, creșterea masei va fi pronunțată.
Balansoarele sunt concepute în principal pentru a pompa un grup muscular. Acest lucru duce la o scădere a mușchilor implicați în exercițiu și, prin urmare, la o scădere a stresului. Să aruncăm o privire la cele mai eficiente exerciții care ar trebui efectuate pentru a pompa deltele.
Presă de banc în poziție în picioare
Aceasta este cea mai eficientă mișcare și din acest motiv am început cu ea. La efectuarea acestui exercițiu, se folosește o amplitudine mare, iar pe lângă delte, în lucrare sunt implicați mușchiul mare al pieptului, tricepsul și trapezul. Rețineți că o sarcină destul de mare cade asupra ponderii tricepsului și, dacă acești mușchi sunt slab dezvoltați, atunci apar probleme cu performanța bancului.
Sarcina principală a acestui exercițiu cade pe deltele din față și mijlocii. De asemenea, trebuie spus că exercițiul poate fi efectuat nu numai în picioare, ci și în șezut. În al doilea caz, corpul tău se află într-o poziție mai stabilă, dar nu există nicio ocazie de a te ajuta cu picioarele. La efectuarea exercițiului, mânerul ar trebui să fie puțin mai larg decât articulațiile umerilor.
Presă cu gantere
Acest exercițiu este din punct de vedere tehnic chiar mai simplu decât precedentul. Ganterele sunt în mâinile tale și trebuie să le strângi pe o cale strict verticală. De asemenea, observăm că vectorul din această mișcare este oarecum diferit de cel anterior, ceea ce reduce sarcina pe triceps, iar mușchii superiori ai pieptului sunt complet excluși de la muncă.
Cel mai adesea, exercițiul se efectuează după apăsarea barbellului, când deltele sunt deja obosite și nu pot efectua o cantitate mare de muncă. Vă concentrați și mai mult pe delte, ceea ce contribuie la dezvoltarea lor. De asemenea, vă sfătuim să faceți apăsarea cu halteră în timp ce stați. Acest lucru se datorează faptului că acest echipament sportiv este mai greu de ținut și stabilitatea mișcării din acesta scade.
Balansoar cu halteră
Am menționat deja mai sus faptul că această mișcare ar trebui clasificată ca izolată. Folosiți-l atunci când trebuie să vă concentrați asupra unei secțiuni delta specifice. De asemenea, rețineți că puteți utiliza trei tipuri de leagăne:
- Ridică-te în fața ta - secțiunea din față a deltelor;
- Creșterea laterală - secțiunea mijlocie a deltelor;
- Swing în pantă - partea din spate a deltelor.
Îndoirea peste leagăn este, de fapt, singura mișcare care accentuează sarcina pe secțiunea din spate a mușchiului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă înclinați corpul la un unghi de 45 până la 90 de grade și să ridicați brațele în lateral. Încercați să efectuați această mișcare numai cu eforturile deltelor din spate.
Barbell trage spre bărbie
Acest exercițiu vă permite să angajați simultan toate diviziunile deltei. Pentru a efectua mișcarea, este necesar să luați o coajă mai largă decât articulațiile umărului. În acest caz, nu este de prindere, ci de mișcarea articulațiilor cotului, ceea ce are o importanță deosebită. Acestea ar trebui să se deplaseze paralel cu corpul, iar proiectilul este situat cât mai aproape de el.
Este recomandabil să ridicați bara până la bărbie, cu toate acestea, dacă nu puteți, puteți face și până la piept. În același timp, este necesar să vă asigurați că articulațiile cotului sunt situate deasupra mâinilor în momentul mișcării. Poate fi inconfortabil pentru dvs. să o faceți datorită caracteristicilor structurale ale umărului. În acest caz, utilizați leagăne.
Pentru principalele greșeli la antrenarea umerilor și principiile principale ale acestui lucru, consultați aici:
