Fetele rareori acordă atenție antrenamentului mâinilor de teama de a construi mușchi mari. Aflați cum să vă antrenați corect brațele în fitness pentru fete. Fetele rareori acordă multă atenție antrenamentului brațelor, preferând fesele. Astăzi vom încerca să vă spunem cum să vă antrenați corect brațele în fitness pentru fete. Acesta este un punct destul de important, deoarece fitnessul implică dezvoltarea armonioasă a întregului corp. Dacă sunteți proprietarul unui abs bine antrenat, acest lucru nu înseamnă că puteți opri antrenamentul.
Din păcate, multe fete nu respectă principiul de bază, ceea ce duce la dezechilibre în dezvoltarea mușchilor. Cel mai adesea, fetele încearcă să evite conceptul de "antrenament de mâini" din cauza stereotipurilor predominante. Acest lucru îi duce imediat la ideea de a construi o masă musculară mare.
Dar trebuie amintit că în corpul feminin există puțin testosteron și, pentru a crește semnificativ masa musculară, va trebui să depuneți eforturi mari și, cel mai probabil, să utilizați steroizi. Acest lucru se aplică nu numai brațelor, ci și tuturor mușchilor. În același timp, fetele trebuie să-și antreneze mâinile nu mai puțin decât băieții. Acest lucru va elimina excesul de grăsime subcutanată sau, dimpotrivă, va elimina subțierea excesivă. Mușchii de pe brațe sunt antebrațele, bicepsul și tricepsul. Ar trebui să acordați atenție și centurii de umăr, reprezentată de delte, dar acesta este un subiect pentru un articol separat.
Pentru a profita la maximum de progresul dvs., trebuie să înțelegeți cum funcționează mușchii și să înțelegeți anatomia lor. Sunt de acord că este imposibil să faci fizică atunci când nu ești familiarizat cu matematica. Vom vorbi acum despre fiecare mușchi mai detaliat.
Antrenament biceps
Nu vom intra în detalii, deoarece acest lucru nu este necesar. Este suficient să știm că bicepsul este format din două secțiuni sau capete, așa cum se mai numește. Sarcina principală a bicepsului este de a îndoi brațul la cot. De asemenea, bicepsul are și un scop auxiliar - întoarce brațul spre exterior.
Astfel, buclele simple sunt suficiente pentru a lucra eficient bicepsul. De asemenea, trebuie spus că este destul de simplu să diversificăm sarcina. Pentru a face acest lucru, puteți schimba lățimea mânerului și puteți roti antebrațul în unghiuri diferite. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu sarcina monotonă și să fie unul dintre principiile principale.
Dacă încărcătura nu se schimbă, atunci mușchii se vor obișnui rapid cu ea și antrenamentul tău își va pierde sensul. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să încercați tot felul de opțiuni. De exemplu, mânerul poate fi standard (lățimea umerilor), îngust (palmele aproape atingându-se unul pe altul) și, de asemenea, un mâner invers. Acest lucru va diversifica semnificativ încărcătura și va face progresul constant.
Este suficient să lucrați pe biceps o dată pe săptămână, în timp ce faceți nu mai mult de două exerciții, care ar trebui schimbate la fiecare lecție. De exemplu, astăzi ai făcut bucle cu gantere și un bar EZ. În următoarea sesiune, ar trebui să utilizați alte două exerciții (de exemplu, bucle scoțiene de bancă și bucle concentrate), dintre care sunt destul de puține. Poate că ar trebui remarcate cele mai populare și eficiente:
- Îndoiți brațele cu o bară în poziție în picioare.
- Curbă EZ în picioare.
- Flexia brațelor folosind banca pentru bovine și, ca greutate, puteți folosi atât o bară, cât și gantere.
- Bucle concentrate așezate.
- Alternarea flexiei brațelor în timp ce stai sau stai în picioare.
Antrenament triceps
Tricepsul este situat pe spatele brațului, opus bicepsului. Dacă facem o analogie cu numele mușchiului, pe care l-am examinat puțin mai sus, devine clar că tricepsul este format din trei secțiuni (capete).
Funcția principală a tricepsului este de a extinde brațul. Spre deosebire de biceps, sarcina pe triceps poate fi schimbată prin prindere în sine, dar nu și prin lățimea sa. În total, puteți utiliza trei tipuri de prinderi: drepte (palmele orientate spre dvs.), invers (palmele îndreptate spre voi) și paralele (folosind o prindere de frânghie și palmele îndreptate unul către celălalt).
Majoritatea exercițiilor pentru dezvoltarea tricepsului la fete sunt concepute pentru a utiliza antrenorul de bloc superior. Primele două tipuri de prinderi pot fi realizate folosind o prindere dreaptă standard, în timp ce cea din urmă necesită frânghii.
Ca și în cazul bicepsului, va trebui să alternați încărcătura variind exercițiile, dintre care cele mai bune sunt:
- Extinderea brațelor pe blocul superior - sunt utilizate toate cele trei tipuri de prindere.
- Flotări cu brațe înguste.
- Extinderea brațelor cu gantere în spatele capului în poziție așezată.
- Flotări de pe bancă cu accent pe triceps.
Antrenamentul antebrațului
Acest grup muscular include un număr mare de mușchi mici, a căror sarcină principală este de a îndoi brațul la încheietura mâinii. Fetele nu trebuie să se îngrijoreze de alinarea antebrațului. Acest fapt simplifică oarecum instruirea, dar nu scuteste de aceasta.
În timp ce bărbații au nevoie de exerciții speciale care să sublinieze sarcina pe antebraț, fetele nu au deloc nevoie de ele. Acestea sunt destul de suficiente pentru dezvoltarea acestui grup și a acelor exerciții care sunt efectuate în timpul antrenamentului bicepsului și tricepsului. Deoarece există o mulțime de combinații, vă va fi ușor să schimbați sarcina. Principalul lucru este să nu uitați să faceți acest lucru și puteți vedea rapid progresul.
În concluzie, aș vrea să spun încă o dată că fetele nu ar trebui să se teamă să-și antreneze brațele. Câștigarea masei musculare este destul de dificilă pentru dvs. datorită caracteristicilor corpului feminin. Dar, datorită mâinilor instruite, veți da un aspect complet siluetei dvs., în care toate părțile corpului vor fi dezvoltate armonios.
Dacă decideți să faceți fitness, atunci trebuie să respectați principiile de bază ale acestui sport. Acesta este singurul mod în care puteți crea o figură atractivă și puteți dezvolta armonios toți mușchii.
Vă puteți familiariza vizual cu tehnica de a efectua exerciții pentru antrenarea mâinilor în acest videoclip de la Zinaida Rudenko:
