Aflați ce fel de dietă urmează fetele în faza pregătitoare a competiției pentru a arde grăsimi cât mai mult posibil și pentru a menține mușchii slabi în coapse și fese. Relativ recent, a apărut o nouă direcție pentru fete în culturism - bikini de fitness. Competițiile din această categorie au avut loc prima dată abia în 2010, iar fetele au reușit să demonstreze că un corp sportiv poate arăta feminin și atractiv. Feminitatea corpului sportivilor este cea care distinge un bikini de fitness de culturismul clasic. De acord, nu tuturor le plac femeile cu mușchi mari.
Acum poți întâlni adesea părerea că culturismul feminin clasic s-a transformat în cer știe ce. O gură de „aer proaspăt” în această situație a devenit un bikini de fitness. În general, competițiile din această categorie pot fi numite un concurs de frumusețe în rândul fetelor care sunt îndrăgostite de sport. Astăzi vă vom spune despre această nominalizare, precum și vă vom prezenta o dietă detaliată pentru fetele implicate în bikini de fitness și elementele de bază ale antrenamentului.
Cum să mănânci corect în timp ce faci un bikini de fitness?
Pentru a obține armonie atunci când creezi un corp feminin frumos, nu te poți descurca fără o abordare integrată pentru rezolvarea problemei. Dacă decideți să faceți un bikini de fitness, iată principiile de bază la care trebuie să respectați:
- Proces de instruire competent.
- O dietă și o dietă speciale.
- Regimul de băut.
Subiectul principal al conversației de astăzi este nutriția. Puțin mai târziu, vă vom oferi să vă familiarizați cu o dietă detaliată pentru fetele implicate în bikini de fitness, iar acum vom evidenția regulile de bază pentru construcția sa:
- Valoarea energetică maximă a dietei zilnice nu trebuie să depășească 1800 de calorii.
- În timpul zilei, trebuie să mănânci de șase ori.
- Reduceți cantitatea de carbohidrați consumată și, în anumite momente, abandonați complet acest nutrient.
- Monitorizați cu atenție caloriile cumpărate și arse în timpul zilei.
- Consumați exclusiv alimente naturale.
Este foarte important să distribuiți în mod egal caloriile zilnice în șase sau chiar șapte mese. De asemenea, trebuie remarcat faptul că în multe feluri dieta dvs. va fi determinată de experiența de antrenament. Dacă abia începi să faci mișcare, atunci cel mai probabil s-a acumulat în organism o cantitate suficient de mare de grăsime, care trebuie eliminată. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să minimizați cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră.
În medie, vă vor dura aproximativ patru luni pentru a vă aduce procentul de grăsime corporală la nivelul dorit. După aceea, puteți include legume și fructe în dietă. De asemenea, trebuie să vă amintiți că o cantitate mare de compuși proteici ar trebui să fie întotdeauna prezenți în programul de nutriție bikini fitness.
Trebuie spus imediat că o dietă detaliată pentru fetele angajate în bikini de fitness nu implică postul. Din acest motiv, dieta nu prezintă un pericol pentru sănătate. Ar trebui să mâncați cantitatea potrivită de alimente și să nu vă simțiți foame pe tot parcursul zilei. Principala problemă pentru fete este angajarea ridicată pe tot parcursul zilei, deoarece doar sportivii profesioniști își pot dedica tot timpul sportului și nutriției. Datorită angajării, apar situații în care consumul de alimente este imposibil.
Dieta detaliată pentru bikini de fitness pentru fete
Pentru a vă ușura alcătuirea dietei zilnice, trebuie să vorbiți despre caracteristicile acestui proces. Dieta dvs. zilnică ar trebui să urmeze formula - 4-3-2-1. Aceasta presupune că pe tot parcursul zilei trebuie să consumați 4 porții de compuși proteici, 3 porții de legume și fructe, 2 porții de carbohidrați (neapărat complexe) și 1 porție de grăsimi sănătoase.
Experții în nutriție sportivă recomandă alegerea următoarelor alimente atunci când compun o dietă detaliată pentru fetele care fac bikini de fitness.
Compuși proteici
Toate cifrele sunt pe porție, prin urmare, patru ar trebui consumate pe tot parcursul zilei:
- Pui sau curcan - 150 de grame.
- Pește cu conținut scăzut de grăsimi - 200 de grame.
- Ton fără ulei adăugat - 150 de grame.
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 150 de grame.
- Fructe de mare - 150 de grame.
- Tofu - 200 de grame.
Legume si fructe
În total, trebuie să consumați 3 porții din următoarele alimente pe zi:
- Salată fără pansament - 250 de grame.
- Portocaliu sau măr - 2 bucăți.
- Grapefruit - 1 bucată.
- Orice legume - 200 de grame.
Carbohidrați
Dieta trebuie să conțină 2 porții de carbohidrați complecși pe tot parcursul zilei:
- Terci - 150 de grame.
- Pâine integrală - 40 până la 50 de grame.
Grăsimi
Ar trebui să mâncați 1 porție de grăsimi sănătoase în fiecare zi:
- Nuci sau semințe (nu neapărat sărate) - 30 de grame.
- Ulei de pește - 15 grame.
- Ulei de măsline - 2 linguri.
- Unt de arahide - 2 linguri.
Un exemplu de dietă pentru bikini de fitness pentru fete
- Prima masă - salată îmbrăcată cu unt de arahide, 0,3 căni de ovăz, 0,3 căni de albușuri.
- A doua masă - 80 de grame de pui jupuit și fasole verde.
- A 3-a masă - shake de proteine și portocală.
- A 4-a masă - 100 de grame de file de curcan și legume.
- A 5-a masă - 100 de grame de tilapia, 40 de grame de pâine cu tărâțe, salată verde.
- A 6-a masă - shake de proteine.
Trebuie să vă amintiți că dieta dvs. trebuie să fie variată. Acest lucru vă va permite să evitați renunțarea la dietă, ceea ce este esențial pentru a obține un rezultat final pozitiv. Dacă îți este greu să menții acest program de nutriție în absența făinii sau a dulciurilor, atunci la început îți poți permite să mănânci nu mai mult de o porție din felul tău preferat într-un weekend. Cu toate acestea, atunci trebuie să rezolvați toate caloriile suplimentare pe care le-ați primit în clasă.
De multe ori înainte de începerea turneului, fetele trebuie să efectueze un ciclu de uscare. Este logic să începeți acest curs dacă corpul nu conține mai mult de 25% grăsime. Dacă această cifră este mai mare, atunci trebuie mai întâi să o aduceți la nivelul dorit într-un timp scurt și abia după aceea începeți uscarea.
Timpii ciclului de uscare sunt de obicei de o lună și jumătate până la două luni. În acest moment, trebuie să treceți la patru mese pe zi, valoarea energetică a dietei zilnice ar trebui redusă la 1200 de calorii și, de asemenea, este necesar să creșteți cantitatea de compuși proteici, renunțând la carbohidrați și fructe amidon.
Condiții de nominalizare pentru bikini de fitness
Probabil, cineva va fi interesat să afle despre condițiile competiției într-o nouă categorie pentru culturism - bikini de fitness. Deși diferite țări ale lumii au propriile scale pentru evaluarea fetelor, există trei standarde internaționale în funcție de înălțimea participanților: până la 1,63 metri, până la 1,68 metri și peste 1,68 metri.
Participanții trebuie să poarte un costum de baie divizat și pantofi cu toc jos. Trunchiurile de înot ar trebui să difere ca aspect de lenjeria de corp, cum ar fi șirul sau tango. Concurenții pot folosi bijuterii de costume și alte accesorii, cu excepția centurilor și bretelelor. Dacă aceste condiții nu sunt îndeplinite, sportivii pot fi amendați cu mingi.
Competiția este împărțită în două etape: „Prezentare” și „Comparație”. În prima parte a competiției, sportivii apar alternativ pe scenă cu un interval de 10 secunde și arată rezultatele obținute. În acest caz, mâinile ar trebui să fie situate pe șolduri. În primul rând, fata merge la mijlocul scenei în fața juriului și a publicului. Apoi, trebuie să vă întoarceți spatele publicului și apoi să vă confruntați cu direcția juriului. După demonstrație, ar trebui să mergi la marginea din spate a scenei, lăsând loc următorului sportiv. Este destul de evident că comportamentul nedemn, precum și gesturile, sunt interzise și dacă aceste condiții sunt încălcate, participantul poate fi descalificat.
La a doua etapă a competiției, toți sportivii apar pe scenă în același timp și efectuează aceleași acțiuni ca în prima etapă. Juriul ar trebui să evalueze atât realizările atletice ale sportivilor, cât și datele lor naturale, stilul și imaginea arătată de fată, comportamentul pe scenă, capacitatea de a menține postura și a se mișca.
După cum puteți vedea, în timp ce faceți bikini de fitness, nu trebuie doar să vă îmbunătățiți corpul, ci și să vă puteți menține poziția, să vă mișcați pe scenă și să aveți un bun talent. Pentru a câștiga turnee de prestigiu, trebuie să lucrați din greu la voi înșivă.
Lyudmila Nikitina vorbește mai detaliat despre nutriția fetelor bikini de fitness în acest videoclip:
