Acum puteți auzi adesea despre beneficiile fibrelor pentru pierderea în greutate. În acest articol vom încerca să luăm în considerare această problemă din toate punctele de vedere. Fibrele sau fibrele vegetale sunt substanțe nutritive care, la fel ca sărurile minerale sau apa, nu pot furniza corpului uman energie, dar sunt necesare pentru o funcționare deplină. Sursa principală de fibre sunt alimentele vegetale, care au un conținut scăzut de zahăr. Trebuie spus imediat că fibra inhibă absorbția macronutrienților, ceea ce este foarte util pentru a pierde în greutate, dar la fel, este inacceptabil pentru câștigarea masei țesutului muscular. Recent, a fost efectuat un studiu, ale cărui rezultate au arătat că, cu un aport zilnic de peste 210 grame de fibre, riscul de boli cardiovasculare este redus cu 41%.
Tipuri de fibre
Toate fibrele alimentare pot fi clasificate în două tipuri:
- Fibra solubila - Conținute în leguminoase, boabe și unele fructe;
- Insolubil, principalele surse ale acestora sunt nucile, semințele, varza, verdeața.
Fibrele solubile au următoarele proprietăți:
- În intestine, acestea se transformă într-un gel;
- Reduce procesarea carbohidraților;
- Reduce conținutul de colesterol.
Fibre insolubile:
- Previne constipația;
- Accelerați mișcarea alimentelor în tractul gastro-intestinal.
Există, de asemenea, caracteristici comune celor două tipuri, cum ar fi creșterea conținutului intestinal, care contribuie la:
- scăderea poftei de mâncare;
- creșterea absorbției de minerale și vitamine;
- inhibarea creșterii nivelurilor de glucoză în sânge.
Diferențe în tipurile de fibre după structura chimică
Celuloză
- se referă la fibrele insolubile. Se găsește în principal în tărâțe, varză, mere, morcovi etc.
Hemiceluloză
- se referă la un tip de fibre solubile și se găsește în sfeclă, varză de Bruxelles, tărâțe etc. Hemiceluloză, la fel ca celuloza, absoarbe bine apa, ajutând intestinele să funcționeze. Datorită acestui fapt, se efectuează prevenirea constipației, a cancerului de colon, a hemoroizilor și a altor boli.
Lignină
- aparține tipului de fibre insolubile. Este conținut în unele tipuri de leguminoase, căpșuni, vinete etc. Substanța oprește absorbția altor tipuri de fibre și, datorită capacității sale de a se lega cu acidul biliar, reduce colesterolul din sânge.
Gumă
- se referă la fibrele solubile, găsite în fasolea uscată și produsele derivate din ovăz.
Pectine
- se găsește în mere, citrice, varză etc. Datorită capacității sale de a încetini absorbția zahărului de către intestine, este foarte util pentru persoanele cu diabet.
Propectine
- sunt de tipul fibrelor insolubile și se găsesc în legume și fructe necoapte.
Fibre și dietetică
În zilele noastre, majoritatea nutriționiștilor recomandă creșterea aportului de fibre vegetale. Aportul mediu zilnic de fibre este de 35-50 de grame. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu consumă nici măcar 15 grame. Pentru a oferi organismului cantitatea necesară de fibre vegetale, următoarele produse trebuie consumate pe tot parcursul zilei:
- Cel puțin trei fructe;
- Aproximativ 300 ml de legume;
- Din patru porții de pâine din făină integrală sau cereale;
- Fasolea trebuie consumată de mai multe ori în timpul săptămânii.
Pentru a compara dieta modernă cu ceea ce au mâncat strămoșii, putem cita doar rata medie zilnică de fibre vegetale. Anterior, era de 35-60 de grame.
Fibre și culturism
Glucidele sănătoase conțin o cantitate mare de fibre găsite doar în alimentele vegetale. Trecând prin tractul gastro-intestinal, acestea nu sunt practic absorbite. Cu toate acestea, datorită proprietăților sale speciale, fibrele vegetale sunt indispensabile pentru a pierde în greutate. Potrivit unui studiu din Franța, când aportul zilnic de fibre este crescut cu doar 5 grame, riscul obezității este redus cu 11%. Cea mai eficientă în acest sens a fost fibra legată de tipul insolubil. Se găsește în principal în semințe, nuci și fructe uscate.
S-a constatat, de asemenea, că atunci când doza de aport de fibre vegetale este crescută cu 8 grame, femeile încep să consume cu 150 de calorii mai puțin pe zi în comparație cu cele care au redus rata de aport. Acesta a fost un studiu pe termen lung care a durat 12 ani. În această perioadă, primul grup a aruncat aproximativ 3 kilograme, iar al doilea, dimpotrivă, a câștigat aproximativ 9. Trebuie remarcat faptul că ambele grupuri de femei testate nu au respectat diete stricte. Studiul a fost legat tocmai de adăugarea de fibre vegetale în dietă și de efectul acestora asupra organismului.
Pe baza numeroaselor experimente clinice, s-a stabilit că oamenii își reduc în mod sistematic propria greutate cu un consum regulat de fibre vegetale.
Și încă un fapt important care vorbește despre beneficiile fibrelor. Pe lângă eliminarea riscului de obezitate, cu consumul constant de fibre vegetale, este redusă și probabilitatea de boli de inimă, hipertensiune, diabet și cancer.
În același timp, puteți auzi adesea că atunci când mâncați o cantitate mare de fibre, poate apărea balonare. Pentru a evita acest moment neplăcut, ar trebui să mănânci des, dar în porții mici. O astfel de dietă, cu un aport echilibrat de macronutrienți, va oferi organismului o cantitate suficientă de energie și substanțe nutritive. În plus, producția de gaz în organism va scădea.
În zilele noastre, puteți găsi un număr mare de materiale pe Internet pe cantitatea de fibre și macronutrienți conținută în fiecare produs. Dacă ții la sănătatea ta, atunci trebuie să adopți o abordare responsabilă pentru elaborarea unui program de nutriție. Aceasta este o parte foarte importantă a unui stil de viață sănătos.
Rezultatele experimentului cu fibre pot fi găsite în acest videoclip:
