Un spate bine umflat arată impresionant. Aflați caracteristicile celor două exerciții principale pentru dezvoltarea mușchilor din acest grup și alegeți-l pe cel mai eficient. Dacă te uiți la spatele sportivilor, simți imediat o anumită forță primară. Acest lucru este relativ ușor de realizat - pur și simplu faceți diferite tipuri de pull-up-uri și pull-uri. Din acest motiv, dezbaterea pe această temă - trageri sau tracțiune a blocului superior nu dispare: care este mai bine? Ambele exerciții par a fi ideale pentru construirea mușchilor spatelui.
De atunci, pe măsură ce a apărut filosofia funcțională progresivă, care a devenit destul de populară acum, se poate presupune că răspunsul a fost deja găsit. Cu toate acestea, pentru a aborda pe deplin această dilemă, ambele exerciții ar trebui luate în considerare cât mai detaliat posibil.
Tragere bloc
Acest exercițiu a rezistat testului timpului și este esențial pentru un număr mare de sportivi. Dar de foarte multe ori mișcarea este efectuată din punct de vedere tehnic incorect. Este necesar să utilizați o prindere superioară dreaptă, la aproximativ o lățime a umerilor (atunci când utilizați o prindere largă, această distanță va crește cu 15-25 centimetri), este important să vă amintiți că spatele trebuie să rămână plat atunci când efectuați mișcarea.
În poziția inițială, laturile ar trebui să fie relaxate. Bara trebuie trasă în jos spre piept. O atenție deosebită trebuie acordată faptului că, în primul rând, nu pentru a trage mâinile, ci pentru articulațiile cotului, efectuând o mișcare similară cu „cicatricile din spate” cu ajutorul mușchilor grupului de umeri. Datorită acestui fapt, accentul încărcării va fi mutat de la biceps la cei mai largi mușchi.
În cel mai de jos punct al traiectoriei, trebuie să strângeți mușchii cât mai mult posibil, apoi să faceți o pauză pentru o secundă și să reveniți la poziția de plecare. În timp ce vă deplasați în sus, încercați să vă relaxați și să vă ridicați articulațiile umerilor, ceea ce vă va permite să vă întindeți cât mai mult și să le încărcați pe toată lungimea lor.
Avantaje ale exercițiului în rânduri blocate
Dispozitivul derulant este o alternativă excelentă la trageri și este util mai ales dacă totuși nu puteți ridica numărul necesar de ori. De asemenea, sportivul are capacitatea de a regla greutatea de lucru în funcție de gradul de antrenament. Acest lucru sporește foarte mult perspectivele de tensionare și întindere a mușchilor țintă prin repetări multiple.
De asemenea, trebuie remarcată posibilitatea de a aplica tehnici de antrenament de înaltă intensitate exercițiului, cum ar fi repetări multiple sau seturi de picături.
Contra tracțiunii blocului superior
Acest exercițiu are, de asemenea, mai multe dezavantaje:
- Disponibilitatea echipamentului sportiv. Sportivii din sala de sport folosesc acest simulator mult mai des decât trag în sus.
- Fără îndoială, tehnica efectuării mișcării. Adesea, sportivii nu vor să abordeze în mod critic această problemă, ceea ce duce la lipsa rezultatelor.
- Cu utilizarea pe termen lung a deadlift-ului ca parte a unui program de antrenament, nu veți putea dezvolta armonios mușchii accesori care oferă atât puterea, cât și puterea corpului.
Prima parte a întrebării este pull-up-uri sau pull-up-uri ale blocului superior: ceea ce este mai bine, considerat, este timpul să treceți la următoarea, și anume pull-up-uri.
Tracțiuni la bară
Nu cu mult timp în urmă, nici măcar nu și-au amintit despre pull-up-uri. Singura excepție este, probabil, lecțiile de educație fizică ale armatei și ale școlii. Cu toate acestea, ultimul deceniu a schimbat această situație și chin-up-urile au revenit pe lista exercițiilor de bază. Trebuie admis că acest exercițiu este un fel de indicator al forței corpului superior. Se numește adesea „ghemuit” pentru mușchii grupului de umeri, spate și brațe. Mulți încearcă să tragă în sus, dar reușesc întotdeauna. Dacă vorbim despre tracțiunile tradiționale, atunci acestea folosesc o prindere superioară dreaptă cu 15 centimetri mai mare decât lățimea umerilor.
Datorită unei mișcări foarte asemănătoare cu tragerea unui bloc, este necesar să trageți în sus folosind articulațiile cotului. În același timp, se efectuează „ridicări ridicate de umeri”, omoplații sunt adunați laolaltă și pieptul trebuie să atingă bara transversală. În momentul în care pieptul se afla la nivelul barei transversale sau l-a atins, începeți să coborâți încet, controlând toate mișcările și nu îndreptați complet brațele. Ar trebui repetat de câte ori este posibil.
Avantaje ale pull-up-urilor
Pull-up-urile au un număr mare de puncte pozitive, care pot fi listate pentru o perioadă foarte lungă de timp. Pune cereri mari asupra sportivului în ceea ce privește controlul corpului superior, angajează cât mai mulți mușchi, crește forța etc. Aceasta este o mică parte din beneficiile exercițiului. Puteți adăuga, de asemenea, că, cu tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului, tragerile arată foarte impresionant și atrag atenția.
Rețineți că exercițiul nu numai că arată întreaga forță a corpului superior, ci pune și laturile într-o stare de stres extrem. Este la fel de important ca bara orizontală să fie rar ocupată.
Contra tragerilor
Tehnica corectă pentru efectuarea pull-up-urilor este descrisă foarte simplu, dar în realitate este destul de dificil să finalizați exercițiul. De multe ori, oamenii pur și simplu nu au puterea de a efectua o mișcare corectă din punct de vedere tehnic și, uneori, o simplă lipsă de efort pentru a face totul conform regulilor interferează cu problema. Adesea, chiar și sportivii cu experiență trag greșit sau nu completează toate repetările. Se poate afirma că tragerile sunt un exercițiu foarte dificil din punct de vedere tehnic și necesită multă atenție din partea sportivilor și îmbunătățirea constantă a tehnicii de performanță.
Ei bine, este timpul să decidem întrebarea - pull-up-uri sau pull-up-uri ale blocului superior: care este mai bine? Răspunsul poate suna suficient de simplu, dar totuși, dacă nu aveți suficientă putere pentru a trage în sus, continuați să utilizați mașina. Acest lucru este pe deplin justificat și nu există nicio îndoială cu privire la această decizie. Dar dacă includeți blocaj și pull-up-uri în programul dvs. de formare, eficacitatea unui astfel de antrenament va crește dramatic. Dar la aceasta ar trebui adăugate și oportunități suplimentare. Într-adevăr, atunci când efectuați aceste exerciții, puteți utiliza cu succes numeroase modele de repetare, puteți aplica diferite prinderi, puteți schimba unghiuri etc.
Cea mai bună opțiune ar fi utilizarea a două exerciții, care vor accelera semnificativ pomparea spatelui.
Despre aceste exerciții și alte exerciții pentru spate în acest videoclip:
