Adesea, în publicațiile despre tehnica smulgerii cu bile, ei nu amintesc despre două mișcări importante care ajută la efectuarea exercițiului. După ce citiți articolul, veți afla aceste secrete. Trebuie remarcat faptul că uneori mișcările, despre care vom vorbi mai jos, sunt considerate dăunătoare, ceea ce nu este adevărat. Acestea reprezintă o lovitură puternică a barei și o antrenare a genunchiului sub bară înainte de smulgere.
Exersând smulgerea bilei
Pentru a face acest lucru, ar trebui să utilizați un kettlebell obișnuit care cântărește un kilogram. Echipamentul sportiv trebuie ridicat dintr-o mișcare de la poziția inițială „brațul întins în jos” până la cea finală - „brațul întins în sus”. Exercițiul se efectuează alternativ în două moduri:
- Metoda numărul 1: Echipamentul sportiv trebuie tras în sus de pe podea, accelerându-l în linie verticală, folosind forța picioarelor, brațelor și a spatelui.
- Metoda numărul 2: Această metodă constă în ridicarea preliminară a echipamentului sportiv la nivelul coapsei, îndreptarea picioarelor. După aceea, kettlebell se leagănă înainte și înapoi între picioare și se ridică pe o consola puternică pe un braț drept.
Dacă încercați ambele metode, veți înțelege imediat că a doua facilitează foarte mult sarcina. Aceste exerciții vă permit să înțelegeți beneficiile legării echipamentului. Cu toate acestea, chiar și după ce sportivul înțelege toate beneficiile, nu trebuie lăsat kettlebell deoparte. În viitor, este necesar să simțiți beneficiile nu numai că se leagănă, ci și că se apasă direct.
Kettlebell-ul poate fi ușor influențat numai cu puterea mâinilor, fără a folosi ciocănit. Pentru a face acest lucru, trebuie să înfășurați proiectilul între picioare cu mâna, dar să-l aruncați nu datorită amplitudinii oscilante, ci cu ajutorul unei îndreptări ascuțite sau chiar a arcuirii corpului. Este foarte important atunci când efectuați acest exercițiu să vă asigurați că mâna nu este adânc. Simplu spus, echipamentul sportiv trebuie să fie înfășurat între picioare, astfel încât mâna să fie apăsată pe inghină cu interiorul încheieturii mâinii.
Stăpânirea smulgerelor cu bilă
Când stăpânești tehnica smulgerii cu bile, ar trebui să fii atent la unele caracteristici. Primul este mânerul. În viața de zi cu zi, majoritatea oamenilor apucă obiecte cu degetele, astfel încât degetul mare să fie deasupra degetelor arătătoare și mijlocii. Când apucați bara barei, degetul arătător și mijlociu sunt poziționate peste degetul mare, ca și cum ar fi acoperit. În această privință, va fi interesant de observat că o arestare similară a fost folosită de arcașii mongoli.
O astfel de prindere se numește „blocare” și vă permite să țineți bara de derulare mult mai fiabilă decât cu o prindere obișnuită. Trebuie remarcat faptul că sarcina pe degete în timpul prinderii de „blocare” este semnificativ crescută și este necesar să se dezvolte constant degetele și articulațiile acestora pentru a le obișnui cu sarcini mari. Antrenamentul adecvat constă nu numai în încărcarea asupra mușchilor în sine, ci și în odihna adecvată. Din acest motiv, se pot folosi curele, datorită cărora sarcina este aproape complet îndepărtată de pe degete.
În acest sens, ar trebui să acordați atenție caracteristicilor curelelor
:
- Cureaua trebuie să fie realizată dintr-o centură de bumbac cu grosimea de 2 până la 2,5 milimetri, lățimea de 2,5 până la 3 centimetri și lungimea de 40 de centimetri.
- Capetele curelei trebuie unite cu o cusătură triunghiulară cu fir puternic.
- Dacă nu coaseți capetele curelelor, va trebui să petreceți mult timp pregătindu-vă de fiecare dată înainte de a efectua exercițiile.
Când mânerul de „blocare” este stăpânit, puteți continua să lucrați la smulgere. Aici apare a doua caracteristică, căreia ar trebui să i se acorde atenție. Când accelerați bara cu picioarele, brațele și spatele ar trebui să fie drepte. Practica tehnicii de smucitură ar trebui continuată fără o balansare preliminară a proiectilului, dar folosind o lovitură ascuțită din cauza loviturii inghinale. Bara ar trebui să înceapă să se miște la nivelul articulațiilor genunchiului, astfel încât genunchii să fie aduși sub bară înainte de a bate. Și în faza finală a mișcării, trebuie să vă asigurați că, în timpul robinetului, picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului și există o ricoșare ascuțită.
Trebuie amintit că acest exercițiu este cel mai dificil în haltere. Mai exact, cel mai greu de stăpânit. Pentru a simplifica dezvoltarea tehnicii de smulgere a bilei, întregul proces ar trebui să fie împărțit în două etape. În prima fază, este necesar să învățați cum să obțineți articulațiile genunchiului sub bară, iar în a doua, să combinați însumarea articulațiilor genunchiului cu doborarea unui echipament sportiv, un salt ascuțit. Acest lucru trebuie făcut în etapa inițială a antrenamentului, fără a ridica proiectilul pe brațele întinse.
Tehnica smulgerii cu bara
Efectuăm exercițiul în această ordine:
- Mai întâi, trebuie să stăpânești ridicarea bilei din următoarea poziție: brațele și spatele sunt drepte, picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului cu 120 de grade, iar proiecția umerilor spre podea ar trebui să fie cu 15-2 centimetri în fața bara proiectilului.
- Apoi, trebuie să mutați proiectilul de-a lungul coapsei superioare pe brațele drepte. În același timp, este necesar să se asigure că picioarele nu se îndoaie, ci dimpotrivă, unghiul îndoirii lor crește cu 10 grade.
După stăpânirea acestei mișcări, puteți trece la ridicarea proiectilului de la nivelul de sub articulațiile genunchiului. Poziția de plecare este similară cu cea precedentă. Proiectilul ar trebui ridicat, îndreptând picioarele pentru acest lucru chiar deasupra genunchilor, care ar trebui apoi adus sub bară și executat cu un salt.
În acest caz, trebuie avut grijă ca genunchii să nu fie despărțiți în momentul trecerii proiectilului în apropierea lor. Proiectilul nu trebuie să se miște în linie dreaptă, ci de-a lungul traiectoriei maxime posibile în formă de S. Aceasta oferă o accelerație suplimentară a brațului. Atletul ar trebui să învețe exact această mișcare și să nu ridice bara în linie dreaptă, deoarece aceasta este o mișcare foarte simplă (ridicarea în linie dreaptă), dar complet ineficientă.
Puteți afla mai multe despre regulile pentru efectuarea unei smulgeri de bile în acest videoclip:
