Acest articol va analiza efectul zahărului asupra creșterii musculare. După cum puteți înțelege acum, zahărul joacă un rol important în culturism.
Caracteristici ale utilizării zahărului în sport
În programul de nutriție al sportivului, zahărul ar trebui să reprezinte zilnic cel puțin 50% din totalul caloriilor sale. Pentru antrenamentul de anduranță, această rată ar trebui mărită la 70%. După antrenamentul de forță, aportul de zahăr trebuie amânat câteva ore până când durerea mușchilor dispare.
De asemenea, ar trebui să evitați să luați zahăr chiar înainte de antrenament. Cel mai bine este să faceți acest lucru cu cel puțin o oră înainte de a începe. În caz contrar, performanța poate scădea, ceea ce nu ar trebui permis în timpul unei sesiuni de antrenament. Pentru a accelera recuperarea corpului după un antrenament intens, merită să luați de la 40 la 70 de grame în 30 de minute după încheierea sesiunii.
Apoi, puteți utiliza produsul la fiecare două sau trei ore, aducând astfel aportul zilnic la 60 de grame. Cele mai preferate alimente pentru sportivi sunt fructele, legumele și mierea. Sunt absorbiți cât mai repede posibil și încep să funcționeze. Ar trebui să vă limitați să luați zaharuri numai în timpul pregătirii pentru concurs, pentru a evita excesul de greutate.
Când vine vorba de nivelurile recomandate de zahăr, cifrele furnizate de diferite organizații de sănătate nu sunt potrivite pentru sportivi. În medie, după o sesiune de antrenament, un culturist trebuie să consume de la una la una și jumătate de grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram din propria greutate. Dacă, de exemplu, un atlet cântărește 90 de kilograme, atunci ar trebui să ia de la 90 la 160 de grame de carbohidrați.
Un exemplu este celebrul atlet Greg Titus, care, apropo, este un fan înfocat al utilizării zahărului în culturism. După finalizarea setului final al rutinei sale de antrenament, ia aproximativ 100 de grame de dextroză și 30 de grame de proteine din zer. Și după alte cincisprezece minute, el folosește din nou dextroză în cantitate de 50 de grame și 30 de grame dintr-un amestec de proteine. O oră mai târziu, are un prânz mare după antrenament. Este demn de remarcat faptul că, în afara sezonului, greutatea lui Greg este de aproximativ 130 de kilograme.
Atunci când alegeți alimentele cu carbohidrați, ar trebui să vă concentrați asupra indicelui glicemic al acestora. Prin acest indicator, puteți înțelege modul în care corpul va reacționa la fiecare produs. Acest lucru sugerează că împărțirea în carbohidrați simpli și complecși nu este suficientă pentru sportivi. Aceleași fructe sunt clasificate ca simple, dar indicele lor glicemic este relativ scăzut. Acest lucru se datorează absorbției mai îndelungate a zahărului, care este inclusă în compoziția lor.
Pentru sportivi, alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt cele mai preferate. Deci zahărul din cartofi va fi absorbit de organism mai repede decât zahărul din fructe. În același timp, trebuie să știți că atunci când un produs este consumat împreună cu altul, atunci IG-ul său se va schimba.
Cum să luați zahăr când faceți sport - vizionați videoclipul:
Deși există încă unele dezbateri cu privire la utilizarea zahărului în culturism, există dovezi științifice copleșitoare care să o susțină. De asemenea, puteți judeca după dovezi vii, care este deja menționatul Greg Titus.
