Aflați de ce fiecare persoană trebuie doar să facă exerciții tonice și cum să urmați corect tehnica unor astfel de exerciții. Exercițiile de tonifiere se numesc exerciții efectuate într-un singur trihod sau, mai simplu, în trei seturi cu o pauză între ele de 20-40 de secunde. Cu ajutorul lor, veți putea accelera sinteza compușilor proteici și veți crește sensibilitatea țesuturilor musculare la proteinele care intră în organism cu alimente. Vă recomandăm să faceți exerciții tonice în fiecare zi, în situații în care nu este posibil să efectuați antrenamente de dezvoltare.
De ce ai nevoie de exerciții de tonifiere?
În cursul cercetărilor științifice, s-a dovedit că, după efort fizic, rata de producție a compușilor proteici crește pentru maximum 48 de ore. Dacă, după acest timp, nu tonifiați mușchii cu o încărcătură ușoară, atunci în cel mai bun caz, creșterea fibrelor va încetini sau chiar se va opri cu totul.
De asemenea, trebuie amintit faptul că substanțele hormonale anabolice, inclusiv cele artificiale, pot pătrunde în structurile celulare numai în timpul muncii musculare. După aceea, pot rămâne acolo maximum șapte zile. Acest lucru sugerează că, după atingerea eliberării maxime a hormonilor anabolizanți, aceștia pot fi lansați în țesutul muscular numai datorită încărcăturii tonice.
Rezumând toate cele de mai sus, putem concluziona că, cu ajutorul antrenamentelor grele, producția de compuși proteici poate fi stimulată și este necesară o încărcare tonică pentru a crește sensibilitatea mușchilor la proteine. Astfel, exercițiile tonice pentru fiecare zi sunt necesare în primul rând pentru sportivii care se antrenează în mod natural.
Cum se fac exerciții tonice corect?
Vă recomandăm să faceți exerciții tonice în fiecare zi în faza finală a fiecărei sesiuni de dezvoltare. Să presupunem că astăzi ați lucrat la mușchii spatelui și pieptului, efectuând șase seturi sau două trihode pentru fiecare grup. După ce ați terminat partea principală a antrenamentului, efectuați o triplă pentru toate celelalte grupuri, cu excepția celor care au participat astăzi la lucrare.
Iată o diagramă a unui astfel de antrenament:
- Sarcina în curs de dezvoltare - de la două la șase trihode pentru fiecare grupă musculară.
- Sarcina de tonifiere - un trichod pentru fiecare grupă musculară.
Vă recomandăm să folosiți mișcări de bază, deoarece acestea sunt capabile să conecteze numărul maxim de mușchi pentru a lucra. Numai într-o astfel de situație puteți atinge stresul maxim pentru corp. Sportivii naturali trebuie să se bazeze doar pe substanțe hormonale anabolice naturale.
Dacă sunteți un sportiv începător și utilizați sistemul complet al corpului, atunci nu ar trebui efectuate exerciții de tonifiere pentru fiecare zi. Acest lucru este ușor de explicat. La urma urmei, acest sistem de antrenament implică studiul constant al tuturor mușchilor corpului cu o intensitate suficientă. Durata încărcărilor tonice este de la 10 la 15 minute și depinde în mare măsură de pauzele dintre trihode.
Deoarece atunci când efectuați exerciții tonice, o cantitate mare de lactat nu se acumulează în mușchi, nu are sens să vă odihniți timp de două minute. Astfel încât mușchii să-și revină într-o situație similară. 30 de secunde sunt suficiente. Unii sportivi începători sunt interesați dacă este posibil să se utilizeze o sarcină tonică la începutul antrenamentului.
Pe de o parte, acest lucru vă va permite să stimulați și mai bine sinteza substanțelor hormonale anabolice și a proteinelor. Cu toate acestea, devine mai dificil de controlat progresia sarcinii, deoarece mușchii vor fi obosiți. Este dificil într-o astfel de situație să oferiți recomandări specifice și ar trebui să vă concentrați asupra stării corpului dumneavoastră.
Dacă, după o sarcină de dezvoltare, simțiți durere la nivelul mușchilor, atunci vă sfătuim să lucrați cu o greutate redusă. Cu toate acestea, încercați să evitați durerile, deoarece acestea indică refuzul organismului de a sintetiza în mod activ proteinele. Lucrul cu greutăți ușoare va permite fibrelor musculare să se recupereze mai repede și să elimine durerea.
Exerciții de tonifiere simple și eficiente pentru fiecare zi
Mai sus, am vorbit despre cum să folosiți corect încărcătura tonică în timpul antrenamentului în sală. Cu toate acestea, puteți face un set de exerciții tonice în fiecare zi acasă. Acest lucru nu va dura mai mult de 15 minute, iar complexul discutat mai jos poate înlocui exercițiile de dimineață.
Mai mult, vă recomandăm să faceți exact asta, efectuând exercițiile propuse dimineața. Cu toate acestea, alegerea este a ta. Dar este necesară încălzirea aparatului articular-ligamentar. De asemenea, toate mișcările trebuie efectuate în secvența în care le-am adus. Dacă este cald afară, lucrați la aer curat, altfel camera trebuie să fie bine ventilată.
Stâlp cu frânghii
Mișcarea va relaxa mușchii brațelor și centurii umărului, eliminând ciupirile din gât. Cu toate acestea, din acest exercițiu, întregul corp va primi o mulțime de efecte pozitive. Oamenii de știință au demonstrat că, cu mușchii relaxați, o persoană este protejată la maximum de influențele externe negative.
Antrenorii profesioniști vor confirma că, pentru mulți oameni, centura de umăr este aproape întotdeauna tensionată. Pentru a face exercițiul, trebuie să stați în poziție verticală și să vă imaginați că corpul dvs. este un stâlp. În același timp, mâinile sunt frânghii și, dacă întoarceți stâlpul, îl vor copleși.
Picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor, iar brațele sunt complet relaxate. Efectuați întoarcerile corpului, crescând treptat intensitatea. Pentru rezultate maxime, această mișcare trebuie efectuată în fiecare zi. În termen de 30 de zile, veți observa cât de relaxați au devenit mușchii și centura umărului.
Stârc
Acest exercițiu este cunoscut fanilor gimnasticii qigong, unde se numește „Cocoșul de aur stă pe un picior”. Este destinat în primul rând dezvoltării coordonării, agilității și echilibrului. Medicina orientală susține că mișcarea vă permite să eliminați cauzele dezvoltării multor afecțiuni și să îmbunătățiți în mod semnificativ funcționarea sistemului imunitar.
Canalele de energie a șase organe interne importante sunt situate pe tălpile picioarelor, iar în momentul în care stați pe un picior, acestea sunt lucrate la maximum. În plus, fluxul de sânge în picioare se îmbunătățește. Durata exercițiului depinde de vârsta ta:
- 20 - 40 de ani - efectuați mișcarea mai mult de 30 de secunde.
- 40 - 50 de ani - funcționează 20 de secunde.
- 50 - 60 de ani - durata exercițiului este de 15 secunde.
- Peste 60 de ani - funcționează maximum 10 secunde.
Stai pe un picior și ridică-l pe celălalt astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul sau mai sus. De asemenea, este permisă ridicarea piciorului la înălțimea maximă posibilă, dar treptat va trebui mărită. Trage șoseta spre tine. Brațul cu același nume de pe piciorul ridicat este întins înainte, dar nu complet extins. Cealaltă mână trebuie să fie în jos, iar palma să fie îndreptată spre sol. Pentru a complica exercițiul, vă recomandăm să închideți ochii și să efectuați creșteri de la 3 la 5 degete.
Clip video
Știm cu toții că sănătatea întregului organism depinde de starea coloanei vertebrale. Din acest motiv, acest complex prezintă un număr mare de mișcări care vizează întărirea coloanei vertebrale. Așezați-vă pe podea cu picioarele ridicate și brațele în jurul lor.
Spatele trebuie să fie cât mai rotunjit posibil. Din această poziție, înclinați brusc corpul înapoi și reveniți la poziția inițială. Picioarele pot fi lăsate drepte sau încrucișate. Exercițiul este efectuat de 12 până la 14 ori. Ultimele 2-4 repetări pot fi efectuate în cerc, rostogolind de la un umăr la altul.
Ciocan
A doua mișcare este extrem de benefică pentru coloana vertebrală. Este destinat în primul rând să lucreze zona dintre omoplați. Efectele acestui exercițiu sunt foarte asemănătoare cu mișcarea anterioară și vă recomandăm să le faceți unul câte unul. Întindeți-vă pe spate și înfășurați-vă brațele în jurul articulațiilor umerilor într-un model încrucișat. Spatele trebuie să fie cât mai rotunjit posibil.
Ridicați partea superioară a corpului și începeți să „bateți ușor” spatele rotunjit la sol. De îndată ce coloana vertebrală atinge solul, îndreptați-l. Este posibil să auzi sunete crăpate sau similare în timpul exercițiului. Nu vă speriați, acest lucru este normal. Faceți exercițiul șase repetări.
Întinderea
Intinderea este o miscare simpla si naturala pentru corpul nostru. În momentul întinderii, descărcăm toți mușchii, ceea ce are un efect pozitiv asupra corpului. De asemenea, trebuie remarcat faptul că această mișcare vă permite să faceți față în mod eficient stresului și accelerează sinteza endorfinelor. Luați o poziție în decubit dorsal cu degetele blocate.
Întindeți brațele cât mai sus posibil. În acest caz, este necesar să respirați uniform și natural. Rămâneți în poziția finală câteva secunde. Ar trebui efectuate în total cinci sau mai multe repetări. Exercițiul se poate face pe tot parcursul zilei, începând imediat după trezire, încă în pat.
Lumânare
Puteți cunoaște acest exercițiu chiar și din lecțiile de educație fizică numite „Mesteacăn”. De fapt, aceasta este o opțiune ușoară pentru cap. Exercițiile fizice asigură creierului cantitatea necesară de oxigen. În plus, performanța regulată a mișcării poate fi un mijloc excelent de prevenire a dezvoltării varicelor. Este posibil să fi auzit că yoghinii își mențin mintea limpede până la o vârstă matură. Acest lucru se datorează în mare parte asanelor inversate, deoarece acestea interferează cu moartea celulelor creierului.
Dacă munca dvs. este legată de activitatea intelectuală, atunci exercițiul „Lumânare” vă va îmbunătăți performanța și veți putea să vă amintiți mai multe informații. Tehnica sa este destul de simplă și trebuie să vă ridicați picioarele perpendicular pe sol și să vă susțineți spatele sau șoldurile cu mâinile.
Sfinxul și cobra
Aceste exerciții pot fi combinate într-unul singur, deoarece sunt foarte asemănătoare și produc aceleași efecte pozitive asupra organismului. Culcați-vă pe stomac și ridicați partea superioară a corpului în timp ce vă odihniți pe antebrațele paralele. Articulațiile umerilor trebuie să fie coborâte și privirea îndreptată înainte. Acesta este exercițiul Sfinxului. Începeți să vă ridicați pe mâini, arcuind și mai mult coloana vertebrală. Asigurați-vă că articulațiile umerilor nu se ridică la înălțime. Întrerupeți la punctul final al traiectoriei și reveniți la poziția Sfinxului.
Embrion
Aceasta este o yoga asana cu același nume, care vă permite să lucrați bine coloana vertebrală. Stai pe picioare cu articulațiile genunchiului împreună. Începeți să vă aplecați înainte în timp ce vă rotunjiți spatele. Mâinile pot fi extinse înainte sau înfășurate în jurul articulațiilor genunchiului.
Antrenamentul de tonifiere pentru toți mușchii corpului este prezentat în următoarea poveste de către sportivii Lindover și Dmitriyev:
