Cum se face o apăsare cu bara din spatele capului în orice poziție: așezat sau în picioare. Tehnica pentru efectuarea exercițiului este descrisă și în videoclip. Umerii mari, musculoși, sunt trăsătura definitorie a unui bărbat puternic, care va impresiona femeile și va impune respect de la ceilalți bărbați. Culturistii, culturistii și alți sportivi se concentrează pe dezvoltarea deltelor lor.
Presa aeriană completează perfect presa militară și adaugă varietate antrenamentului de rutină pe umeri.
Toate prese în picioare și așezate își concentrează munca pe a ajuta la construirea umerilor frumoși și musculoși. Presa cu bara din spatele capului este un exercițiu de bază eficient care implică mai multe grupuri musculare în același timp. Acesta servește ca înlocuitor ocazional pentru presa clasică de bancă și adaugă o răsucire divizării antrenamentului superior al corpului.
Apăsarea barei din spatele capului este mult mai dificilă decât apăsarea din piept, deoarece centura umărului și coloana vertebrală iau o poziție nefirească, iar articulația umărului este limitată în raza de mișcare. De aceea, este recomandat să luați o greutate puțin mai mică atunci când apăsați din spatele capului decât cu o presă clasică.
Scopul principal al exercițiului este să vă pompați umerii calitativ. Sarcina principală la efectuarea unei apăsări pe bancă cade pe fasciculele anterioare și medii ale mușchilor deltoizi. În plus, tricepsul, trapezul și mușchii romboizi ai spatelui, mușchiul supraspinatus, mușchiul serratus anterior lucrează în acest proces. Greutățile funcționează bine pe partea superioară a corpului, stimulând creșterea forței și a masei în centura umărului.
Pentru a efectua o presare pe bancă din spatele capului în timp ce stați în picioare, aveți nevoie de minimul care există în orice sală de sport - un suport cu bara și clătite pentru a crește greutatea. Pentru a face o presă așezată, aveți nevoie de o bancă înclinată cu spatele aproape drept. În plus, în ambele cazuri, ar trebui să obțineți pantofi speciali (pantofi pentru haltere) și o centură pentru haltere dacă planurile sportivului pentru viitor stabilesc obiective pentru a lucra cu greutăți mari. Acesta din urmă va reduce riscul de situații traumatice datorită fixării rigide a coloanei vertebrale și stabilizării presiunii intraabdominale.
Tehnica pentru efectuarea unei apăsări cu bara din spatele capului
Mulți antrenori sfătuiesc să nu utilizeze excesiv presa de sus și să o folosească numai în ocazii speciale. La efectuarea exercițiului, mușchii deltoizi sunt încărcați la maxim - acesta este un plus; în același timp, articulațiile umerilor aproape plâng din poziția lor nefirească - acesta este un minus tangibil.
Se pare că presa din spatele capului este eficientă, dar trebuie să o abordați cu toată responsabilitatea și să nu urmăriți creșterea regulată a sarcinii. Este recomandabil să-l efectuați cu o greutate minimă ca exercițiu auxiliar. În etapa introductivă, puteți folosi chiar și un băț de gimnastică, astfel încât umerii să „accepte” biomecanica acțiunii și să dezvolte o bună flexibilitate.
- Îndreptați-vă în spate, fără devieri mari în partea inferioară a spatelui și cu atât mai mult fără un indiciu de înclinare. Capul ar trebui, de asemenea, să fie ținut într-o poziție fixă pe tot parcursul setului și să privească drept înainte.
- Muschii abdominali și ai spatelui trebuie să fie în permanență sub tensiune statică pentru a menține echilibrul.
- Scoateți bara de pe opritoare și luați-o pe piept cu o mână dreaptă puțin mai largă decât umerii.
- Inspirați și cu un efort muscular puternic ridicați bara în sus, astfel încât bara să fie deasupra capului, fără a vă îndoi înainte sau înapoi. În partea de sus, țineți-vă respirația și strângeți și mai mult mușchii umerilor.
- Poziția coatelor trebuie să fie strict perpendiculară pe bara, atât în faza superioară, cât și în cea inferioară a amplitudinii. Asigurați-vă că „privesc” departe de corp.
- Pe măsură ce expiri, coboară ușor bara în spatele capului până când coatele sunt îndoite în unghi drept. Dacă exercițiul este efectuat în timp ce stați, proiectilului i se permite să atingă partea superioară a spatelui (chiar sub umeri), dacă este în picioare, bara trebuie suspendată.
- Faceți numărul programat de repetări.
Apăsând din spatele capului în timp ce stai mai clar accentuează încărcătura brâului, deoarece munca mușchilor responsabili de menținerea echilibrului corpului este redusă semnificativ aici. Când mușchii țintă sunt încărcați, țesutul conjunctiv se află într-o poziție statică, deoarece sarcina de compresie nu trece prin picioare. Drept urmare, presa așezată este mai puțin eficientă pentru câștigarea masei musculare. Există multe mașini care vă permit să faceți presa de sus într-un mod simplificat și sigur. Unul dintre acestea este simulatorul Smith. Pe simulator, vă puteți perfecționa tehnica la ideal și abia apoi puteți trece la greutăți libere.
Indicații și contraindicații pentru efectuarea exercițiului
Nu se recomandă includerea presei din spatele capului în programele lor pentru persoanele care au avut anterior leziuni în zona umerilor sau care nu sunt sigure de articulațiile umărului, deoarece în aceste cazuri riscul unui accident crește semnificativ chiar dacă toată siguranța sunt respectate regulile și tehnica corectă de execuție …
De fiecare dată când bara este coborâtă în spatele capului, articulațiile umerilor își asumă o poziție destul de instabilă, mai ales atunci când vine vorba de utilizarea unor greutăți mari. Mușchii slabi care mențin articulația în poziția corectă pot pompa și pot prezenta o surpriză nu foarte plăcută sub formă de luxații și subluxații ale capului articular al humerusului.
Pentru toți ceilalți sportivi, presa de sus va fi un bun adaos la lista sarcinilor superioare ale corpului. Exercițiul este potrivit atât pentru începători, care se află chiar la începutul călătoriei lor către delte frumoase, cât și pentru sportivi cu experiență care se pregătesc constant pentru o competiție serioasă.
Atât în stadiul de familiarizare cu presa de bancă, cât și în timpul lucrului cu greutăți mari, nu trebuie neglijate serviciile unui antrenor sau ajutorul unui partener de gimnastică, care va ajuta la aplicarea bilei pe brațele drepte și la asigurarea la ridicarea de la cel mai jos punct al amplitudinii.
Folosirea unei varietăți de tehnici pentru a efectua presarea pe bancă vă va surprinde și șoca musculatura superioară a corpului de fiecare dată. Prin urmare, arsenalul de antrenament trebuie să includă atât clasica bancă a armatei, cât și multe alte variante ale exercițiului.
Chiar dacă aveți suficientă experiență de antrenament, primul pas este să faceți seturi de întindere și încălzire a corpului complet al unei prese de bare goale, care vă va pregăti mușchii pentru o sarcină serioasă. Antrenamentul regulat al forței vă va mulțumi cu siguranță cu umeri largi și rotunzi de o formă voluminoasă "apetisantă".
Videoclip despre tehnica efectuării exercițiului de presare cu bara din spatele capului:
