Atenție la gândurile tale atletice, ele se împlinesc. Aflați cum să vă motivați psihologia pentru a atinge limitele maxime ale masei musculare. Dacă priviți cu atenție procesul de antrenament al majorității covârșitoare a vizitatorilor sălii de sport, toți sunt de părere că fiecare grup muscular trebuie pompat o singură dată în termen de șapte zile. În opinia lor, acesta este exact cât de mult are nevoie corpul pentru a se recupera. În același timp, nu se iau în considerare dimensiunea grupelor musculare, nivelul de pregătire al unui sportiv și sprijinul său farmacologic.
Și, desigur, ar trebui să vă amintiți despre programele de nutriție și antrenament. Majoritatea sportivilor mănâncă complet greșit, iar antrenamentul lor este banal. Și, făcând acest lucru, se bazează pe progres. Este timpul să remediem aceste greșeli.
Cum să te antrenezi corect în culturism: recomandări pentru începători
Pentru început, un mușchi ar trebui să se antreneze cel puțin de două ori pe săptămână. În plus, este necesar ca fiecare dintre aceștia să utilizeze o mișcare multi-articulară care poate folosi mușchiul cât mai mult posibil. Cu cât sunt implicați mai mulți mușchi în muncă, cu atât impulsurile nervoase vor fi mai puternice, iar creierul va include mai multe fibre. De asemenea, pentru ca numărul maxim de fibre să participe la lucru, este necesar să se antreneze într-un stil exploziv. Sportivii cu experiență pot fi sfătuiți să efectueze un mod izolat multi-rep după o mișcare de bază. Acum să vorbim despre cum să antrenăm în mod corespunzător principalele grupe musculare.
Picioare
Majoritatea sportivilor folosesc o poziție largă atunci când efectuează genuflexiuni și cel mai adesea nu scad foarte jos. Cu această metodă de efectuare a exercițiului, este foarte dificil să pompați calitativ mușchiul în formă de lacrimă situat deasupra articulației genunchiului. De asemenea, cu o poziție largă pe cvadriceps, există o sarcină mică. Pentru a utiliza acest mușchi la maximum, este necesar să folosiți o poziție îngustă.
Cu toate acestea, există și dezavantaje aici, și anume, sarcina pe regiunea lombară crește și trebuie să reduceți greutatea de lucru. Având în vedere toate cele de mai sus, ieșirea din această situație poate fi realizarea genuflexiunilor înguste în mașina Smith, alegând o poziție confortabilă. Sportivii cu probleme la genunchi ar trebui să înlocuiască genuflexiunile cu apăsări de picioare cu o poziție îngustă.
De asemenea, trebuie spus că este nevoie de mai puțin timp pentru a restabili hamstrings în comparație cu cvadricepsul și din acest motiv ar trebui să fie instruiți mai des. O opțiune excelentă ar fi creșterea antrenamentului acestor mușchi în diferite zile. Adesea, sportivii efectuează 20 de repetări pentru antrenarea mușchilor piciorului inferior, dar va fi suficient să faceți de la 6 la 8. Trebuie să vă amintiți că creșterea musculară nu este afectată de numărul de repetări, ci de timpul în care sunt sub sarcină.. Dacă sunt încărcate timp de 15-40 de secunde, vor crește.
Înapoi
Când lucrați la acest grup muscular, este logic să separați clasele în diferite zile de lățimea și grosimea spatelui. Pentru a-l lărgi, ar trebui să faceți mai multe repetări și să măriți grosimea, în mod corespunzător mai puțin. De asemenea, având în vedere dimensiunea acestui grup, ar trebui să faceți cinci sau șase exerciții. În plus, este necesar să ne amintim despre secțiunea inferioară a celor mai largi mușchi, pentru care cele mai bune mișcări sunt rândurile de barbie și gantere într-o poziție înclinată spre centură.
Pentru majoritatea sportivilor, cea mai mare provocare este lucrul pe partea superioară a spatelui. Acest lucru se datorează nu numai reacției destul de slabe a mușchilor la antrenament, ci și locației lor. Este foarte dificil să simțiți contracția acestor mușchi. Pentru a lucra pe partea superioară a spatelui, este logic să faci rânduri de gantere pe o bancă cu înclinare inversă.
Înclinați banca la un unghi de 30 sau 45 de grade, dar stați în direcția opusă. De asemenea, este important ca piciorul, de obicei pe sol, să fie pe o platformă ridicată. Rândurile se execută nu către centură, ci spre cap. Deoarece designul băncii nu a fost conceput pentru o astfel de mișcare, va fi nevoie de timp pentru a găsi o poziție confortabilă.
Sân
Deoarece presa de pe bancă este foarte populară, mulți sportivi au probleme serioase cu dezvoltarea mușchilor toracici. Cel mai adesea, pieptul superior este bine pompat, iar fundul este ceva mai slab. Din punct de vedere al esteticii, arată doar îngrozitor.
Pentru a evita acest lucru, puteți sfătui la începutul antrenamentului, să faceți exerciții pentru pieptul interior și superior, apoi să lucrați pe partea inferioară, astfel încât mușchii să se dezvolte armonios.
Câteva cuvinte ar trebui spuse despre flotări pe bare inegale. Acesta este un exercițiu destul de specific, deoarece există două moduri de a-l efectua (pe piept și triceps) și puteți utiliza, de asemenea, unghiuri diferite de înclinare a corpului, adâncimea mișcării în jos, poziția articulațiilor cotului. Ar trebui să fie efectuat în funcție de caracteristicile dvs. individuale, concentrându-se pe mușchii care rămân în urmă în dezvoltare.
presa
Mușchii abdominali nu sunt diferiți de ceilalți și aceleași principii sunt folosite în antrenamentul lor. Din acest motiv, nu are rost să faci 50 sau mai multe repetări. Este suficient să efectuați de la 6 la 12 repetări, iar cuburile vă vor apărea pe stomac. De asemenea, dacă aveți probleme cu grăsimea abdominală, atunci antrenamentul abdominal nu vă va oferi nimic. Mai întâi trebuie să scapi de grăsime, astfel încât cuburile să fie vizibile.
Mâini
Acest subiect este de interes pentru toți culturistii. Toată lumea dorește să aibă brațe puternice, dar este important să ne amintim că este foarte dificil să realizăm acest lucru fără picioare pompate. Oamenii de știință au dovedit că cu cât mușchii picioarelor tale au mai multă forță, cu atât poți sta mai ferm pe pământ. Acest lucru afectează puterea impulsurilor nervoase, forțând astfel creierul să includă cât mai multe fibre posibil.
De asemenea, este necesar să utilizați mișcări multi-articulare pentru a dezvolta mușchii brațelor. În raport cu bicepsul, acestea pot fi tracțiuni cu o prindere îngustă, precum și prese de bancă într-o poziție înclinată cu o prindere inversă. Cele mai eficiente pentru dezvoltarea tricepsului sunt flotări pe bare inegale și banc de presă cu o aderență îngustă.
Acest videoclip de la Evan Centopani și partenerii săi de sală vă vor ajuta să vă reglați gândurile despre sport în mod corect:
