Există multe programe de instruire pentru powerlifters astăzi. Va fi vorba despre programul unic 3x3. Faceți cunoștință cu abordarea revoluționară a powerlifting-ului. Articolul de astăzi este dedicat, fără exagerări, abordării revoluționare a powerlifting-ului. Acest program de antrenament este folosit de reprezentanți germani de vârf în powerlifting, inclusiv Ralf Geers, care a devenit campion mondial în rândul juniorilor. Amintiți-vă că a reușit să strângă în total aproape 2,2 mii de lire sterline. De asemenea, această metodă de instruire a fost utilizată de Michael Brugger, care a devenit primul powerlifter german care a depășit etapa de 2,2 mii de lire sterline.
Acest program de formare se numește „3x3” și durata acestuia este de opt săptămâni. Există două etape în program:
- Etapa cu volum ridicat;
- Etapa competiției.
Trebuie remarcat faptul că abordarea revoluționară a powerlifting-ului descrisă astăzi este similară în multe privințe cu pregătirea lui Louis Simmons. Nici aici nu există anotimpuri moarte, cu greutăți de antrenament cuprinse între 58 și 64% din maximum. Acest program pune un accent deosebit pe etapa de volum mare.
O altă similaritate cu programul de antrenament Simmons poate fi remarcată și - un număr mic de exerciții în momentul în care sportivul trece la lucru cu greutăți care sunt de la 80 la 95 la sută din maxim.
Programul poate fi numit unic pentru motivul că, în comparație cu alte sisteme, include doar acele exerciții pe care sportivul trebuie să le efectueze în competiție. Cu alte cuvinte, nu există deloc exerciții auxiliare în „3x3”.
Creatorii acestei abordări revoluționare a powerlifting-ului o exprimă destul de simplu. Pentru a obține performanțe atletice ridicate în competiție, trebuie să pompați anumiți mușchi. La aceasta se acordă toată atenția. Desigur, un sportiv poate folosi diverse mișcări auxiliare, dar accentul principal ar trebui să fie pus pe exerciții competitive. Cei mai mulți powerlifters fac o mulțime de exerciții suplimentare în antrenamentul lor. Poate fi hack squats sau prese pentru picioare etc. Dar biomecanica acestor mișcări este complet diferită de cele competitive.
Acest program prezintă rezultate excelente datorită faptului că mușchii sportivului primesc o stimulare semnificativ mai mare în comparație cu alte metode.
Pregătire pentru antrenament "3x3"
Sportivii care decid să înceapă să practice programul „3x3” trebuie să cunoască greutatea maximă în toate cele trei exerciții competitive. Există un număr mare de metode pentru aceasta și tu însuți alegi cel mai potrivit mod de a determina greutatea maximă. Să presupunem că pot fi rezultatele pe care le-ați arătat la ultima competiție, care a avut loc nu mai mult de o lună în urmă.
Veți putea apoi să vă calculați greutatea de antrenament pentru ciclul de antrenament, despre care vom discuta într-un moment. Dar, înainte de a trece la programul de antrenament 3x3, doriți să vă măriți genuflexiunile cu 25 de lire sterline, deadlifts-urile cu 15 lire sterline, iar pe bancă să faceți 10 lire sterline. Astfel, veți obține un nou maxim pe care se va baza întregul program de formare. De asemenea, trebuie reamintit faptul că, în prima etapă, greutățile de antrenament sunt de la 58 la 64 la sută din maxim, iar în a doua etapă - de la 60 la 95 la sută.
Etapa 1 de antrenament „3x3” - de la 1 la 4 săptămâni
Folosind un număr mare de seturi și repetări, sportivul va putea obține un volum mare de antrenament în prima etapă. Acest lucru va construi masa, forța și va îmbunătăți coordonarea și tehnica în toate mișcările competitive.
Prima etapă include 12 sesiuni de antrenament, trei în timpul săptămânii. Va fi o zi de odihnă între antrenament și două zile la sfârșitul fiecărei săptămâni. Cele mai ușoare antrenamente se fac luni, miercuri și vineri.
În fiecare sesiune, veți face deadlifts, presă pe bancă și genuflexiuni. Nu sunt furnizate mișcări suplimentare, ceea ce implică o cantitate mare de energie pentru efectuarea de exerciții competitive.
Numărul de abordări și repetări nu se modifică pe parcursul întregului ciclu al programului. În total, trebuie să efectuați 5-8 seturi, constând din cinci repetări fiecare pentru deadlifts și squats. Pentru bancă, numărul de seturi este de 6-8 cu câte 6 repetări fiecare.
În prima etapă, sportivul va trebui să lucreze cu 4 procente diferite în prima etapă, dar în același timp va fi folosit un procent în timpul săptămânii. Pur și simplu, trebuie să utilizați o greutate individuală în fiecare mișcare și să lucrați cu ea pe parcursul săptămânii. După aceea, greutatea trebuie mărită în fiecare săptămână. De asemenea, trebuie remarcat faptul că alte echipamente, altele decât centura de haltere, nu pot fi utilizate.
Etapa 2 de antrenament „3x3” - de la 5 la 8 săptămâni
A doua etapă implică reducerea dramatică a volumului antrenamentului și creșterea simultană a intensității acestuia. Acest lucru vă va facilita confortul cu greutățile mari. În acest stadiu, ar trebui să folosiți deja o cămașă de bancă, salopetă, curea și bandaje.
Faceți una sau două repetări pentru fiecare exercițiu. Sarcina ta în această perioadă este de a crește puterea, indicatorii de forță, precum și de a îmbunătăți tehnica efectuării mișcărilor.
La fel ca în prima etapă, veți avea trei lecții pe săptămână. Dar numărul de seturi și repetări se va schimba.
Tehnica și puterea de antrenament
Când faceți squats și deadlifts, trebuie să faceți 3 seturi, iar în bancă, 4 seturi. Faceți 4 repetări pentru fiecare set.
Antrenament de forță
Pentru fiecare exercițiu, utilizați maximum două seturi de câte 1 repetare fiecare. Greutatea trebuie să fie între 80 și 95 la sută din maxim.
Se recomandă dezvoltarea forței într-un singur exercițiu în fiecare zi de antrenament. Acest lucru va permite organismului să-și revină mai repede după exerciții.
Desigur, abordarea revoluționară a powerlifting-ului descrisă astăzi este foarte interesantă și demnă de o analiză detaliată.
Pentru mai multe informații despre antrenamentul de powerlifting, consultați acest videoclip:
[media =
