Aflați ce exerciții să faceți pentru a construi o masă musculară slabă bună. Pentru ca mușchii să arate estetic plăcuți, este necesar să faceți exerciții de ameliorare a corpului și să utilizați un program nutrițional adecvat. Sarcina principală a unui astfel de antrenament este arderea grăsimilor și printre constructori acest proces se numește „uscare”. Prin reducerea cantității de țesut adipos subcutanat, corpul capătă atracție estetică.
Astăzi vă vom spune ce exerciții pentru ameliorarea corpului sunt cele mai eficiente, dar mai întâi merită luate în considerare principiile de bază ale construirii procesului de antrenament în perioada de uscare. Rețineți că, în culturism, există două etape principale prin care trece fiecare constructor: câștig de masă și uscare. Astăzi vom vorbi despre al doilea și sperăm că sfaturile noastre vă vor ajuta să obțineți o ușurare excelentă într-un timp scurt.
Ce se numește o ameliorare corporală de înaltă calitate?
Vom vorbi despre exerciții pentru ameliorarea corpului puțin mai jos, dar acum merită să fim atenți la terminologie, astfel încât sportivii începători să-și poată imagina ce sarcină vor trebui să rezolve în viitor. Există trei caracteristici care pot fi utilizate pentru a descrie o ușurare de înaltă calitate:
- Un procent mic de țesuturi adipoase subcutanate nu depășește 10%.
- Mușchii rigizi.
- Definiție, precum și separare.
Cea mai importantă dintre aceste trei caracteristici este procentul de grăsime corporală. Oricine poate avea mușchi bine construiți, dar de multe ori pur și simplu nu sunt vizibili sub un strat de grăsime. Astfel, sarcina principală pe care un sportiv trebuie să o rezolve în timpul antrenamentelor de relief este arderea excesului de grăsime.
După aceasta, mușchii ar trebui să fie rigidizați. Acesta este ceea ce vă va face mușchii atrăgători din punct de vedere estetic. Când câștigi masă, mușchii tăi conțin multă apă și au un aspect slab.
Ultima provocare este de a îmbunătăți separarea, profunzimea și definiția. Cu toate acestea, dacă te antrenezi pentru tine, atunci nu ai nevoie de acest lucru, deoarece aceste proprietăți sunt importante în turneele de culturism. În plus, pentru a rezolva această problemă, va trebui să utilizați metode care nu sunt în concordanță cu conceptul unui stil de viață sănătos.
Și acum nu vorbim nici măcar despre utilizarea AAS, ci despre acele programe de nutriție dietetică pe care pro-sportivii le folosesc pentru asta. De regulă, sportivii din această perioadă nu consumă carbohidrați, grăsimi, precum și micronutrienți care contribuie la retenția de lichide în organism, cum ar fi sarea.
Principiile organizării antrenamentului de relief în timpul uscării
Deoarece trebuie să luptați în mod activ cu grăsimile, antrenamentul în timpul uscării va fi cât se poate de similar cu acele programe de exerciții care sunt utilizate pentru pierderea în greutate. Pentru a activa procesele de ardere a grăsimilor, sarcinile cardio sunt cele mai eficiente. Acest lucru se datorează faptului că, spre deosebire de antrenamentul de forță, cardio folosește energia din glicoliza aerobă.
Mai mult, durata antrenamentului cardio poate varia semnificativ. Prin efectuarea mișcărilor de forță, sportivul arde depozitul de glicogen într-unul sau maximum două minute. După aceea, puterea de a continua exercițiul nu mai este lăsată. În același timp, în timpul antrenamentului de forță, țesutul adipos nu este ars. Dacă decideți să faceți un ciclu de uscare, atunci nu puteți face fără sesiuni de cardio.
Durata activității aerobice depinde de starea dumneavoastră și poate fi de 20 de minute sau mai mult în fiecare zi. Pentru sesiunile de cardio, puteți utiliza orice echipament de exerciții aerobice sau doar jogging în aer curat, care arată mai atractiv. Principalul lucru în timpul antrenamentului cardio este să vă asigurați că ritmul cardiac (pulsul) este între 60 și 80 la sută din valoarea maximă.
Deși programul de antrenament utilizat în perioada de uscare este destul de complex, toate exercițiile pentru conturarea corpului îți sunt foarte familiare. Vă sfătuim să practicați de cel puțin cinci ori pe săptămână. Programul include mișcări de bază care pot fi completate cu altele izolate pentru a îmbunătăți ușurarea. În fiecare antrenament, veți lucra pe una sau maximum două grupe musculare.
Când lucrați la relief, ar trebui să creșteți intensitatea antrenamentului. Pentru a face acest lucru, ar trebui să măriți numărul de repetări din fiecare set, ceea ce vă va permite să cheltuiți mai multă energie. De asemenea, ar trebui să acordați atenție pompării. Pentru a face acest lucru, după ce ați lucrat cu greutatea principală a greutăților, acesta ar trebui redus, astfel încât să puteți efectua alte 10 până la 30 de repetări. Acesta este un mod foarte eficient de a combate grăsimea corporală. Ciclul de uscare este de obicei de 4-9 săptămâni.
Iată principiile de bază pentru crearea unui program de pregătire a terenului:
- Când faceți exerciții de sculptură corporală, ar trebui să utilizați greutăți medii.
- Folosiți superseturi.
- Acordați atenție pompării și, pentru aceasta, picăturile trebuie introduse în programul de antrenament.
- Odihna între seturi ar trebui să fie de 1,5 până la 2 minute.
- Somnul suficient în fiecare zi este foarte important.
Cele mai bune exerciții de sculptură corporală
Squats sunt probabil cel mai bun exercițiu în culturism și sunt la fel de eficiente în câștigarea masei și uscarea. Când o faceți, sunt implicați un număr mare de mușchi ai corpului, inclusiv mușchii nucleului. Trebuie să vă amintiți că cele mai bune exerciții de sculptură corporală sunt cele care pot folosi cantitatea maximă de mușchi în muncă.
Folosind diferite tipuri de genuflexiuni, vă puteți concentra asupra grupului muscular de care aveți nevoie. Exercițiul clasic implică în cea mai mare parte ischișoarele și mușchii feselor, iar cei frontali subliniază sarcina pe cvadriceps.
Situația este similară cu setarea picioarelor:
- Îngust - quad-urile sunt utilizate cât mai mult posibil.
- Wide - Cea mai mare parte a încărcăturii cade pe fese și pe ischiori.
- Sumo - mușchii adductori sunt încărcați puternic.
De asemenea, sunt recunoscute unele dintre cele mai eficiente exerciții de relief:
- Deadlift. Acesta este un alt exercițiu minunat de sculptură a corpului care vă încarcă spatele, fesierii, nucleul, abdomenul, hamstrings și mușchii cvadriceps. De asemenea, îndreptările coloanei vertebrale sunt implicate în lucrare. Ultimul fapt este foarte important, deoarece la majoritatea oamenilor mușchii coloanei lombare sunt slab dezvoltate.
- Ridicând bara la piept. În multe privințe, această mișcare este similară ca eficiență cu cea precedentă, dar în acest caz nu veți putea folosi greutăți mari. Efectuând acest exercițiu pe relieful corpului, veți putea lucra picioarele inferioare, cvadricepsul, fesele, precum și mușchii superiori ai spatelui și delta. Rețineți că, din punct de vedere tehnic, ridicarea bilei la piept este o mișcare destul de dificilă și trebuie să-i stăpâniți cu atenție tehnica.
- Prese de banc în poziție înclinată. Unul dintre cele mai populare (dacă nu chiar cele mai) exerciții populare de antrenament de forță. Vă permite să utilizați mușchii pieptului, tricepsului și deltelor anterioare. Există mai multe opțiuni pentru efectuarea acestei mișcări, permițându-vă să subliniați sarcina pe mușchii doriti. Datorită lucrului pe o bancă orizontală, puteți lucra perfect secțiunea mijlocie a mușchilor pieptului. Dacă exercițiul este efectuat pe o bancă înclinată cu capul în jos, atunci partea superioară a mușchilor pectorali, precum și mușchii dentate, sunt implicate activ în muncă. Dacă stai cu capul în jos pe o bancă înclinată, atunci accentuează încărcătura pe mușchii inferiori ai toracelui. Nu uitați că, modificând lățimea de prindere, puteți sublinia, de asemenea, sarcina asupra unor mușchi.
- Lansetele tijei de înclinare. Mușchii spatelui sunt unul dintre cele mai mari grupuri din întregul corp. Încep de la coapsă și se întind până la trapez. Rândul barbell într-o poziție înclinată vă permite să lucrați calitativ la acest grup special și poate fi numit antipodul exercițiului anterior de relief al corpului, care vizează dezvoltarea mușchilor pieptului. Dacă folosiți mânerul inferior atunci când efectuați mortalitatea, veți putea lucra mai mulți mușchi. În același timp, prinderea superioară va fi, de asemenea, eficientă, deoarece vă permite să schimbați lățimea brațelor și să schimbați accentul încărcării pe acei mușchi pe care trebuie să-i exersați mai detaliat. Prinderea superioară largă schimbă sarcina asupra mușchilor romboidali și latici, în timp ce cea îngustă utilizează în mod activ doar romboidul.
- Tracțiuni la bară. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii spatelui, cu care numai efectul mortal înclinat poate fi comparat ca eficacitate. Folosind diferite tipuri de trageri, puteți lucra perfect toți mușchii spatelui.
- Presa armatei. Presa aeriană (armată) vă permite să rezolvați perfect deltele și este mai bine să efectuați acest exercițiu pe relieful corpului în poziție în picioare. În această situație, puteți încărca și mușchii nucleului. Puteți folosi atât gantere, cât și o bară pentru a efectua exercițiul. Cu toate acestea, cel mai de preferat este al doilea echipament sportiv. Acest lucru se datorează faptului că lucrul cu gantere poate duce la dezechilibre în dezvoltarea musculară. În plus, ar trebui să ne amintim despre existența altor variante ale acestei mișcări: din piept și din spatele capului. Ultimul tip de mișcare trebuie efectuat numai de sportivi cu experiență.
- Scufundări pe bare inegale. Această mișcare funcționează excelent pentru triceps. Dacă abia începeți, puteți face flotări inversate. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă sprijiniți pe bancă cu mâinile, așezându-le la spate și întindeți picioarele în fața voastră. Constructorii cu experiență ar trebui să facă această mișcare numai pe barele inegale.
Puteți lucra în orice ritm, veți putea lucra mușchii brațelor cu înaltă calitate și după efectuarea mișcării ar trebui să simțiți o senzație de arsură. Dacă doriți să pompați doar tricepsul, atunci corpul trebuie păstrat într-un plan strict vertical. Dacă trunchiul este înclinat înainte, atunci vor intra în joc și mușchii pieptului. Datorită flotărilor pe barele inegale, vă puteți crește indicatorii de rezistență în presă.
Antrenament de ajutorare cu Konstantin Bublikov în următorul videoclip:
