Aflați cum să vă îmbrăcați corect primăvara, astfel încât să nu vă răciți în timp ce alergați afară sau faceți alte activități fizice. Dacă o persoană reușește să învețe o acuzație de vioiciune din jogging, atunci nu încetează să practice acest sport în sezonul rece. Singura excepție aici poate fi doar înghețurile severe și, într-o astfel de situație, următoarea lecție ar trebui amânată. Jogging-ul în perioada de toamnă-iarnă poate fi la fel de plăcut și este adesea mai benefic decât antrenamentul de vară.
Singurele dezavantaje ale joggingului de iarnă pot fi considerate dificultatea mișcării și riscul crescut de rănire. Dacă sportivul este echipat corespunzător, atunci nu va experimenta frigul și nu se va îmbolnăvi. Dacă vorbim despre îmbrăcăminte pentru alergat în primăvară, atunci o atenție specială ar trebui acordată acestei probleme doar la începutul acestui sezon. Primăvara târzie, la fel ca începutul toamnei, nu are cerințe speciale pentru ținuta unui alergător. Cu toate acestea, sportivii începători încă se tem de posibilitatea de a se îmbolnăvi și de a trece la benzile de alergat.
Vă asigurăm că o astfel de decizie este luată în zadar și în primăvară aveți o ocazie excelentă de a vă îmbunătăți tehnica de alergare și de a obține o mulțime de plăcere și beneficii din a face sport în aer curat. Dacă ți-e frică să fugi primăvara, atunci încearcă să-ți faci antrenamentul în aer liber, într-un moment în care soarele strălucește în afara ferestrei. Ieșiți în cel mai apropiat parc și alergați. Vă garantăm că veți dori să o repetați.
Cum se rulează corect primăvara?
La începutul primăverii, există încă mult noroi pe stradă, deoarece zăpada tocmai s-a topit și pământul nu a avut timp să se usuce. Cu toate acestea, este încă posibil să găsiți un loc unde să fugiți, pentru aceasta aveți nevoie doar de o dorință. Parcurile au adesea căi pavate, care sunt excelente pentru antrenament. În ultimă instanță, puteți alerga de-a lungul străzii principale. Cu toate acestea, este mai bine să faceți acest lucru fie dimineața devreme, fie seara, când fluxul de mașini slăbește.
Vă recomandăm să căutați un traseu în avans, pentru a nu fi distras de la procesul de instruire. Tehnica de alergare în primăvară nu diferă de cea de vară, deși o nuanță are încă un loc. Nu vă recomandăm să rulați doar cu antepiciul. Acest lucru se datorează faptului că drumul poate fi încă alunecos și riscul de a pierde echilibrul este destul de mare. Dacă folosiți rularea de la călcâi până la picioare, atunci vă veți simți mai încrezători chiar și pe trasee alunecoase.
De asemenea, nu încercați să sari peste bălți, ci mai degrabă alergați în jurul lor. Este posibil să existe încă gheață pe bălți la începutul primăverii și s-ar putea să alunecați sau să fiți în apă fără a calcula puterea saltului. Când alegeți un traseu de jogging, încercați să găsiți cea mai uscată pistă.
Când decideți să alergați la începutul primăverii, ar trebui să vă întrebați dacă vă puteți antrena în întuneric. Cel mai adesea, dimineața și seara încă nu sunt suficient de ușoare. Prin urmare, este necesar să se găsească un loc suficient de luminat. Dacă parcul cel mai apropiat de casa ta nu îndeplinește acest criteriu, atunci antrenează-te pe trotuar. În acest caz, durata lecției nu trebuie să depășească 60 de minute. Rețineți că oamenii susțin adesea că nu este posibil să alergați în ploaie. Cu toate acestea, dacă achiziționați echipamente speciale, atunci nu vă veți uda. În plus, pantofii de alergare de înaltă calitate sunt capabili să ofere o aderență excelentă pe suprafața drumului, astfel încât riscurile de cădere sunt destul de mici.
Aș dori, de asemenea, să spun câteva cuvinte despre contraindicațiile pentru jogging în primăvară. Este destul de evident că, dacă aveți o răceală, atunci nu ar trebui să faceți mișcare. De asemenea, nu este recomandat să alergi la începutul primăverii și persoanelor care suferă de diferite boli ale aparatului articular-ligamentar. Cu toate acestea, alergătorii experimentați nu sunt descurajați de acest lucru și pur și simplu își încălzesc articulațiile cu haine de alergare suplimentare în primăvară.
Dacă decideți să începeți să faceți jogging primăvara, este foarte important să vă monitorizați ritmul cardiac. La începutul primăverii, veți avea o mulțime de haine, care pot împiedica oarecum mișcarea. Acest lucru va avea ca rezultat o frecvență cardiacă ușor mai mare comparativ cu alergarea de vară.
Care este cea mai bună îmbrăcăminte de alergare pentru primăvară?
Alegerea hainelor pentru a alerga în primăvară, precum și în orice alt sezon, este foarte relevantă. Să aruncăm o privire mai atentă la această problemă.
Pantofi de alergat
Pantoful de alergare optim este adidașii cu amortizoare. În acest caz, pantofii trebuie să fie ușori și elastici. Nu recomandăm achiziționarea de adidași din piele naturală sau artificială. Acest lucru se datorează faptului că aceste materiale sunt foarte puțin permeabile la aer. De asemenea, vă sfătuim să acordați atenție tălpii, unde ar trebui amplasate inserții speciale. Pantofi de alergare mai lungi.
De asemenea, este bine dacă pe călcâiul pantofului există elemente rigide care ajută la protejarea piciorului de stres. O altă cerință importantă pentru pantofii de alergare este moliciunea. Astăzi, producătorii de îmbrăcăminte sportivi de top folosesc materiale speciale care sunt foarte respirabile și protejează picioarele de umezeală. Acest lucru din urmă este valabil mai ales în ceea ce privește îmbrăcămintea pentru a alerga primăvara și mai ales devreme. Trebuie avertizat că pantofii de alergare moderni pot fi împărțiți în două grupe - asfalt și traseu. Dacă predai în oraș, atunci merită să alegi pantofii din asfalt. Este special conceput pentru a absorbi sarcinile de șoc pe articulații. La modelele scumpe, există inserții speciale pentru amortizare, atât în nas, cât și în călcâi. Pantoful pentru traseu este conceput pentru alergare pe teren accidentat. Acestea sunt echipate cu o talpă solidă solidă, cu vârfuri situate pe ea. Partea superioară a pantofului este, de asemenea, fabricată din materiale durabile, care sunt adesea impermeabile. Toate acestea vă vor permite să vă simțiți cât mai încrezători posibil în timp ce alergați în afara terenului.
Atunci când alegeți adidași, trebuie să acordați atenție pronației lor. Cea mai universală este pronația neutră - picioarele sunt paralele în timpul alergării. Dacă șosetele sunt ușor întoarse spre interior, atunci este recomandabil să achiziționați adidași cu hipopronare. Ultimul grup de adidași este conceput pentru a fi hiper-pronat atunci când bolardele sunt rotite ușor spre exterior. Rețineți că pantofii de alergare pentru toamnă și iarnă sunt adesea din material gortex. Vă va permite picioarelor să respire bine și să le protejeze de umezeală.
îmbrăcăminte
Atunci când alegeți haine pentru primăvara târzie, când este peste 15 grade în exterior, ar trebui să acordați în primul rând atenție calităților sale de ventilație, precum și capacității sale de a îndepărta umezeala și căldura. Tricourile sunt grozave pentru băieți, în timp ce fetele ar trebui să obțină un top. În ceea ce privește partea de jos, puteți folosi pantaloni scurți sau cozi scurte.
Îmbrăcămintea trebuie să fie din materiale sintetice, deoarece acestea îndepărtează rapid umezeala de corp. Materialele naturale absorb transpirația și treptat greutatea ta va crește. Acest lucru se datorează faptului că materialele sintetice evaporă umezeala mult mai repede decât cele naturale. În zilele însorite, nu uitați de o pălărie și, în ploaie, ar trebui să purtați un jachetă.
Toamna târziu și primăvara devreme, când afară este încă frig, este necesar să folosiți haine care să le protejeze în mod fiabil de vânt, precum și să îndepărteze rapid umezeala de corp. Pentru a vă proteja de frig, vă recomandăm să utilizați principiul stratificării în echipamentul dvs.
Stratul inferior va fi lenjerie termică, pe care ar trebui să puneți o jachetă din lână în îngheț sever. Urmează costumul de alergare. Atunci când alegeți o pălărie, acordați atenție capacității sale de a lăsa aerul să nu transpire mult. De asemenea, vă recomandăm să utilizați șosete fără sudură pentru a evita frecare la picioare. Adesea, începătorii la alergători fac aceeași greșeală - îmbrăcându-se prea călduros. Foarte repede, veți deveni incomod și vă recomandăm să vă alegeți hainele de alergat primăvara, ca și cum ar fi cu 10 grade mai cald afară decât temperatura reală.
Plan de antrenament pentru alergătorii începători
Dacă tocmai ați decis să începeți să faceți jogging, vă recomandăm să începeți în aprilie. Pentru toamnă, cea mai bună lună pentru a începe antrenamentul este septembrie sau începutul lunii octombrie. În acest moment, veți putea stăpâni tehnica de jogging și, pe lângă aceasta, există o mulțime de zile însorite. Dacă nu ați făcut niciodată sport deloc, atunci în timpul săptămânii merită să faceți trei sau maximum patru antrenamente.
Acest lucru vă va ajuta să vă formați și să evitați antrenamentul excesiv. Faceți cele două sesiuni scurte, dar tempo. Faceți cele două antrenamente rămase pe o perioadă mai lungă, dar în același timp, viteza de rulare ar trebui să fie mai mică. Dacă totuși vă este greu să mențineți un astfel de regim de antrenament, atunci exercițiile prelungite pot fi înlocuite cu mersul rapid, menținând în același timp ritmul cardiac în intervalul de la 50 la 60 de bătăi pe minut.
Dacă începeți să faceți jogging, atunci toate antrenamentele dvs. ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute. Asigurați-vă că începeți să faceți jogging mergând timp de 10 sau 20 de minute, apoi să faceți jogging. De asemenea, ar trebui să închei lecția mergând pe jos.
În acest mod, antrenați-vă până în noiembrie, când afară nu este încă zăpadă. După aceea, ar trebui să începeți antrenamentul de cinci sau șase ori pe săptămână. Puneți deoparte două zile pentru jogging pe distanțe mai mari. Este recomandabil să faceți acest lucru în timpul zilei, când vă simțiți cât mai confortabil. În zilele rămase, utilizați schema de antrenament descrisă mai sus, alternând între sesiunile scurte și cele de interval, a căror durată va fi respectiv 30 și 20 de minute. Iarna, dacă temperatura scade sub șase până la opt grade, încălzirea și răcirea trebuie făcute acasă. Dacă înghețul este mai puternic decât minus 15, atunci este mai bine să săriți lecția pentru a nu vă îmbolnăvi.
Pentru mai multe informații despre principiile de bază ale alegerii hainelor de alergat, consultați acest videoclip:
