Aflați o selecție de exerciții și tehnici extraordinare pentru modelarea taliei viespei. Metodologie pentru bărbați și fete. Toți oamenii vor să aibă o siluetă subțire și un corp frumos pompat. Dar fără mușchi abdominali bine dezvoltați, acest obiectiv devine de neatins. În special, acest lucru se aplică mușchilor oblici, care sunt responsabili de întoarcerea corpului în lateral și de protejarea organelor interne. În viața de zi cu zi, acești mușchi sunt folosiți destul de slab și, din acest motiv, ar trebui să știi cum să pompezi oblicurile.
De ce să pompăm mușchii abdominali oblici?
În primul rând, merită să vorbim despre mușchii înșiși, dintre care doar trei. Cel mai mare și vizibil corespunzător dintre ele este cel exterior. Începe în zona pieptului și curge pe pantă până la abdomenul inferior. Odată cu contracția mușchiului extern drept, corpul se întoarce spre dreapta și invers.
Mușchiul oblic intern este situat sub mușchiul oblic extern perpendicular pe acesta. Datorită locației sale, se dovedește a fi invizibil. În momentul contracției mușchiului intern drept, se efectuează o acțiune similară, ca și în cazul tensiunii mușchiului extern drept. Dacă contractați ambii mușchi - dreapta și stânga - corpul se va apleca înainte.
Să ne uităm la ceea ce dă dezvoltarea mușchilor oblici ai presei. Să începem cu faptul că ei sunt cei care formează talia subțire. Mușchii oblici dezvoltați sunt esențiali într-o varietate de discipline sportive. Dacă de multe ori trebuie să ridici greutăți în viața de zi cu zi, atunci trebuie să știi și cum să pompezi mușchii abdominali oblici.
Această grupă musculară are o astfel de structură încât pentru pompare este necesar să se utilizeze mișcări speciale. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că rareori participă la muncă atunci când efectuează alte exerciții. Acest fapt ar trebui amintit de sportivii începători cărora le place să antreneze în mod activ cei mai eficienți mușchi, uitând în același timp de restul.
Cum să pompăm corect și eficient mușchii abdominali oblici?
Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați două exerciții:
- Îndoiri laterale ale corpului cu greutăți.
- Răsucirea corpului în timp ce stai întinsă pe o parte.
Acestea sunt mișcări foarte eficiente și veți observa rezultatele efectuării lor în mod regulat destul de repede. Cu toate acestea, fetele ar trebui să-și amintească că pe măsură ce se dezvoltă mușchii oblici ai abdomenului, dimensiunea taliei va crește, de asemenea. Pentru a preveni acest lucru, nu trebuie să utilizați greutăți.
Exercițiu în picioare
Există trei opțiuni pentru a-ți pompa mușchii oblici în timp ce stai în picioare:
- Întindeți picioarele largi și îndoiți-le ușor la articulațiile genunchiului. Brațele ar trebui să fie în partea din spate a capului și spatele ar trebui să fie drept. Începeți să efectuați îndoiri laterale fără a întoarce corpul.
- Picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umerilor, iar mâinile din încuietoare sunt situate în partea din spate a capului. Începeți să rotiți corpul de-a lungul unei căi sinusoidale. Începeți de la unghiul minim de rotație, crescându-l treptat la 90 de grade, apoi micșorați-l din nou la zero.
- Aduceți piciorul stâng în spatele dreptului și, în același timp, întindeți brațul drept în sus. Repetați de cealaltă parte.
Este necesar să vă întindeți picioarele în fața dvs. și să ridicați brațele în sus. Înclinându-vă înainte, întindeți alternativ picioarele dreapta și stânga. Pentru a crește eficiența mișcării, întoarceți-vă spre cot și trunchi.
Exercițiu în timp ce stai întins
- Îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului, ținând mingea între ele și ridicați mâinile la cap. Întoarceți picioarele îndoite spre stânga (dreapta) și începeți să vă ridicați corpul, păstrând în același timp partea inferioară a spatelui apăsată la sol. Mișcarea trebuie efectuată încet, eliminând toate sacadatele.
- Îndoiți picioarele la articulațiile genunchiului, începeți să le ridicați mai întâi în direcția bărbie și apoi duceți-le la articulația umărului, încercând să o atingeți.
- Îndoiți genunchii și așezați călcâiul piciorului stâng pe genunchiul drept. Mâna stângă este situată pe partea din spate a capului și ne sprijinim pe antebrațul drept. Prin contractarea mușchilor abdominali, începem să ajungem cu articulația cotului stâng până la genunchi.
Fiecare dintre mișcările descrise mai sus trebuie efectuată de la 2 la 3 seturi pentru începători și 3-4 pentru sportivi avansați. În fiecare set, începătorii trebuie doar să efectueze de la 4 la 8 repetări, iar cei cu experiență ar trebui să crească acest număr la 25 în fiecare direcție.
Sfaturi pentru sportivi care pompează mușchii abdominali oblici
Amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți. Pentru a face acest lucru, puteți folosi o bicicletă de exerciții, sări de coardă sau bandă de alergat. Mănâncă cu aproximativ două ore înainte de începerea cursului, astfel încât stomacul să nu fie plin, dar senzația de foame nu te chinuie.
Dacă în timpul antrenamentului nu simțiți cum se încordează mușchii țintă, atunci trebuie să măriți sarcina sau să faceți greșeli atunci când efectuați mișcări. Nu trebuie să mâncați o masă grea la mai puțin de o oră după încheierea sesiunii. Înainte de asta, puteți bea suc sau mânca fructe.
Cum să construiți mușchi abdominali oblici acasă, vedeți acest videoclip:
