Progresul culturismului depinde în proporție de 90% de dieta ta. Se pune întrebarea, cum să faci o dietă pentru a-ți atinge obiectivele în proiectarea corpului tău? Unii experți în nutriție sportivă susțin că tonul și albușul de ouă sunt cele mai bune surse de proteine. Unii guru dietetici preferă puiul. Unii sportivi folosesc un program nutrițional cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce multe diete eficiente recomandă încărcarea acestui nutrient.
O astfel de varietate de recomandări poate indica doar că atunci când se elaborează un program de nutriție, este necesar să se abordeze acest lucru individual. Și acest lucru este corect, deoarece pentru un powerlifter și un jucător de fotbal nu poate exista aceeași nutriție.
Aici este necesar să se ia în considerare caracteristicile individuale ale corpului atletului și sarcina care i-a fost atribuită. Astăzi vom vorbi despre cum să stabilim obiectivul unei diete de culturism și apoi să creăm propriul program de nutriție care va fi relevant pentru dumneavoastră. Pentru început, trebuie să efectuați mai mulți pași pentru a stabili caracteristicile corpului dumneavoastră.
Cum se determină rata metabolică pe o dietă?
Metabolismul unei persoane este mai mult influențat de tipul de corp. Dacă aflați care dintre cele trei tipuri de fizic aparțineți, puteți stabili și viteza proceselor metabolice ale corpului. Să aruncăm o privire la modul în care puteți face acest lucru.
- Dacă lucrezi mult și greu în sala de sport, iar rezultatul nu este suficient de mare, dar mușchii arată perfect, atunci ești un ectomorf.
- Dacă masa, inclusiv grăsimea, se câștigă rapid, iar în timpul uscării trebuie să folosiți diete stricte, atunci sunteți un endomorf.
- Trebuie să faceți o treabă bună pentru a vă îngrășa sau a arde grăsimi. Cu toate acestea, nu trebuie să vă epuizați prea mult în clasă și corpul dvs. se schimbă destul de ușor, atunci cu siguranță aveți noroc - sunteți un mezomorf.
Cum se determină scopul unei diete?
Trebuie să determinați ce doriți să obțineți - câștigați masa musculară sau scăpați de grăsimea subcutanată. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți exact ce formă doriți să aveți.
Când sarcinile dvs. imediate coincid cu cele mai îndepărtate, să zicem, intenționați doar să vă îngrășați, atunci trebuie să vă dezvoltați un program de nutriție conform recomandărilor care vor fi date mai jos și să le respectați.
Dacă intenționați să abordați mai multe sarcini, atunci nu o faceți în același timp, de exemplu, câștigați masă și ardeți grăsimi. Trebuie abordate treptat. Mai întâi, câștigi masă și apoi arzi grăsimea, după care macrociclul se repetă. În acest caz, programul dvs. de nutriție ar trebui să fie conceput în conformitate cu aceste microcicluri. Cel mai adesea, culturistii câștigă mai întâi masă musculară, după care ard excesul de grăsime cu ajutorul exercițiilor cardio și al dietei.
Cum se determină susceptibilitatea organismului la carbohidrați?
Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Dar fiecare organism are propria sa nevoie de un nutrient. Cu siguranță, fiecare persoană este familiarizată cu sentimentul după o cină consistentă, când apare un sentiment de satisfacție și lene. După aceea, îmi doresc foarte mult să trag un pui de somn.
Această afecțiune este asociată cu un exces de carbohidrați, cu toate acestea, programele de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi dăunătoare organismului. Pentru unii este perfect, dar nu pentru alții. Dacă, după reducerea cantității de carbohidrați consumați, sănătatea dumneavoastră se înrăutățește, atunci nu trebuie să continuați aceste agresiuni ale corpului.
Pentru a afla susceptibilitatea organismului la carbohidrați, trebuie să o ascultați. Stabiliți cum vă simțiți după o porție mare de paste (carbohidrați) și cum după ce ați mâncat porții de carne de dimensiuni similare (compuși proteici) și legume.
Când după paste te simți somnoros și după ce mănânci carne, ești plin de energie, atunci corpul tău nu acceptă bine carbohidrații. Dacă situația este exact opusă, atunci percepția carbohidraților este normală.
Cum să elaborezi un program de nutriție?
Odată ce vă cunoașteți tipul de corp și toleranța la carbohidrați, puteți începe să vă proiectați propriul program nutrițional. Acum trebuie să utilizați datele disponibile cu ajutorul unor tabele speciale pentru a determina necesarul zilnic al organismului pentru nutrienți.
Este probabil să vă regăsiți în două categorii simultan, atunci în acest caz este necesar să calculați media aritmetică. Să presupunem că sunteți un ectomorf și doriți să câștigați masă, dar vă este greu să determinați susceptibilitatea carbohidraților. Conform tabelului, aveți nevoie de aceeași cantitate de grăsimi și compuși proteici, dar numărul de carbohidrați este diferit. În acest caz, este necesar să se calculeze media. Glucide - (6 + 7) / 2 = 6,5 porții. În tabelul cu alimente, mărimea porției este indicată nu de conținutul de nutrienți, ci de caloriile totale. Cel mai adesea, doar unul din trei nutrienți este principala sursă de calorii. Cu toate acestea, au existat câteva excepții. Luați ouă sau somon, care sunt citate ca sursă de doi nutrienți. De regulă, acestea sunt grăsimi și compuși proteici. Acest lucru se datorează faptului că în astfel de alimente, sursa de calorii nu este un singur nutrient, ci ambele. În astfel de situații, ar trebui să calculați o porție din produs ca jumătate din porția fiecărei surse de calorii. Luați somonul ca exemplu și vedeți că o porție este egală cu? porțiuni de compuși proteici și? porții de grăsime.
Pe tot parcursul zilei, puteți schimba în siguranță numărul de porții. Tot ce trebuie să faceți este că, la sfârșitul zilei, numărul total de porții pe care le consumați este în conformitate cu norma zilnică.
Puteți extinde lista produselor, deoarece aici sunt afișate doar cele mai populare. La prima vedere, vi se poate părea că urmarea sfaturilor noastre este dificilă, dar veți afla foarte repede toate tabelele. După ce ați creat propriul program nutrițional, puteți vedea rapid progresul.
Pentru mai multe informații despre cum să determinați corect scopul dietei și să compuneți o dietă, consultați acest videoclip:
