Aflați dacă este cu adevărat benefic pentru bărbați să includă genuflexiuni în procesul lor de antrenament și ce tipuri sunt mai bine de utilizat - cu greutăți sau cu propria greutate. Squats nu sunt doar unul dintre cele mai populare exerciții, ci și eficiente. Atunci când efectuați o mișcare, nu numai mușchii picioarelor sunt implicați activ în muncă, ci și spatele și un număr mare de mușchi mici. Să aflăm ce beneficii pot avea genuflexiunile pentru sănătatea bărbaților.
Există beneficii pentru sănătatea masculină a genuflexiunilor?
Nimeni nu va contesta faptul că orice activitate fizică moderată are un efect pozitiv asupra sănătății umane. Oamenii de știință au dovedit demult. Că beneficiile genuflexiunilor pentru sănătatea bărbaților sunt foarte semnificative. Iată doar câteva dintre efectele pozitive ale acestui exercițiu:
- Îmbunătățește circulația sângelui în regiunea pelviană și în tot corpul. Drept urmare, pielea își păstrează elasticitatea și tonul pentru o lungă perioadă de timp.
- Squats vă pot întări mușchii spatelui și abdominali, ceea ce are un efect pozitiv asupra posturii.
- Eficiența mușchiului cardiac se îmbunătățește și tonusul vaselor de sânge crește.
- Coordonarea mișcării se îmbunătățește.
- Procesele metabolice sunt accelerate, ceea ce vă permite să scăpați de excesul de greutate.
- În timpul genuflexiunilor, mușchii abdominali iau parte activă la lucru și, pentru a-i întări, acest exercițiu nu este practic inferior eficienței față de răsucire.
- Lucrul articulațiilor extremităților inferioare se îmbunătățește.
- Nu aveți nevoie de mult spațiu și echipamente speciale pentru exerciții pentru a face genuflexiuni.
Valoarea genuflexiunilor constă în antrenarea activă a unui număr mare de mușchi ai corpului. Folosind diferite tipuri de exerciții, vă puteți concentra pe un anumit grup muscular. Oamenii de știință au dovedit că genuflexiunile au un efect benefic asupra tuturor sistemelor corpului. Acest lucru se aplică și sănătății bărbaților, deoarece exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui în regiunea pelviană. Mulți medici consideră că efectuarea regulată a acestei mișcări este o modalitate excelentă de a preveni impotența.
Deoarece un număr mare de mușchi iau parte la lucru, corpul ca răspuns la aceasta accelerează producția de testosteron. Toată lumea știe despre efectul acestei substanțe hormonale asupra sănătății bărbaților. Culturistii profesioniști observă, de asemenea, că, fără includerea genuflexiunilor în programul de antrenament, nu va funcționa pentru a câștiga masă musculară pe tot corpul. Corpul depune eforturi pentru echilibru în toate problemele și, dacă picioarele tale rămân în urmă în dezvoltare, va fi dificil să crești mușchii, să zicem, brațele.
Tipuri de genuflexiuni cu greutate corporală
Astăzi în culturism, se utilizează un număr mare de tipuri de genuflexiuni. Și nu toate necesită greutăți. Nu credeți că genuflexiunile cu greutate corporală nu pot fi eficiente. Acum vom analiza cele mai eficiente tipuri de mișcare care pot fi efectuate acasă fără greutăți.
Ghemuituri adânci
Majoritatea antrenorilor cred că genuflexiunile adânci prezintă un risc serios pentru articulațiile genunchiului. Cu toate acestea, acest lucru este valabil pentru antrenamentul cu bara. Aparatul nostru articular-ligamentos este capabil să reziste sarcinii corpului. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, trebuie să vă monitorizați poziția - spatele dvs. ar trebui să rămână plat. Dacă este încălcat, atunci eficacitatea mișcării scade.
De asemenea, un punct important este poziția picioarelor, care trebuie amplasată la nivelul articulațiilor umerilor. În același timp, este posibil să se schimbe distanța dintre picioare, ceea ce va duce la o schimbare a accentului sarcinii. Dacă picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umerilor, atunci acestea sunt genuflexiuni clasice.
Ghemuituri de bancă
Nu toată lumea poate efectua imediat genuflexiuni adânci cu toate nuanțele tehnice. Acest lucru se datorează faptului că acest exercițiu necesită un sentiment de echilibru bine dezvoltat. Dacă încă nu ești încrezător în abilitățile tale, poți face genuflexiuni pe o bancă sau pe o altă suprafață stabilă, joasă. Treptat, simțul dvs. de echilibru se va îmbunătăți și veți putea face genuflexiuni adânci.
Sumo squats
Probabil ați înțeles deja că numele acestei mișcări este asociat cu lupta națională japoneză cu același nume. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți picioarele larg și să vă întoarceți picioarele aproape la limită. Ca rezultat, sarcina se va deplasa la coapsa inferioară. Rețineți că acest exercițiu este perfect pentru sportivii începători care nu au avut încă suficient timp pentru a dezvolta un sentiment de echilibru. De asemenea, aveți grijă la articulațiile genunchiului, care ar trebui să indice spre degetele de la picioare și nu înainte în timpul mișcării descendente.
Lunch squats
Un alt tip excelent de ghemuit care schimbă centrul de greutate al corpului și lucrează mușchii la un unghi diferit. Asigurați-vă că piciorul piciorului din față este complet sprijinit pe sol, iar celălalt este perpendicular pe acesta. Coborâți-vă până când ambele articulații ale genunchiului sunt îndoite în unghi drept. Procedând astfel, este important să mențineți o postură corectă.
Mergând lunges
Acest exercițiu este similar cu cel precedent, dar dacă reveniți întotdeauna la poziția foarfecă în timpul ghemuitului, atunci faceți un pas înainte.
Cuțit pliabil ghemuit
Luați o poziție în picioare cu fața către o suprafață stabilă de 50 până la 100 de centimetri înălțime. În acest caz, picioarele ar trebui să fie situate la nivelul articulațiilor umărului. Începeți să înclinați corpul înainte până când palmele ating atingerea suprafeței obiectului și transferați greutatea corpului în mâini. Menținându-vă nucleul drept, începeți să îndoiți articulațiile genunchiului și coborâți-vă într-o ghemuit profund. Împingându-vă cu picioarele și brațele, reveniți la poziția inițială.
Ghemuit pe un picior
Acest exercițiu necesită o stare fizică bună și merită citit. Un picior trebuie ridicat la nivelul șoldului și încercați să îl mențineți drept. Întinde-ți brațele în fața ta. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare. Faceți genuflexiuni pe piciorul de lucru. Dacă nu puteți lucra cu amplitudine completă imediat, faceți ghemuit parțial. Pentru a face mai ușor menținerea echilibrului, vă puteți menține la orice sprijin. Deși, în mod ideal, exercițiul ar trebui efectuat fără sprijin.
Ghemuituri ponderate
Squats clasice cu umăr
Acesta este fără exagerare unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor picioarelor. Lucrarea implică fesele, adductorii, regiunea lombară, vițeii și un grup de mușchi stabilizatori. În timp ce bara este pe rafturi, apucați bara cu mâinile puțin mai late decât articulațiile umărului. După aceea, așezați coaja pe umeri într-un loc convenabil pentru dvs. Dacă lucrați cu greutăți mari, ar trebui să plasați un prosop sub bară.
Îndepărtați bara și faceți un pas înainte cu picioarele ușor mai largi decât articulațiile umerilor și îndreptând degetele de la picioare. După inhalare, țineți-vă respirația și începeți să coborâți lin. Este imperativ să vă mențineți spatele drept. Fără rotunjire sau aruncare înapoi. Mișcarea descendentă trebuie efectuată până când șoldul este paralel cu solul. Iată câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta să profitați la maximum de genuflexiunile voastre:
- Nu vă măriți greutatea de lucru până când nu ați însușit tehnica. Puteți începe antrenamentul cu o bară goală.
- Nu utilizați inerția pentru a ușura munca.
- Coloana vertebrală trebuie să rămână într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului.
- Îndreptați-vă cutia toracică și aveți grijă la articulațiile umerilor, care nu trebuie rotunjite.
- Articulațiile genunchiului nu trebuie să depășească nivelul șosetelor în timpul mișcării descendente.
- Greutatea corporală trebuie concentrată pe tocuri și pe picior. Nu-ți poți lua călcâiele de la sol.
- Încercați să mențineți un arc natural în regiunea lombară. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci nu îndoiți articulațiile genunchiului în unghi drept.
Squat Chest Squat
Acest exercițiu vă permite să focalizați cea mai mare parte a sarcinii pe cvadriceps. În plus, muschii și muschii fesieri sunt implicați activ în muncă. Picioarele ar trebui să fie la nivelul articulațiilor umerilor. Țineți echipamentul sportiv cu o prindere deasupra capului, iar bara trebuie așezată pe pieptul superior și pe deltele din față. Pentru a face mai ușor să țineți bara, puteți să vă încrucișați brațele. Restul tehnicii seamănă cu un exercițiu clasic.
Ghemuituri pliometrice
Aceste exerciții sunt concepute pentru a dezvolta forța mușchilor picioarelor.
Salturi de salturi
Intrați în poziția de plecare, similar cu ghemuitul lunge. Săriți în sus și aterizați în poziția inițială cu genunchii ușor îndoiți. Exercițiul este necesar pentru fiecare picior.
Sărituri pliometrice
Picioarele sunt împreună și ar trebui să vă aplecați rapid, apoi să săriți înainte. În timpul aterizării, picioarele trebuie ținute apropiate. Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să vă concentrați toată atenția nu asupra numărului de repetări, ci asupra puterii săriturii. Dacă exercițiul devine prea ușor pentru tine, începe să-l faci pe un picior.
Salt la sprijin
Poziționați-vă în fața unui suport, a cărui suprafață superioară este sub articulațiile genunchiului. Coborâți-vă într-o semi-ghemuit și fără a schimba poziția, săriți în sus, aterizând pe un suport. Țineți acolo un singur număr pentru a repara aterizarea și a reveni la poziția de plecare. Apoi, fără pauză, săriți la pământ, luați poziția de plecare și repetați exercițiul.
Exercițiu „Broască”
Aceasta este o versiune ușoară a mișcării anterioare. De asemenea, trebuie să vă lăsați într-o jumătate ghemuită cu mâinile în față. Apoi, cu o mișcare puternică, cu participarea tuturor mușchilor, sări în sus. Saltul trebuie prelungit și picioarele ar trebui îndreptate în aer. Aterizați în poziție semi-ghemuit.
Burpee
Acest exercițiu este foarte popular în sportul CrossFit. Trebuie avertizat că această mișcare este destul de complexă din punct de vedere tehnic. Luați o poziție în picioare cu picioarele la nivelul articulațiilor umărului. Aceasta va fi poziția de plecare. Coborâți-vă rapid într-o poziție complet ghemuit, sprijinindu-vă palmele pe pământ. Într-o mișcare rapidă, aruncă-ți picioarele înapoi, luând o poziție înclinată (scândură). Apoi, trebuie să împingeți în sus de la sol și să vă trageți picioarele cu trunchiul spre brațe, săriți cu o mișcare puternică.
Acest exercițiu are mai multe beneficii:
- Ajută la întărirea mușchilor întregului corp.
- Pompează perfect mușchii nucleului.
- Necesită multă energie pentru a fi executată.
- Activează procesele metabolice.
- Îmbunătățește coordonarea mișcărilor.
- Crește flexibilitatea.
- Dezvoltă un indicator al forței explozive.
Astea sunt toate informațiile pe care am planificat să le împărtășim cu privire la acest subiect - genuflexiuni pentru sănătatea bărbaților.
Pentru mai multe despre beneficiile și importanța genuflexiunilor, consultați videoclipul de mai jos:
