Aflați cum să vă antrenați într-o sală de sport grav rănită. Stelele lumii culturismului își împărtășesc secretele. Din păcate, sportivii își schimbă adesea atitudinea față de procesul de antrenament numai după ce au fost răniți. Acest lucru se aplică în primul rând încălzirii și tehnicii de exerciții. Astăzi vă vom spune ce poate fi culturismul după leziuni la spate.
Cum să te antrenezi după o leziune la spate?
Partea inferioară a spatelui este unul dintre cele mai traumatizante locuri de pe corpul unui culturist. Acest lucru este valabil mai ales pentru acei sportivi care acordă puțină atenție mușchilor din această parte a corpului. Mușchii nu sunt doar pentru ridicarea greutăților. Acestea acționează ca un fel de corset de protecție care previne rănirea. Dacă ați avut un traumatism lombar, atunci aceste sfaturi pot fi utile.
Încălziți-vă și întindeți-vă
Încălzirea este o parte foarte importantă a antrenamentului. Încă din primele zile de cursuri în sala de gimnastică, trebuie să vă obișnuiți cu o încălzire de înaltă calitate, care va ajuta la reducerea dramatică a riscului de rănire. Începeți fiecare activitate cu o plimbare de 10 minute sau cu o bicicletă staționară. Acest lucru vă va permite să vă creșteți temperatura corpului și să creșteți viteza fluxului de sânge.
După aceea, treceți la efectuarea mai multor mișcări de încălzire, permițându-vă să încălziți calitativ toate grupele musculare. Înainte de primul exercițiu, finalizați cel puțin două sau, de preferință, trei seturi de încălzire. Acestea vor permite sângelui să intre mai activ în țesuturi, iar sistemul nervos se va obișnui cu mișcări specifice. Înainte de toate celelalte exerciții din programul dvs., este suficient să faceți câteva seturi de încălzire, dar acestea trebuie făcute. Foarte des, sportivii acordă și mai puțină atenție întinderii comparativ cu încălzirea. Acest lucru nu ar trebui permis și faceți întotdeauna exerciții dinamice de întindere la începutul sesiunii. Merită, de asemenea, să faceți stretching după finalizarea antrenamentului, care ajută la accelerarea creșterii țesutului muscular.
Exerciții
Desigur, mișcările precum genuflexiunile sau impasurile sunt foarte eficiente. Cu toate acestea, dacă mușchii spatelui inferior nu sunt suficient de dezvoltați, pot provoca leziuni. De exemplu, ghemuitul clasic poate fi înlocuit cu ghemuitul hack sau ghemuitul frontal al mașinii Smith.
De asemenea, sunt eficiente, dar pot reduce stresul asupra coloanei vertebrale. Presele pentru picioare pot fi lăsate, dar greutățile de lucru ar trebui revizuite în jos. Situația este similară cu deadlift, care, totuși, este mai bine să se înlocuiască cu hiperextensii.
De asemenea, este necesar să se revizuiască complexul de mișcări pentru mușchii spatelui. Cel mai bine este să folosiți exerciții mai sigure, cum ar fi rânduri cu gantere cu o singură mână într-o poziție înclinată sau un deadlift cu bloc redus, în loc de exerciții grele, de exemplu, deadlifts într-o poziție înclinată. În plus, este logic să ne amintim despre trageri, dacă anterior această mișcare era absentă în programul dvs. de antrenament.
Tehnică și greutăți de lucru
Tehnica ar trebui să fie stăpânită chiar la începutul carierei. Uneori, sportivii își permit să-și slăbească controlul pentru a putea face câteva repetări suplimentare. După un prejudiciu, astfel de libertăți nu ar trebui să vă fie permise.
Acordați o atenție deosebită tehnicii dvs. pentru fiecare exercițiu. De asemenea, trebuie să vă concentrați cât mai mult pe exercițiu. Uneori, chiar și un moment de neatenție poate provoca vătămări grave. Dacă ați lucrat anterior cu greutăți mari, acum este logic să le coborâți în timp ce creșteți numărul de repetări. În plus, un ritm mai lent de lucru vă poate face muschii să se simtă mai stresați.
Veți afla despre caracteristicile antrenamentului după rănirea articulațiilor din acest videoclip de la Sergey Bazarov:
