Aflați dacă a merge la sala de sport în fiecare zi vă va maximiza câștigul muscular și câștigurile de forță. Toți sportivii doresc să facă lucrurile rapid, iar acest lucru necesită antrenament. Cu toate acestea, toată lumea știe despre supraentrenament, ceea ce duce la o întrebare logică - este posibil să te antrenezi în fiecare zi în sala de gimnastică?
Recuperare între antrenamente
Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să înțelegeți procesul de recuperare a corpului după antrenament. Pentru a face acest lucru, este necesar să se elimine orice micro-deteriorare a țesuturilor, să se completeze rezervele de surse de energie și să se efectueze o fază de supercompensare. Timpul de recuperare este influențat de un număr mare de factori. Acestea includ intensitatea exercițiului, susceptibilitatea organismului la stres, greutățile de lucru etc.
Acum se crede că este nevoie de cel puțin o zi pentru a-și reveni. Aceasta este perioada minimă de timp în care corpul se poate pregăti pentru sarcini noi. Acest lucru este mai adevărat pentru începătorii care se antrenează mai puțin de trei luni, pentru vârstnici și sportivi care nu folosesc antrenamente de intensitate ridicată.
Există, de asemenea, o perioadă maximă de recuperare de trei zile. Acesta este cât de mult va avea nevoie un atlet după un antrenament intens cu greutăți mari. Cu toate acestea, nu trebuie să acceptați toate aceste numere ca fiind singurele corecte.
Cât de des ar trebui să lucrați la fiecare grup de mușchi din sala de sport?
Acum se crede că fiecare grup muscular mare ar trebui să se antreneze o dată în timpul săptămânii și că puteți lucra chiar și pe aceleași abdominale în fiecare zi. Dar, în același timp, nu își amintesc că capacitățile de recuperare ale fiecărei persoane sunt diferite și trebuie să le aflați și numai după aceea să luați o decizie. Există mai multe principii pe care va trebui să le luați în considerare atunci când proiectați un program de instruire.
Grupurile mai mari au nevoie de mai multă odihnă
Cu cât mușchiul este mai masiv, cu atât va dura mai mult pentru recuperarea corpului. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că trebuie să fie instruiți mai intens. Grupurile musculare mari includ spatele, picioarele și pieptul, iar la rândul lor, vițeii și brațele sunt grupuri mici.
Multe programe divizate combină antrenamentul pentru un grup mare și un mic, să zicem, picioarele pot fi antrenate împreună cu brâul de umăr. Acest lucru nu este pe deplin bun, deoarece mușchii picioarelor sunt aproape jumătate din toată musculatura corpului. Cea mai bună opțiune este să alocați o zi separată de exerciții pentru picioare. Ar trebui să înțelegeți că picioarele dvs. vor dura mult mai mult pentru recuperare decât brațele sau brâul de umăr.
Începătorii se pot odihni mai puțin
Începătorii pur și simplu nu pot lucra la intensitate mare. Apropo, cuvântul „începători” ar trebui înțeles ca sportivi a căror experiență de antrenament nu depășește un an. Deoarece intensitatea antrenamentului lor în comparație cu culturistii experimentați este mai mică, atunci nu se produc atât de multe daune țesuturilor. După antrenamentul mușchilor mari, cel mai adesea au nevoie de maximum două zile pentru a se recupera.
Sportivii cu experiență ar trebui să se odihnească mai mult
Deoarece se antrenează intens, ar trebui să se odihnească mai mult. Comparativ cu începătorii, după antrenament, mușchii primesc leziuni mai grave, care necesită mult timp pentru a se recupera. Ei trebuie să se odihnească în termen de două-trei zile.
Numărul abordărilor și durata cursurilor
Trebuie să vă amintiți că mușchii trebuie să lucreze 40 sau 45 de minute. Acesta este un timp pur de antrenament, care este influențat în primul rând de numărul de abordări și repetări. Există o regulă pe care ar trebui să o cunoașteți:
- Mușchi mari - 4-6 seturi.
- Mușchii mici - 1-3 seturi.
Am spus deja mai sus că mulți sunt convinși de necesitatea unui antrenament frecvent al mușchilor abdominali. Nu este clar de ce a fost luată această decizie, deoarece presa este un mușchi obișnuit și se aplică aceleași principii ca și celorlalte grupuri. Pentru a rezolva abs-ul cu o înaltă calitate, trebuie doar să-l antrenezi de câteva ori pe parcursul săptămânii. Același lucru se poate spune și pentru numărul de repetări. Uneori puteți găsi informații despre necesitatea de a efectua 100 de repetări simultan. Nu ascultați pe nimeni și faceți 20-25 de repetări. Acest lucru va fi mai mult decât suficient.
De ce sportivii profesioniști se antrenează des?
Pentru mulți, nu este un secret faptul că același Arnie practic nu a părăsit sala. Antrenamentul obositor aproape în fiecare zi în acele zile era o necesitate, iar culturistii s-au antrenat foarte mult.
Dar Arnie a început odată să se antreneze, ca tine, de 2 sau 3 ori pe săptămână. Treptat, corpurile pro-sportivilor se adaptează la stres și trebuie să facă exerciții fizice din ce în ce mai des. În același timp, nu uitați că la un moment dat profesioniștii încep să câștige bani prin culturism și trebuie să își reconstruiască programele de formare.
Există multe de spus astăzi despre conexiunile neuro-musculare. Unii începători pot considera acest lucru o ficțiune, dar același Arnie, datorită unei conexiuni bine dezvoltate între creier și mușchi, ar putea pompa mușchiul țintă calitativ cu ajutorul unei greutăți relativ mici.
Timp de șase sau șapte zile, sportivii profesioniști încep antrenamentele înainte de începerea turneelor importante. Și, bineînțeles, au suficientă experiență pentru a vedea o pregătire excesivă iminentă și pot restructura rapid planul de instruire, dacă este necesar.
Exemple de scheme de antrenament în culturism
Iată un plan de exerciții dur pentru lucrul pe fiecare mușchi o dată pe săptămână:
- Lun. - sân.
- Marți - înapoi.
- Miercuri - recreere.
- NS. - picioare.
- Vineri - umeri, triceps, biceps.
- Sâmbătă - recreere.
- Soare. - recreere.
Când utilizați acest model, trebuie să vă asigurați că utilizați un volum de antrenament suficient pentru toți mușchii. Dacă încărcarea este insuficientă, atunci veți pierde momentul de supercompensare și nu va exista niciun progres. Cu toate acestea, nici nu trebuie să vă suprasolicitați mușchii. Când lucrați cu acest model, ar trebui să faceți 8-12 seturi în fiecare mișcare, fiecare dintre acestea având 6 până la 12 repetări.
Iată un exemplu de antrenament al fiecărui mușchi de trei ori pe săptămână:
- Lun. - tot corpul.
- Marți - recreere.
- Miercuri - tot corpul.
- NS. - recreere.
- Vineri - tot corpul.
- Sâmbătă - recreere.
- Soare. - recreere.
În acest caz, ar trebui să creați stres relativ mic pentru fiecare mușchi, deoarece antrenamentul se efectuează des. Aplicați 3-4 seturi pentru fiecare grup.
Ultimul exemplu de astăzi va fi un program de lucru pe fiecare grup de două ori pe săptămână:
- Lun. - partea superioară a corpului.
- Marți - partea inferioară a corpului.
- Miercuri - recreere.
- NS. - partea superioară a corpului.
- Vineri - partea inferioară a corpului.
- Sâmbătă - recreere.
- Soare. - recreere.
În acest caz, numărul abordărilor va fi de 5 sau 6 pentru fiecare grup. Pentru începători, cea mai bună alegere este de a antrena mușchii de trei ori pe săptămână. Când câștigi experiență, merită să treci la antrenamentul fiecărui grup muscular de două ori.
Pentru informații despre posibilitatea antrenamentului zilnic, consultați acest videoclip:
