Exercițiul cu articulații multiple determină cel mai mare răspuns hormonal. Din acest motiv, sunt eficiente pentru a câștiga masă. Aflați despre noi descoperiri în fitness. Exercițiile de bază își poartă numele dintr-un motiv. Acestea ar trebui să fie baza programului de antrenament pentru sportivi. Restul exercițiilor le completează doar. Dar culturismul se îmbunătățește și apar noi informații. Astăzi vom vorbi despre noi descoperiri în exercițiile multi-articulare în culturism.
Dacă vă concentrați asupra mișcărilor de bază, cu siguranță veți progresa. Acest lucru se aplică nu numai câștigului de masă, ci și parametrilor de putere. De exemplu, dacă efectuați genuflexiuni, atunci progresul va fi mult mai mare decât atunci când îl înlocuiți cu alții.
Tehnică pentru efectuarea unei apăsări de pe piept în timp ce stați în stare de fitness
Aceasta este o mișcare excelentă pentru dezvoltarea mușchilor din umăr, picioare și spate. În medie, un sportiv poate câștiga mai mult de zece kilograme de masă de calitate pe an datorită apăsării pieptului. Desigur, pentru aceasta este necesar să o efectuați în strictă conformitate cu tehnica și să o luați în serios.
Această mișcare este destul de populară în haltere, unde este împărțită în două faze atunci când este efectuată. Mai întâi, trebuie să ridicați proiectilul spre piept, astfel lucrați mușchii picioarelor și ale spatelui, apoi efectuați o apăsare pentru centura umărului. Acum vom vorbi despre tehnica acestei mișcări magnifice.
Etapa 1
Așezați-vă în poziția pe care trebuie să o luați atunci când efectuați deadlift-ul. Singura diferență este aderența. În acest caz, este necesar să utilizați un raznogo. Asigurați-vă că spatele este drept și că există o arcadă naturală în partea inferioară a spatelui. Ridicați proiectilul numai cu efortul picioarelor. După ce ați trecut articulațiile genunchiului cu bara, detonați proiectilul.
Etapa 2
Îndreptați-vă corpul și mișcați-vă umerii pentru a da proiectilului un impuls de mișcare în sus.
Etapa 3
Întoarceți mâinile și ghemuiți-vă sub echipament. Aveți grijă, deoarece bara poate începe deja să se miște în jos. Cu proiectilul pe piept, îndreptați-vă complet.
Etapa 4
Îndoiți articulațiile genunchiului și efectuați o mișcare de jogging în sus, în timp ce lucrați nu numai cu brațele, ci și cu picioarele. Ridicând proiectilul peste cap, coboară bara. Toate mișcările se efectuează fără pauze între etape.
Exerciții pentru mușchii picioarelor
Toți sportivii știu cât de greu este să pompezi mușchii picioarelor. Aproape nimănui nu-i place, dar trebuie să fie instruiți. La începători, în majoritatea cazurilor, mușchii picioarelor sunt slab dezvoltați și acest lucru se datorează mai multor motive. Dar acum nu vom vorbi despre ele, ci vom da sfaturi despre cum să vă pompați rapid picioarele.
- Încercați să lucrați la mușchii picioarelor în prima zi de antrenament din fiecare săptămână și rezervați o activitate separată pentru aceasta.
- Cvadricepsul este cel mai bine pompat folosind efectul de pompare, ceea ce înseamnă să faci 12 până la 15 repetări pe set. Pentru mușchii feselor și hamstrilor, este mai bine să folosiți un număr mic de repetări, de la 4 la 6 și să lucrați cu o cantitate mare de greutate.
- La sfârșitul fiecărei săptămâni de antrenament, acordați o atenție specială hamstrilor.
- Luați-vă timp pentru a face un antrenament special pentru picioare o dată pe săptămână.
- În această activitate, trebuie să săriți pe bolți înalți, să sprintiți într-un ritm rapid și să săriți în sus și înainte.
Exercițiul de presă pe bancă
Mulți pro-sportivi au observat că atunci când efectuează o presă pe bancă într-o poziție înclinată, mușchii spatelui superior sunt într-o stare de tensiune statică. Acest lucru ajută la creșterea stabilității mâinilor. Tricepsul este supus unei sarcini similare în faza inițială a mișcării, ajutând astfel la menținerea articulațiilor cotului la un unghi de 90 de grade.
Pentru a crește sarcina asupra acestor mușchi, este necesar să-i forțăm să se contracte intens. Acest lucru se poate realiza purtând un amortizor de cauciuc în formă de inel în jurul încheieturilor mâinii, răsucindu-l în formă de „8”. Odată ce șocul este pe încheieturi, puteți începe să apăsați.
Exercițiu de deadlift
Acesta este un exercițiu excelent pentru toți sportivii care doresc să obțină rezultate bune. În același timp, este destul de traumatic și probabil ați auzit despre asta. Într-o măsură mai mare, deadlift-ul este un pericol pentru sportivii cu mușchii lombari slab dezvoltați. Dar acesta este un exercițiu extraordinar care mai trebuie făcut, din acest motiv, acum vă vom spune cum să reduceți riscul de rănire în timp ce faceți acest lucru:
- Proiectilul trebuie montat pe suporturi chiar deasupra articulațiilor genunchiului (acesta este un sfat pentru începători).
- Greutatea inițială de lucru nu trebuie să depășească jumătate din greutatea corporală.
- Efectuați mișcarea nu mai mult de două ori pe săptămână.
- Creșteți greutatea cu cel mult 2 sau 2,5 kilograme. Dacă sarcina este prea grea pentru dvs., reduceți-o.
- Nu lucrați până la eșec.
- După ce greutatea de lucru este egală cu dublul masei corporale, coborâți proiectilul cu o divizie și începeți din nou cu o greutate de 0,5 din masa dumneavoastră.
- Respectați acest mod până când proiectilul este pe sol.
- Când lucrați cu greutăți mari, utilizați o priză.
Mai întâi de toate, trebuie să aduceți perfecțiunea tehnicii deadlift. Acest lucru este foarte important, deoarece majoritatea leziunilor sunt asociate cu lipsa tehnicii la sportivi.
Este necesar să scoateți proiectilul de pe sol (se oprește) încet. De îndată ce bara este în aer, creșteți viteza proiectilului, dar faceți-o fără probleme. După ce proiectilul trece de nivelul articulațiilor genunchiului, viteza bara trebuie să fie maximă.
Kettlebells sunt o completare excelentă la exercițiile de bază
Puteți îmbunătăți în mod semnificativ eficiența exercițiilor de bază prin utilizarea kettlebells în programul dvs. de antrenament. Acum vă vom spune despre cele mai eficiente exerciții cu acest echipament sportiv, care vă vor permite să obțineți următoarele efecte:
- Elimină rezervele de grăsime;
- Creșteți rezistența funcțională;
- Oferă mușchilor o ușurare.
Și acum aproximativ trei exerciții care s-au dovedit excelente.
Gladiator
Întindeți-vă lateral pe un braț întins, iar piciorul liber trebuie ridicat, menținându-l suspendat. Strângeți kettlebell-ul cu mâna liberă. După finalizarea numărului necesar de repetări, faceți exercițiul în direcția opusă.
Presă squatt kettlebell
Coborâți într-o ghemuit, ținând echipamentul sportiv pe un braț întins deasupra capului. În același timp, mâna a doua ține a doua greutate, situată la sol. Ridicându-vă din ghemuit, strângeți al doilea kettlebell în sus.
Lunges
Strângeți două greutăți în sus și țineți cochilii în mâini îndreptate. În timp ce mențineți această poziție, începeți să vă aruncați în timp ce mergeți. După ce ați trecut zece metri, întoarceți-vă și mergeți înapoi.
De ce sportivii au nevoie de exerciții de bază?
Deși eficacitatea mișcărilor de bază a fost dovedită nu numai de mulți ani de experiență a unui număr imens de sportivi, astăzi este din ce în ce mai des întâlnită opinia că baza nu este necesară. Singura excepție de la acest lucru este presiunea pe bancă, despre care nu veți auzi. Iată principalele motive pentru care sportivii renunță să facă genuflexiuni, impasuri, smulgeri etc.
- Datorită tehnicii slabe, vă puteți răni, deoarece trebuie să lucrați cu greutăți mari.
- Adesea, sportivii nu văd progresul realizării mișcărilor de bază, ceea ce se datorează din nou lipsei unei tehnici corecte.
- Mulți culturisti consideră că genuflexiunile și deadlifturile sunt cele mai eficiente pentru powerlifters. Este inutil să ne certăm cu faptul că, în powerlifting, acestor exerciții li se acordă multă atenție, este inutil, dar toți pro-culturistii le folosesc și în timpul orelor lor.
Dezbaterea despre importanța exercițiului de bază probabil nu va dispărea niciodată. Dar dacă ați însușit tehnica acestor mișcări, atunci acestea ar trebui să fie cu siguranță baza programului dvs.
Aflați mai multe despre exercițiile de fitness interesante și neobișnuite în acest videoclip:
