Vrei să ai mâini puternice, dar nu există progrese? Sfaturile sportivilor profesioniști vă vor ajuta. Aflați motivele pentru care nu există o creștere a bicepsului și a tricepsului. Din păcate, sportivii nu sunt întotdeauna capabili să progreseze rapid. Dacă mâinile nu cresc, atunci nu ar trebui să disperați. Oamenii de știință asigură că, dacă un anumit mușchi a rămas în urmă în dezvoltarea sa, atunci motivul pentru aceasta rezidă în genetica unuia dintre pachete. În ceea ce privește tricepsul, aceasta este cel mai adesea secțiunea lungă, iar în biceps - cea interioară. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie suficient să lucrați din greu la dezvoltarea lor, deoarece, cel mai probabil, motivul stă în genetică. Astăzi, cu ajutorul sportivilor profesioniști, vom încerca să ne dăm seama ce să facem dacă brațele tale nu cresc.
Sfaturi pentru antrenamentul mâinilor lui George Farah
George a avut, de asemenea, probleme serioase cu creșterea armelor pentru o perioadă destul de lungă, dar acum totul este în regulă. Primul pas este de a afla motivele lipsei de progres. Farah recunoaște că a încercat mult timp să folosească diverse programe de antrenament ale sportivilor celebri și a lucrat întotdeauna cu multă greutate. Aici a văzut cheia succesului.
Cu toate acestea, timpul se epuiza, iar mâinile încă nu cresc. După ce și-a analizat procesul de formare, George a început să alterneze clase de două tipuri. Un antrenament a fost realizat cu greutăți mari și repetări reduse, iar celălalt cu greutăți mici într-un mod multi-rep.
A devenit rapid clar că mușchii brațelor răspund mai bine la efectul de pompare, care poate fi realizat într-un mod multi-repetitiv. În același timp, Farah subliniază că nu determină niciodată numărul de abordări în avans, ci funcționează pe baza sentimentelor sale. De asemenea, o varietate de activități este foarte importantă atunci când lucrezi pe mâinile tale. Încercați să vă proiectați programul astfel încât să nu aveți aceleași activități.
De asemenea, dacă nu știi ce să faci dacă brațele tale nu cresc, poți încerca să legi bicepsul și tricepsul într-o singură lecție. Să spunem că a fost o decizie grozavă pentru George.
Farah Triceps Training
Combinați antrenamentul cu mai multe repetiții cu greutate redusă cu antrenamentul cu greutate ridicată. Pe primul set, faceți 16 până la 18 repetări, coborând-le treptat cu fiecare set nou. Ultimul set ar trebui să aibă 8-10 repetări. De asemenea, reduceți timpul de odihnă între seturi la un minut. Dacă vă odihniți mai mult, nu veți putea obține un efect puternic de pompare.
Farah biceps antrenament
Încercați să începeți să folosiți seturi de picături concentrate. După cum a interpretat George, se arată astfel:
- Ridicarea concentrată a ganterelor cu o greutate de lucru de 30 de kilograme - de la 4 la 6 repetări;
- Ridicarea concentrată a ganterelor cu o greutate de lucru de 25 de kilograme - de la 4 la 6 repetări;
- Ridicarea concentrată a ganterelor cu o greutate de lucru de 20 de kilograme - până la eșec.
Un antrenament tipic Farah constă din nouă seturi pentru triceps și 6 sau 7 seturi pentru biceps.
Sfaturi pentru antrenamentul mâinilor lui Peter Putnam
Brațele lui Peter cresc destul de încet, rămânând în urmă în viteza de progres chiar și de la picioare. Sportivul este sigur că atunci când un mușchi rămâne în urmă în dezvoltarea sa, este imposibil să-l simți în timpul antrenamentului. Prin utilizarea unor greutăți mici, este mai întâi necesar să se consolideze legătura dintre creier și mușchi. Dacă brațele nu cresc în timpul utilizării unui sistem standard de împărțire, atunci începeți să lucrați la biceps și triceps într-o singură sesiune.
Putnam Biceps Training
Pentru antrenamentul bicepsului, Putnam și-a dezvoltat propria metodologie. Esența sa constă în alternarea a două tipuri de antrenament în timpul unei lecții. Primul antrenament constă din trei mișcări pentru creșterea tuturor secțiunilor bicepsului. Al doilea antrenament este experimental și este necesar să folosiți alte exerciții și să experimentați cu unghiuri de încărcare și greutăți de lucru.
Cea mai bună mișcare pentru antrenamentul bicepsului, Peter consideră că bara ridică în poziție în picioare. Următorul din programul sportivului este urcarea pe banca Scott. Acestea sunt exerciții pentru primul antrenament. Apoi Putnam începe să experimenteze și schimbă constant exercițiile și ordinea în care sunt efectuate.
Putnam Triceps Training
Primul exercițiu când se lucrează la triceps este presa franceză, care elaborează cât mai mult posibil cea mai lungă secțiune. Apoi vine rândul extensiei EZ-bar din spatele capului, iar antrenamentul este finalizat cu apăsarea în jos. Este important să rețineți că, în ultimul exercițiu, trebuie să obțineți un efect puternic de pompare. Pentru a face acest lucru, Peter efectuează cincisprezece repetări folosind o priză îngustă, lată și apoi inversă.
Sfaturi pentru antrenamentul mâinilor lui Fuad Abid
Fuad consideră că principala sa greșeală atunci când își antrenează brațele este o simplă ignoranță a anatomiei bicepsului și tricepsului. Faptul acesta nu i-a dat ocazia să progreseze. Acest lucru a dus la o mare cantitate de muncă care nu a dat roade.
Abia după combinarea antrenamentului muscular al brațelor într-o zi, Fuad a început să progreseze. Repetările negative aduc, de asemenea, rezultate excelente și fiecare ultim set poate fi efectuat cu accent pe faza negativă. Pentru fiecare mușchi al brațului, Abid efectuează trei mișcări, dar în același timp le modifică periodic pentru a diversifica procesul de antrenament.
Abid Triceps Training
În primul rând, trebuie să găsiți combinații eficiente de mișcări. Fuad este sigur că acest factor este decisiv pentru progresul constant și nu exercițiile în sine. Primul este presa franceză până la eșec. Apoi, sportivul continuă să execute apăsări înguste în poziție înclinată, iar acestea din urmă sunt efectuate apăsări în jos cu un mâner de frânghie și extensie din spatele capului cu o singură mână.
Antrenamentul bicepsului Abid
Abid este convins că, pentru progresul maxim al bicepsului, trebuie efectuate doar ridicări cu bare drepte. Dacă lucrați cu un gât curbat, secțiunea interioară, care este cea mai mare, nu va fi încărcată suficient. Pentru sportiv, cele mai bune exerciții sunt ridicatoarele cu mâner invers și ciocanul.
Acestea sunt sfaturile pe care sportivii le oferă începătorilor pentru a accelera progresul mâinilor.
Sergey Yugai va vorbi despre cum să accelereze creșterea mușchilor brațului în acest videoclip:
