Aflați cum să vă angajați corect în procesul de antrenament dacă ați pierdut mai mult de o lună și nu ați vizitat sala de sport. O tehnică pas cu pas a unui guru de culturism. Dacă ați avut o pauză lungă la cursuri, atunci trebuie să construiți corect procesul de instruire. Antrenamentul dvs. după pauză ar trebui să semene cu cel al unui constructor novice. Aceasta înseamnă că trebuie să utilizați volumul minim de antrenament în timp ce faceți multe repetări. De asemenea, este necesar să se reducă intensitatea antrenamentului. Drept urmare, puteți evita suprasolicitarea și accidentarea.
Desigur, antrenamentele dvs. după pauză vor depinde în mare măsură de durata pauzei și de motivul pentru care a trebuit să întrerupeți cursurile. Dacă tocmai te-ai odihnit de câteva luni, atunci poți începe în siguranță să folosești programul tău de câștig în masă, reducând greutățile de lucru la jumătate. Numărul de repetări dintr-un set într-o astfel de situație ar trebui să fie în intervalul de la 12 la 15. Apoi creșteți săptămânal cu cinci procente.
Dacă pauza a durat mai mult de șase luni sau a fost cauzată de o vătămare, atunci antrenamentul după pauză trebuie tratat mai atent. Pentru a vă face mai ușor modificările programului dvs. de antrenament, merită să înțelegeți ce schimbări din corp apar în perioada de pauză.
Starea corpului după o pauză la ore
În acest moment, corpul tău este descărcat, deoarece activitatea fizică a lipsit de mult timp. Trebuie să știți că, atunci când nu există sarcini grele, corpul încearcă cât mai repede posibil să scape de toate caloriile inutile în opinia sa.
Nu numai mușchii, ci toate sistemele corpului: nervos, energetic etc. sunt într-o stare detenută. Reluarea antrenamentului după o pauză va deveni un stres puternic pentru organism, ceea ce va duce inevitabil la anumite probleme. A doua stare caracteristică a corpului după o pauză în clase este un dezechilibru. Acest lucru se datorează faptului că toate sistemele corpului au perioade diferite de adaptare. Parametrii de forță vor fi primii care vor reveni la normal, deoarece conexiunile neuromusculare sunt bine dezvoltate, iar mușchii vor fi receptivi la antrenament. Dar acest lucru nu se poate spune despre aparatul ligamento-articular, deoarece țesuturile lor sunt mai dure în comparație cu cele musculare și va dura mai mult timp pentru a se adapta. Acest dezechilibru poate provoca leziuni.
Cum să vă organizați antrenamentele după pauză?
- Intensitatea antrenamentului … Acest parametru este destinat să determine greutatea relativă de lucru utilizată de sportiv în sala de clasă. Ar trebui să utilizați o intensitate scăzută și să nu lucrați la eșec. Din nou, după o pauză, ar trebui să exersezi ca un culturist novice. Dacă volumul de antrenament este excesiv, țesutul muscular va fi puternic expus la acidul lactic. Acest lucru vă va afecta negativ progresul. Încercați să evitați arderea mușchilor pentru a nu încetini creșterea țesutului muscular.
- Progres. Ar trebui să abordați această problemă cât mai atent posibil după reluarea antrenamentului după o pauză. Prima dată după începerea cursurilor, ar trebui să vă limitați în mod deliberat progresul. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin periodizare. După cum am spus deja, dacă pauza nu a fost cauzată de o vătămare, atunci ar trebui să începeți antrenamentul cu greutăți de lucru de 50% din cele anterioare. Apoi, timp de șase sau șapte săptămâni, creșteți sarcina cu cinci procente pe săptămână. Pentru următoarele șase săptămâni, ar trebui să măriți greutățile de lucru cu 2,5% săptămânal până când ajungeți la încărcările anterioare. Efectuați tot acest timp de la 12 la 15 repetări într-un set. Când ajungeți la greutățile de lucru anterioare, puteți crește numărul de repetări timp de câteva luni fără a schimba greutatea. Abia atunci puteți trece la regimul de antrenament anterior care a fost folosit înainte de pauză.
- Antrenament funcțional. Îl puteți folosi ca metodă alternativă de a menține un echilibru al progresului după ce ați revenit la exerciții. În același timp, este demn de remarcat faptul că antrenamentul funcțional merită folosit pentru toți constructorii, deoarece cu el puteți crea o bază excelentă pe care veți crește apoi volumul muscular. Dacă ignorați antrenamentul funcțional, vă puteți regăsi rapid într-un platou, iar acest lucru vă va încetini progresul general. Când folosiți antrenament funcțional după o pauză, vă vor dura aproximativ treisprezece săptămâni pentru a vă recâștiga starea anterioară. După această perioadă de timp, puteți reveni la antrenamentele obișnuite.
Dacă doriți să vă restabiliți forma anterioară cât mai repede posibil, atunci utilizați sfaturile de astăzi. Acest lucru vă va permite să începeți să progresați din nou în câteva luni după reluarea antrenamentului după o pauză.
Cum să te antrenezi după o pauză, vezi acest videoclip:
