O întrebare foarte relevantă în zilele noastre este ce tip de proteină este cel mai bun de utilizat? Aflați care este cel mai bun pentru culturisti - proteine rapide sau lente. Activitățile de intensitate mare nu sunt suficiente pentru a crește masa musculară, iar sportivii ar trebui să acorde o mare atenție nutriției lor. Proteinele intră în organism odată cu alimentele, dar acest lucru nu este suficient și trebuie să folosiți suplimente sportive proteice. Chiar și sportivii începători știu acest lucru, iar întrebarea principală este când și câtă proteină să ia? Cea mai mare dezbatere din acest moment se referă la proteinele rapide și lente și valoarea acestora pentru sportivi. Astăzi vom încerca să ne dăm seama care este mai bine pentru culturisti - proteine rapide sau lente.
Diferențe în sursele de proteine
Unul dintre principalele puncte de discuție sunt diferențele și beneficiile diferitelor surse de proteine. Este sigur să spunem că există diferențe. Când vorbiți despre proteinele rapide și lente, puteți face o analogie cu glucidele (simple și complexe). Cu cât structura oricărui zahăr este mai complexă, cu atât mai lent va fi absorbit de corp și, prin urmare, efectul său va fi mai lung.
De exemplu, luați un măr și cartofi de dimensiuni medii. Ambele produse conțin în medie aproximativ 20 de grame de carbohidrați și sunt practic lipsite de grăsimi și compuși proteici. Cartofii conțin carbohidrați complecși care se digeră lent. În același timp, un măr este format din carbohidrați simpli și atunci când este consumat, nivelul zahărului și insulinei crește aproape instantaneu.
Situația este similară cu proteinele cu rate de absorbție diferite. S-a stabilit cu siguranță că există proteine rapide și lente, rămâne doar să răspundem la întrebarea - care dintre ele sunt mai eficiente.
Ar trebui spus imediat că pentru oamenii obișnuiți, rata absorbției proteinelor nu este deloc importantă. Dar acesta este un indicator destul de important pentru sportivi. Să ne întoarcem din nou la carbohidrați și indicele glicemic. Glucidele complexe au un indice scăzut și sunt absorbite încet de corp. Din acest motiv, nivelul insulinei nu crește brusc și, prin urmare, grăsimea nu se acumulează în organism.
Dar cu proteinele, situația este exact opusă. Cele mai frecvente comparații sunt proteina din zer (rapidă) și cazeina (lentă). Când este ingerată, proteinele din zer sunt procesate în câteva ore, iar cazeina durează mult mai mult timp pentru a fi digerate, ceea ce permite organismului să furnizeze compuși proteici pentru o perioadă mai lungă de timp.
Deoarece culturistii trebuie să mențină niveluri ridicate de compuși de aminoacizi, trebuie să mănânce frecvent. Cele mai bune recepții sunt la fiecare trei ore. Astfel, se poate presupune că proteinele rapide au un avantaj semnificativ față de proteinele lente și utilizarea acestora din urmă nu pare rațională. De asemenea, trebuie amintit că proteinele din zer conțin toate fracțiile biologice valoroase, de exemplu, IGF-1, lactoferină, beta-lactoglobulină, alfa-lactalbumină și imunoglobulină. Toate acestea indică o valoare biologică mai mare a proteinelor rapide. Deoarece majoritatea acestor substanțe sunt ușor distruse în stomac și intestine, sportivul trebuie să ia doze mari de proteine. Există, de asemenea, o logică naturală în acest raționament, deoarece laptele unei femei conține substanțe similare.
Pentru sportivi, rata de absorbție a proteinelor este de o importanță fundamentală, dar există o altă nuanță la care ar trebui să se acorde atenție. Sistemul are nevoie de odihnă. O anumită cantitate de energie este cheltuită pentru procesarea alimentelor și, ca rezultat, în cele din urmă, corpul primește mai puțin din aceasta. Acest lucru poate explica rezultatele unui număr mare de studii în care proteinele din zer s-au dovedit a fi mai eficiente decât cazeina. Acum nu vorbim despre faptul că cazeina este complet inutilă pentru sportivi. În acest sens, trebuie reamintite rezultatele studiilor care au dovedit că proteinele lente au proprietăți anti-catabolice ridicate. Acest lucru poate reduce semnificativ procesele care distrug țesutul muscular.
Unii oameni de știință sugerează că toate proteinele oferă aproximativ aceeași creștere a nivelurilor de insulină, ceea ce ajută la menținerea nivelului necesar de compuși de aminoacizi. Dar este important să înțelegem că, cu utilizarea frecventă a proteinelor de zer, un sportiv nu poate doar să mențină un nivel ridicat de compuși de aminoacizi în organism. Acest nivel va fi superior celui care poate fi atins cu proteinele mai lente.
Vorbind despre care este mai bun pentru culturisti - proteine rapide sau lente, nu se poate decât să ridice problema utilizării mai frecvente a cazeinei. Ce se poate întâmpla în acest caz? Cel puțin, pofta de mâncare principală va scădea și va începe formarea intensă de gaze în organism. În cel mai rău caz, pot apărea greață și activitatea tractului gastro-intestinal poate fi perturbată.
Desigur, cazeina poate fi administrată, dar în doze mici și nu foarte des. Dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul și încercați să maximizați câștigul muscular, atunci nu ar trebui să vă construiți programul de nutriție în jurul proteinelor lente.
Pe baza experienței practice disponibile, se poate argumenta că cazeina poate fi utilizată ca supliment proteic principal doar de un număr mic de sportivi care au o experiență lungă de antrenament, iar antrenamentul lor este foarte intens. Dacă sportivul nu are ocazia să viziteze sala de sport cu frecvența necesară sau este limitat în alegerea suplimentelor de proteine sportive, atunci modalitatea optimă de a ieși din această situație este de a utiliza o combinație de proteine rapide și lente pentru a menține masa câștigată. Este foarte dificil să te bazezi pe mai multe în acest caz.
Pentru mai multe informații despre clasificarea proteinelor și alegerile optime pentru culturisti, consultați acest videoclip:
