Aflați cum să efectuați corect antrenamentul doggkrappa și care sunt avantajele față de programele clasice de antrenament. Creatorul sistemului de antrenament doggkrappa este cunoscutul antrenor occidental de culturism Dante Trudel. Acest sistem are diferențe semnificative față de majoritatea programelor de formare și provoacă în mod constant controverse în rândul constructorilor. Trebuie remarcat faptul că autorul sistemului este foarte emoțional și acest lucru doar alimentează interesul pentru metodologia sa.
În interviurile sale, Trudel pare la fel de convingător în comparație cu Mike Mentzer. Ambele se bazează în primul rând pe logică și propriile emoții, nu pe fapte științifice. Dacă vă uitați atent la antrenamentul doggcrappa, veți găsi multe asemănări cu sistemul Arthur Jones de a efectua un set la intensitate maximă pentru fiecare grupă musculară.
Mai mult, în fiecare lecție, doar jumătate din corp este pompat. Fiecare grup muscular se antrenează după trei sau patru zile. De asemenea, este necesar să folosiți noi exerciții la fiecare antrenament. Potrivit autorului sistemului, fiecare parte a corpului este elaborată o dată la patru ore și, din moment ce volumul exercițiului este mic, corpul are timp să se recupereze complet între sesiuni.
Elementele de bază ale antrenamentului Doggkrappa
Este dificil de spus cu ce este legat numele acestui sistem, autorul însuși nu a menționat acest lucru nicăieri. Cu toate acestea, sportivii au perceput-o ambiguu și adoră sau urăsc antrenamentul doggkrappa. Această atitudine a sportivilor față de metodă nu este nici pe deplin clară, deoarece nu este extrem de radicală.
Dacă doriți, puteți găsi pe rețea jurnalele sportivilor care au folosit acest program de antrenament și, mai ales, există multe dintre ele pe resursele de profil occidental. Cu toate acestea, aceste înregistrări acoperă adesea o perioadă foarte scurtă de timp, ceea ce face imposibilă obținerea unei impresii complete.
Cu toate acestea, este timpul să treceți la luarea în considerare a modului în care să efectuați corect antrenamentul doggkrappa. Trebuie spus imediat că tehnica este eficientă și se observă o creștere a masei, precum și a parametrilor de putere. Adesea constructorii se întreabă cât de dificil este să urmezi acest program de instruire. Nu este foarte ușor să răspunzi la întrebare, deoarece mult depinde de atletul însuși. Cu toate acestea, pentru constructorii începători, cu siguranță nu o recomandăm. Merită să faci antrenament doggkrappa dacă faci culturism de cel puțin câțiva ani.
Puțin mai târziu vom vorbi despre un program de antrenament ușor modificat pentru această tehnică, dar acum merită luată în considerare sursa. Unul dintre principiile principale ale tehnicii este regula aplicării libere a principiului supraîncărcării, care nu este adesea folosit de constructori, precum și sistemul „pauză de odihnă”.
Probabil știți că antrenamentul de pauză de odihnă este foarte intens și promovează activarea hipertrofiei țesutului muscular. De asemenea, vă permite să utilizați toate tipurile de fibre, ceea ce este foarte bun. Începeți prin a face o abordare de failover. După aceea, trebuie să faceți o pauză timp de jumătate de minut. De asemenea, puteți număra numărul de respirații. Mulți fani ai sistemului fac acest lucru și cel mai adesea, în timpul unei pauze între seturi, fac 12-15 respirații profunde, după care continuă să lucreze cu aceeași greutate de lucru până la eșec.
Aceasta este urmată de o altă pauză și o a treia abordare a refuzului. Ca urmare, trebuie să finalizați în total 10 până la 25 de repetări. Nu există reguli pentru încălcarea setului și tu decizi singur această problemă. De exemplu, puteți lucra astfel: 9-4-2 repetări. Rețineți că majoritatea constructorilor fac între 13 și 18 repetări.
Un alt avantaj al sistemului este prezența seturilor de repetare ridicate și scăzute. Acest lucru permite nu numai câștigarea masei, ci și creșterea parametrilor fizici. Antrenamentul Doggcrappa presupune limitarea numărului de seturi efectuate pentru antrenarea fiecărui grup muscular. În cea mai mare parte, acestea sunt unul sau două seturi conform sistemului „pauză-odihnă” deja descris mai sus. De asemenea, este importantă întinderea mușchilor de înaltă calitate după finalizarea părții principale a lecției.
Faza pozitivă a fiecărui exercițiu trebuie efectuată într-un ritm exploziv, în timp ce faza negativă este sub controlul sportivului. În plus, constructorii avansați folosesc adesea o aderență statică. Deoarece volumul de antrenament este mic, corpul nu are nevoie de mult timp pentru a-și reveni. În două sesiuni, lucrați toți mușchii corpului.
Conform sistemului, zilele de antrenament sunt programate pentru luni miercuri și vineri. Drept urmare, antrenezi fiecare grup de două ori în opt zile. Am observat deja că antrenamentul doggkrappa este destul de intens și seamănă cu cel al lui Yats sau Mentzer. La fel ca majoritatea celorlalte metode de antrenament de înaltă intensitate, acest sistem vă permite să câștigați activ masa și să vă îmbunătățiți parametrii fizici. Acum ne vom concentra pe trei aspecte extrem de importante ale sistemului. Cu toate acestea, acestea nu sunt radicale și sunt adesea utilizate separat în diferite sisteme, iar antrenamentul doggkrappa le combină.
- Alternarea mișcărilor de putere. Am spus deja că un ciclu de formare include trei sesiuni. Fiecare efectuează un anumit set de exerciții, care sunt alternate în mod constant.
- Jurnal de antrenament. În timpul antrenamentului pe acest sistem, nu vă puteți lipsi de un jurnal de antrenament, în care trebuie să introduceți exercițiile efectuate, greutățile de lucru și numărul de repetări. Scopul păstrării tuturor acestor înregistrări este că ar trebui să faceți fiecare sesiune ulterioară mai intensă. Să presupunem că ați făcut 10 repetări pe bancă, cu o greutate de 100 de kilograme. În lecția următoare, va trebui deja să măriți greutatea proiectilului sau să efectuați mai multe repetări cu aceeași greutate. Deoarece exercițiile se alternează constant, va dura aproximativ 2 zile între presă și corpul va avea timp să se refacă.
- Pauză. Un alt aspect extrem de important al sistemului. Folosind pauze, oferiți corpului o oportunitate de a restabili activitatea sistemului nervos, a aparatului ligamento-articular. Adesea, după un antrenament de 10 săptămâni, constructorii iau șapte zile de odihnă.
Program de antrenament Doggkrappa cu modificări minore
Am promis să vă povestim despre un sistem ușor modificat și a fost adaptat sportivilor care au puțin timp liber. Să începem cu faptul că am ales diviziunea de 3 zile, care necesită mult mai puțin timp comparativ cu diviziunea de două zile.
Dacă urmați toate recomandările autorului metodologiei, atunci o lecție durează aproximativ o oră și jumătate. Programul nostru de formare durează 60 de minute.
Prima zi de antrenament
- A1 (triceps, delte, mușchii pieptului) - Prindere pe bancă înclinată, Ridicare cu gantere în picioare, Ridicare cu gantere înclinate și Presă pentru bancă cu priză îngustă.
- B1 (biceps, spate, trapez) - rândul de bara, rândul de bloc superior, bucle de bara, ridicarea din umeri.
- C1 (mușchii picioarelor) - Bucle de picioare așezate, genuflexiuni, creșteri de vițel așezate.
A doua zi de antrenament
- A2 (piept, triceps și delturi) - prese de banc plat, prese Arnold așezate, presă triceps în jos folosind blocuri.
- B2 (biceps, spate, trapez) - derulări superioare și inferioare, ridicări din gantere, bucle izolate ale brațelor.
- C2 (mușchii picioarelor) - ridicări ale vițelului în picioare, spărgere de genuflexiuni, mișcări ale mașinii cu adductor de șold, bucle de picioare întinse.
A treia zi de antrenament
- A3 (triceps, delte și mușchi toracici) - gantere presează în poziție înclinată, apăsări drepte în poziție așezată, flotări pe barele inegale.
- B3 (biceps și mușchii spatelui) - bucle EZ-bar, trageri pronunțate de prindere, bucle Zottman, deadlifts.
- C3 (mușchii picioarelor) - deadlift românesc, apăsări pentru picioare și apăsări pentru vițel pe mașină.
Am spus deja că au fost aduse unele modificări acestui sistem. De exemplu, în programul de antrenament doggcrappa de mai sus, nu veți găsi mult volum atunci când antrenați deltele din mijloc și din spate. Am decis să folosim acele mișcări care stimulează toate părțile acestui grup muscular. S-a decis să se procedeze la fel cu exercițiile pentru trapez în ziua în care se efectuează deadlift-ul.
În timpul antrenamentului bicepsului cu ajutorul ganterelor, am folosit seturi de picături și nu am lucrat cu o greutate constantă de greutăți. Pentru antrenarea cvadricepsului, se folosesc două seturi de 4-8 și respectiv 20 de repetări. Adesea sportivii pun ultimele genuflexiuni, deoarece acest exercițiu necesită toată puterea. Cu toate acestea, dacă simți că ai multă energie, atunci poți face acest exercițiu la începutul programului de antrenament.
Mișcarea pentru dezvoltarea spatelui implică dezvoltarea lățimii sau grosimii. Pentru a reduce riscul de rănire, am decis să folosim două seturi. Exercițiile pentru mușchii gambei au fost, de asemenea, schimbate. Antrenamentul original doggkrappa implică efectuarea unui set cu o pauză de 15 secunde și apoi întindere. În primul nostru set, facem 7-12 repetări cu o întindere, urmată de o abordare cu 12-20 de repetări, dar fără pauză și întindere.
Acest sistem își asumă, de asemenea, anumite cerințe pentru catering. În primul rând, acest lucru se aplică compușilor proteici, care trebuie consumați în cantitate de 4 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, fanii sistemului practic nu discută problema nutriției și ne propunem să aderăm la schema populară, conform căreia în timpul zilei ar trebui să consumați două grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
