Aflați cum să rulați corect pentru a nu pierde doar kilogramele în plus existente, ci și pentru a menține greutatea normală în viitor. Astăzi, alergatul este unul dintre cele mai populare și eficiente mijloace în lupta împotriva obezității. Însă puțini oameni știu despre beneficiile joggingului zilnic și deseori se pune întrebarea de ce cineva slăbește foarte repede, în timp ce greutatea altora rămâne practic la locul său.
Alergarea te va ajuta să slăbești?
Fiecare fată știe că există un număr destul de mare dintr-o mare varietate de metode și mijloace în lupta împotriva obezității, dar în același timp au grade diferite de eficacitate, disponibilitate și siguranță.
Cel mai optim și mai popular mod în lupta împotriva excesului de greutate este alergarea și are următoarele avantaje:
- Este destul de accesibil și nu este necesar să achiziționați echipamente speciale pentru cursuri, deoarece astăzi puteți studia chiar acasă.
- Este un sport sigur și dacă este practicat corect, cu toate măsurile de precauție luate în considerare, nu vor exista probleme de sănătate.
- Datorită joggingului obișnuit, puteți scăpa cu adevărat de grăsimea corporală, dar pentru aceasta trebuie să alegeți programul de antrenament potrivit și să nu uitați să reglați dieta, altfel nu vă veți putea atinge obiectivul.
Pentru a alerga pentru a readuce greutatea la normal, trebuie să vă familiarizați cu diferitele opțiuni și să alegeți cea mai potrivită pentru dvs. Astăzi, există mai multe tipuri de jogging care contribuie la pierderea în greutate. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă amintiți că trebuie să alergați corect și numai în acest caz antrenamentul va fi benefic.
Regulile de funcționare pentru pierderea în greutate
Pentru a obține silueta într-o formă fizică bună și pentru a pierde câteva kilograme în plus, trebuie să știți cum să alergați corect pentru pierderea în greutate, să stabiliți durata optimă și timpul de funcționare, să alegeți îmbrăcăminte largi care să nu împiedice mișcarea etc.
Durata alergării pentru pierderea în greutate
Este necesar să se țină seama de faptul că durata alergării va depinde în mod direct de cât de intens este antrenamentul în sine și de cât timp există pentru acesta. De asemenea, fără greș, este luată în considerare capacitatea fizică inițială, prin urmare acest indicator este strict individual.
În timpul primelor antrenamente, nu trebuie să luați prea multă sarcină și să o faceți pentru o perioadă foarte lungă de timp, deoarece trebuie să acordați propriului corp timp pentru a vă adapta la noua activitate fizică. În timp, puteți crește treptat nu numai durata alergării, ci și distanțele parcurse. În consecință, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât va dura mai puțin timp pentru a începe procesul de descompunere a depozitelor de grăsime existente. Dacă a fost aleasă opțiunea de jogging, durata sesiunii ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute, deoarece numai după ce s-a scurs acest timp, se va consuma exces de energie. Pierderea în greutate apare semnificativ mai repede în timpul joggingului pe intervale.
Etapa pregătitoare și finală
Mulți oameni cred că va fi suficient să lăsați deoparte o singură dată pentru a alerga și, în decalajul rezultat, să trăiți la fel ca înainte. Dar aceasta este o părere greșită, deoarece, pentru ca ședințele de antrenament să fie cu adevărat utile și să ajute la scăderea excesului de greutate, este imperativ să respectați câteva reguli și să ascultați recomandările sportivilor mai experimentați.
Înainte de a alerga:
- nu puteți mânca alimente cu mai puțin de 2 ore înainte de începerea antrenamentului;
- este interzis să consumați alimente dulci și grase chiar și cu 3 ore înainte de curs, altfel alergatul nu vă va ajuta să slăbiți;
- este util să faceți un duș de contrast înainte de antrenament, datorită căruia vasele și mușchii sunt tonifiați rapid, prin urmare, corpul poate tolera mult mai ușor activitatea fizică;
- Înainte de antrenament, este imperativ să efectuați o încălzire eficientă, care va ajuta la evitarea rănilor, în timp ce joggingul devine mai eficient.
Între antrenamente trebuie să:
- Este necesar să monitorizați cantitatea de sare consumată cu o atenție sporită, deoarece aceasta este cea care previne excreția excesului de lichid din organism. Prin urmare, acest proces este important, deoarece toxinele dăunătoare sunt eliminate împreună cu lichidul, iar în timpul alergării acest lucru se întâmplă prin transpirație.
- Nu este recomandat să consumați alimente prăjite, grase, dulci, afumate și alimente care conțin multe calorii, deoarece în acest caz, alergarea nu vă va ajuta să slăbiți.
După antrenament:
- Nu ar trebui să beți multe lichide imediat, dar nici nu ar trebui să fiți deshidratat.
- Este util să faceți un duș cald după o alergare, deoarece procedurile de apă au un efect calmant asupra sistemului nervos.
- Hipotermia nu trebuie permisă. În timpul alergării, corpul se încălzește, așa că este posibil să nu observați un curent sau o briză ușoară, care vă poate afecta negativ sănătatea.
Selectarea intensității optime de antrenament
Una dintre cele mai importante întrebări este intensitatea alergării, deoarece rezultatul final și rata pierderii în greutate vor depinde de acest indicator. La urma urmei, nu trebuie doar să pierzi câteva kilograme în plus, ci și să nu îți dăunezi propriei sănătăți.
Cu cât intensitatea antrenamentului este mai mare, cu atât energia acumulată va fi mai rapidă. Desigur, o alergare calmă și relaxată nu vă va afecta sănătatea, dar astfel de exerciții, chiar și obișnuite, nu vor duce la pierderea în greutate. În același timp, antrenamentul foarte intens poate slăbi complet corpul, dar acest lucru nu numai că va descompune depunerile de grăsime subcutanată, ci și țesutul muscular, iar acest lucru va avea un efect negativ asupra stării inimii.
De aceea este atât de important să creșteți treptat încărcătura și să urmați secvența din clasă. Cu toate acestea, este necesar să se țină cont de faptul că pentru o anumită categorie de persoane care au un nivel foarte scăzut de fitness fizic sau au un fel de probleme de sănătate, chiar și minore, este recomandat să începeți cu sarcini minime și să creșteți treptat lor.
În cele mai dificile cazuri, poate fi necesar să se efectueze un consult medical, datorită căruia va fi posibil să se stabilească cu exactitate dacă alergarea sau mersul pe jos vor beneficia în lupta împotriva excesului de greutate. Puteți regla independent intensitatea antrenamentului, dar pentru aceasta trebuie să numărați ritmul cardiac. Pentru majoritatea oamenilor, alergatul ajută la pierderea în greutate atunci când ritmul cardiac atinge 130 de bătăi pe minut. Cu toate acestea, dacă pulsul depășește 150 de bătăi pe minut, atunci sarcina este prea mare, ceea ce poate fi dăunător sănătății.
În cazul în care intensitatea sarcinii este corectă, pulsul ar trebui să revină la valorile normale nu mai târziu de 30 de minute după finalizarea cursei.
De asemenea, este important să monitorizați respirația, care ar trebui să fie naturală, în timp ce nu ar trebui să i se permită creșterea sau modificarea adâncimii, respirația scurtă nu ar trebui să deranjeze.
Selecție de haine și încălțăminte
Pentru ca antrenamentul să aducă numai beneficii și ajutor în lupta împotriva excesului de greutate, este necesar să alegeți pantofii și hainele potrivite, care să fie cât mai confortabile. Este important ca mișcările să nu fie constrânse în timpul orelor.
Puteți alege îmbrăcăminte specială pentru pierderea în greutate, datorită căruia efectul este concentrat pe o anumită parte a corpului, unde se află cea mai mare acumulare de grăsime. De exemplu, astăzi la vânzare puteți găsi pantaloni scurți și pantaloni scurți care ajută la accelerarea procesului de slăbire.
Încălțămintea trebuie să fie nu numai confortabilă, ci și ușoară, ideală ca mărime, astfel încât să puteți reduce stresul articulațiilor și să preveniți riscul de rănire.
Sfaturi utile pentru alergare
În timp ce faceți jogging, este important nu numai să vă gândiți la pierderea în greutate, ci și să nu uitați să aveți grijă de propria sănătate:
- Este necesar să se acorde o atenție specială stării de sănătate fizică - este important ca în timpul alergării să nu existe amețeli, durere, respirația să rămână uniformă, dar nu grea.
- Cel mai bine este să te antrenezi în aer liber, dar nu pe asfalt. Datorită acestei abordări, sarcina articulațiilor picioarelor, precum și a coloanei vertebrale, va scădea, în timp ce saturația corpului cu oxigen crește, iar rezistența fizică crește.
- Trebuie să vă monitorizați în permanență tehnica de alergare - postura dvs. ar trebui să rămână uniformă, trebuie să respirați uniform, nu puteți trece brusc de la un ritm de alergare la altul.
În timpul antrenamentului, trebuie să încercați să vă concentrați asupra unei zone specifice a corpului:
- Dacă joggingul este folosit pentru a pierde în greutate pe picioare, este necesar să se utilizeze o tehnică cu o creștere ridicată a coapsei, alternarea alergării și a coardei de sărituri, utilizarea alergării cu un pas suplimentar.
- Dacă joggingul este folosit pentru a pierde în greutate pe abdomen, este necesar să se aplice stres suplimentar pe mușchii abdominali și să se monitorizeze constant tonusul acestora.
Antrenament regulat
Pentru ca alergarea să te ajute să slăbești și să ajungi rapid la o formă bună, trebuie să te antrenezi regulat. Dacă alergi de câteva ori pe lună, nu te aștepta la un rezultat pozitiv. Cu toate acestea, nu este recomandat să exersați în fiecare zi, deoarece corpul va avea o sarcină foarte grea, mai ales dacă nu ați fost nevoit să faceți sport anterior.
Cea mai bună opțiune ar fi să faci jogging de mai multe ori pe săptămână. De-a lungul timpului, când corpul se obișnuiește cu încărcături noi, puteți alerga în fiecare zi. Pentru a accelera procesul de slăbire, este recomandat să alergi într-o zi și să faci un alt sport în următoarea (de exemplu, să optezi pentru antrenament de forță sau să mergi la piscină).
Care sunt beneficiile joggingului pentru pierderea în greutate?
Indiferent de timp și în ce scop se desfășoară antrenamentul, alergarea corectă pentru corpul uman aduce beneficii neprețuite.
Alergatul are următorul efect asupra funcționării corpului:
- se realizează o întărire eficientă a sistemului nervos, în timp ce sensibilitatea la stres scade;
- sistemul cardiovascular este antrenat;
- cantitatea depozitelor de grăsime subcutanată este semnificativ redusă;
- activitatea sistemului digestiv este normalizată (apetitul, funcționarea glandelor, pancreasului, ficatului sunt reglementate);
- procesele metabolice sunt accelerate;
- sistemul muscular este întărit;
- eliminarea toxinelor dăunătoare din organism, inclusiv a produselor metabolice, este stimulată.
Contraindicații de jogging de slăbire
Joggingul este una dintre cele mai sigure și mai eficiente metode de slăbire. Cu toate acestea, un astfel de antrenament are și anumite contraindicații.
Cu precauție extremă, trebuie să faceți jogging sau să abandonați complet cursurile în următoarele cazuri:
- În prezența unor tulburări grave în activitatea inimii și a vaselor de sânge - insuficiență cardiacă, defecte cardiace, hipertensiune arterială.
- Varice ale picioarelor.
- Astm bronsic.
- Pentru probleme severe de vedere.
- Dacă există tulburări endocrine.
- Dacă apar diferite procese inflamatorii în organism.
- În prezența bolilor infecțioase.
- Dacă există boli ale aparatului locomotor (boli ale coloanei vertebrale, picioare plate, probleme cu articulațiile).
În cazul în care nu există contraindicații pentru jogging, nu ar trebui să renunțați la antrenament, deoarece acestea oferă o oportunitate excelentă de a vă readuce greutatea la normal, de a vă corecta silueta și de a vă întări propria sănătate.
Aflați cum să alergați pentru a pierde în greutate în acest videoclip:
